在健身界中不怕没肌肉，就怕有肥肉，因为肌肉的训练本身就是一个漫长积累的过程，但是肥肉可是难以摆脱的“噩梦”，而且还是一个很扎心的话题。

无论是健身人士还是普通人都不想自己的身材看起来了臃肿不堪，肥的流油。特别是对于健身和爱美的人士来说，顽固的脂肪成为阻碍健美身材的心头大患。

其实霸道好身材也是可以吃出来的，就是这么任性！这份减脂餐来get一下吧！

减脂饮食原则

对于饮食减脂来说，蛋白质的食物特殊动力作用最大，相当于消耗其本身能量的30%，碳水化合物为5%-6%，脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。

所以，为了捐出更多的热量，在饮食中增加蛋白质的比例是必要的，合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

在饮食上有三个原则来达到减脂的效果，健身减脂者应限制糖类+限制总能量+适量蛋白质的原则。

限制糖类：

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

限制总能量：

要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。

成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

适量蛋白质：

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉，此外高蛋白质餐单还有很多好处。

它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢？

大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：6.29克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

减脂怎么吃

早餐

早餐的搭配是多样化的，其中主食和蔬果之间可以互相搭配，来达到健身的需求和营养的需要。

主食：玉米、红薯、燕麦、全面包、土豆等。

蛋白质：牛奶、酸奶、豆浆或者鸡蛋。

蔬果类：西兰花、胡萝卜、菇类、黄瓜、火龙果、香蕉、葡萄柚。

以上对减脂早餐的搭配原则：一份主食（可另加一小份其它主食）+饮品（可加鸡蛋）+一小份蔬菜+2种水果。

中餐

① 水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

② 芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭。

③ 卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭。

晚餐

① 水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

② 凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

③ 蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

减脂常见的两大雷区

1.减肥≠每天都吃水煮菜

所谓水煮菜就是直接在水里烫熟然后捞起来，不能加盐不能加油，就只能加个酱油，oh my god!是不是很吓人?

不知道从什么时候开始，人们对于减脂餐的印象就只剩下水煮了，且水煮的基本都是蔬菜。这样一天下来会导致能量摄入过低，而且长期下来会导致身体里面的糖分以及水分快速流失。虽然能看到体重下降，但是却治标不治本，长期下来很容易反弹。

还有，长期吃水煮菜，且是不加油的水煮菜。这在很大的一个方面就忽略了油脂的摄入。

脂肪作为人体三大物质之一，人体所需的必需脂肪酸也是要从食物中获取。如果长期不摄入油脂，就会缺少人体身体机能关键的营养素。

2.减肥≠不吃肉

所谓减脂，就是要减掉身体多余的脂肪，在很多人的心里，减脂等于不吃肉，甚至要把肉戒掉。

这种减脂方式无疑是会损害到身体的健康，而且容易反弹，要合理的搭配荤素饮食才是减脂的正确打开方式。

注意事项：

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

所以你在减脂的过程中还需要注意这七个方面：

1.夜间减少碳水化合物摄入

2.每周妥善安排有氧训练

3.饮食中稍微多吃点纤维素

4.每天练两次力量训练

5.吃鱼增大肌肉

6.循环安排高热量和低热量摄取

7.合理分配碳水化合物摄取量

健身爱好者们往往希望快速增肌减脂，但顽固型脂肪仅靠运动是难以消解的，可以适当的使用一些辅助的减脂产品。

一些体重管理产品作为主动健身的重要补充，有助于健身爱好者更好地提升训练状态，在健身时实现有效的全身燃脂，达到“健康减脂”、“安全减重”，因而受到健身爱好者的大力追捧。

如果你想摈弃过去痛苦的减脂方式，轻松塑造完美身材，可以选择试试。

今天的分享就到这里了，如果你在日常训练还有什么问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！