“久坐致死”，是近几年不断被提及的话题。到底什么样的行动才能弥补“坐”造成的健康损害？这个问题的答案终于来了，前两天，JACC发表一项大型队列研究，专门解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系——

JACC原研究标题：成年人静坐时间、体育锻炼和死亡率

这项研究的主要数据来自澳大利亚的一项大样本量的长期项目，叫做“45 and Up Study”。项目的主要研究对象就像它的名字一样，是45岁以上的成年人。

本次研究一共纳入成人样本26万6,699例，核心数据达15万人，用于评估久坐和其他活动的互补关系的指标分别是“全因死亡率”和“心血管疾病死亡率”。全因死亡率的中位统计追踪年限为8.9年，心血管疾病死亡率中位追踪年限为7.4年。

研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。

“以站代坐”并没有什么卵用

JACC的此项研究最为颠覆的地方是——对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。

过去我们常常听到“坐久了起来站一会儿”这样的建议，甚至美国硅谷的码农们还一度崇尚可升降的工作台以便可以站着办公，可惜，这项研究打碎了这种形式上的自我安慰。

文章的作者在接受采访时，甚至明确提出：“以站代坐没有用，必须以动代坐。”

我们比10年前每天多坐一小时

别说，坐1小时挺容易，保质保量锻炼1小时对大多数人来说可太难了……

JAMA在4月23日发布的研究显示，从2007年到2016年，美国青少年和成年人每天在休息时间里比过去多花了1小时保持静息状态，而这多出的1小时大部分花在坐着或倚着看移动设备屏幕上了。

从表中也能看到，站立是真的没啥用……”

虽然目前中国还没有相关统计，但是随着各种智能移动设备的普及，低头族越来越多是大趋势，再加上996工作中不少人是坐着的状态，情况恐怕不比美国乐观。

此外，即便没有久坐，充分体育锻炼也是绝不可少的，下面这张JACC研究中的结果图就能很好的说明这一点——

这张图的原点对照目标是每天坐着时间小于4小时，每周体育锻炼时间超过420分钟的人。纵坐标是与对照目标相对的全因死亡风险，横坐标是不同的每日坐着的时间和每周的体育锻炼量。

可以看到，每周根本不进行体育锻炼的人，即便每日坐着的时间小于4小时，全因死亡风险比久坐但锻炼量足够的人更高一些。

不过，这张图也提示，久坐情况严重到超过8小时每天的人，在全因死亡风险上，唯有每周锻炼超过420分钟才有救……也就是每天要满满的锻炼1小时！

但是运动切忌盲目，否则不但不能达到健康的目标，反而会造成运动损伤。尤其对中老年人而言，选择一套适合的简单易行且事半功倍的运动方法至关重要。

究竟什么运动方法对健康益处最大化而损伤最低且非常简便呢？

在这里就不得不提到章韶华院士所创立的行走自医法。

自医法本身来自人类劳动和生活中的日常动作。一个人如果能把平时生活和劳动中的动作做出来、做到位，就证明这个人体是正常的、健康的。

基于这种认识，通过日常生活走路的速度、力度和量度按照人体的本有结构和功能的需要做一些改变，通过对走路动作的修正、规范、重复和固定，从而产生出两大自医效果：

一是转变日常走路的目的、扭转了这些动作“做功”的方向，即把“以劳动和生活为目的”的走路变成“以健康和自医为目的”；

二是改变日常走路的功能，以劳动和生活为目的的走属于消耗人体精力、破坏人体功能的行为，而以保健和自愈为目的的走动则是恢复人体精力、修复人体功能的行为。

行走自医法通过唤醒、启动和增强人体的潜力和能力，来唤醒、启动、增强人体的自医能力和自医机制，达到改善治疗、健康长寿的目的。

由于自医法所依据的一个重要理论，是自医学中“人体整体性原理”。所以，行走自医法具有多种改善或治疗效果，会引起疗效的连锁反应。

加之不同自医法的疗效之间会有种种重叠，所以除了以行走自医法作为改善健康的契机，我们还鼓励学员配合其他自医法一起学习，这也是自医法的主要优点和特色所在。所以为了健康长寿，还是从现在运动起来。