一、作者

一行禅师，是一位诗人、禅师，也是和平联谊会的联合主席。在越南，他是推动“入世佛教”的主要人物，这是一项意义深远的宗教改革，以慈悲为本，服务为怀，将非暴力反战的立场本身与救助战争受难者结合起来，做了不计其数的实事。数以千计的佛教徒，包括比丘尼、比丘与在家居士，因为他们的这些工作被枪杀或囚禁。

一行禅师在越南创立了社会服务青年学校、梵汉大学——非暴力运动早期基地的小寺院、一份反战地下刊物（由同伴高玉芳主办），以及致力文化宗教改革的主要媒介——拉波出版社。他的诗成为当代越南许多最受欢迎歌曲的歌词，那是在悲伤中依然吟咏希望的歌词。即使被放逐，他也继续代表越南佛教联合会，在海外统筹来自其他国家对越南的援助，成为非暴力支持越南停战的一股力量。（他与马丁·路德·金的友谊，是金博士决定不顾同僚与支持者反对“混淆黑人民权和反越战诉求议题”，加入反越战行列的因素之一。就在金博士遇刺前，他提名一行禅师为诺贝尔和平奖候选人。）

二、为什么要学习这本书

这本书已经被译成数种语言，在世界各地印刷销售。不管我们拥有什么样的宗教或非宗教背景，说什么样的语言，我们都会忽略一些对生活与工作至关重要的事物，就像忽略呼吸那样。

三、什么是正念

作者说：专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变，这就是正念。

-为什么那？

-人们在协商、解决和处理各种状况时，若要获得圆满的结果，平静的心和自我控制能力必不可少。任何人都明白。如果我们不能很好地控制自我，反而让焦躁和嗔怒干扰了我们，那么我们的工作不再有任何价值。

-正念就有这种神奇功能，也就是作者说的奇迹，它让我们成为自己的主人，重建自我。

我觉得这和笑来老师的元认知能力是类似的。

四、怎么练习正念

呼吸可以防止心念散乱，是一个自然且极为有效的方法，因此你需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是连接生命与意识的桥梁，让你的身心合一。不论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作工具，重新看好你的心。

《正念经》教导我们用以下方法觉知自己的呼吸：

深深地呼出一口气时，你知道：“我正深深地呼出一口气”。

轻轻地吸入一口气时，你知道：“我正轻轻地吸入一口气”。

轻轻地呼出一口气时候，你知道：“我正轻轻地呼出一口气”。

“吸气，了了分明地觉知整个呼吸。”你就这样训练自己。

“呼气，了了分明地觉知整个呼吸。”你就这样训练自己。

“吸气，让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己。

“呼气，让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己。

4.1 “随息”法（随顺呼吸的方法）

4.11 该方法比较适合初学者，躺在地板上，注意要点如下：

1）尽管吸气与呼气都靠肺来运作，并且范围在胸腔一带，但是胃部也发挥一定作用。胃会随着肺的充气鼓起来。刚开始呼吸时，胃会开始往外鼓，但是吸气进行到大约三分之二时，它又开始瘪下去。

2）为什么呢？你的胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。在你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。

3）这就是古人所说：“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”

对初学者来说，躺下练习呼吸非常有帮助。重要的是防止太过用力：对肺部来说，过度用力是危险的，尤其是在肺部因多年不正确的呼吸而变得虚弱时。开始练习时，修习者应该背枕着一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧。不要垫枕头。

专注呼气，看看它有多长，心里默数： 1， 2， 3…缓慢地测量它。这样，数几次之后，就能知道自己的呼吸长度，或许是 5。现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸的长度变成 6或者7。接下来开始一边呼气，一边从 1数到 5。数到 5的时候，不要像以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到 6或者 7。

这样你就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让你的肺自发地吸入新鲜空气。让你的肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气。

吸气一般要比呼气“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。像这样练习几个星期，躺下时，对你所有的呼气和吸气保持觉知。（如果你有一只“嘀嗒”声很响的钟，可以用它来帮助自己测量呼气和吸气的长度。）

在行走、坐卧、站立中，尤其在户外时，继续测量你的呼吸。行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你呼气和吸气的长度就会差不多了，会逐渐拉平，最后变得完全相同。如果你呼气的长度是 6，那么吸气的长度也会是 6。

如果练习时觉得有点疲倦，要立刻停下来。即使你丝毫不觉得累，也不要太长时间地练习这种长度均等的深呼吸——10到 20次呼吸就够了。当你觉得稍微有点疲劳时，就恢复到平常的呼吸状态。疲劳是一种出色的身体机能，在决定我们是该休息还是继续时，它是最好的顾问。

为了测量呼吸的长度，你可以计数，也可以用喜欢的有韵律的话语。假如你呼吸的长度是 6，你可用六个字来代替数数：当—下—我—心—平—和。如果长度是 7，可以用“我—走—在—绿—草—地—上”。当你行走时，一步一字，互相对应。

4.12

数呼吸让呼吸变得平静且和缓的方法，可称为随息法（随顺呼吸）。

首先，像平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长。从你坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念。（要一直觉察发生在身上的一切。）

方法见上述《正念经》方法。大概十到二十分钟之后，你的心绪就会沉静下来，宁静得像一个池塘，水面上甚至连一丝涟漪都没有。

4.2  数息法（数呼吸）

如果觉得困难，可以用数息法（数呼吸）代替。

吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。这些数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。

在持续觉知呼吸的过程中，这个练习只是起点。可是如果没有正念，你很快就会数错。忘了数到哪里时，只需要回到一然后继续，直到你能够保持正确地计数。一旦你可以真正地专注地数，你就已经达到某种程度，可以丢弃数息法，只专注呼吸本身。

在你心烦意乱或者思绪散漫，发现修行正念很困难时，请你回到呼吸上：有觉知的呼吸本身就是正念。呼吸是觉照意念的妙方，正如某个宗教团体在它的教义中所说：“众生不应在妄念中，或外在环境中，迷失自己。修息以重新把持身心，修正念以生定与慧。”