大家好，这里是铸颜司，今天小司要为大家推荐一本书《微习惯》。
这本书的作者是斯蒂芬·盖斯，没有太耀眼履历的普通人，也和我们一样，总是为自己立了很多flag而从未坚持实现。当然，这显然和秋日犯困的小司一样，是个不折不扣的大懒虫。因为我们总是立下各种誓言，却无法坚持多久，所以总在心里安慰自己：吃饱了才有力气减肥！
其实，我们每个人都想培养一个好习惯。经常看到朋友圈的打卡阅读英语书刊，于是自己也会去报名参加，买了一堆的书籍，到最后翻开阅读的还是寥寥无几。自己很想要养成每天锻炼的好习惯，于是，办了很贵的健身年卡，到最后坚持去了的天数屈指可数，而那张健身卡也成了钱包里的一个摆设。每当这样，我们总是会陷入自责。为什么自己就那么不自律？为什么自己就没有意志力？为什么自己做事情总是坚持不下去？内疚过后的重新开始不过是下一次内疚的借口罢了。所以，问题到底出在哪里？
作者，似乎却通过一种自创的简单方式，从一个俯卧撑，让自己实现了大突破。仅仅两年的时间，他终于拥有了自己梦想的矫健身姿，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的100倍，实现了人生的华丽转变。
作者说，我们其实只需要考虑两个事实。一个是：如果你的行动没有产出什么结果，再大的决心也是毫无价值，而且，你每次坚持不下去后，都会让你产生挫败感，反而有损你的自信。二是：我们总会习惯性地高估自己的自控力。所以，我们更应该考虑的是：哪怕一点点行动，也比毫无作为强无数倍；相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
接下来，我们将通过四个部分详细了解，如何通过简单到不可能失败的自我管理法则，来实现无负担好习惯养成的逆袭！
【微习惯策略是什么？】
俗话说，万事开头难。我们想要养成一个习惯，一是要启动，也就是开始行动起来，二是要能够坚持下去。
作者说，这种启动策略就是“激发动力”策略，靠的是给自己打鸡血来开始行动；至于坚持我们的行动，则要靠意志力策略。我们都知道习惯的养成事需要不断重复的，所以，当我们动力十足时，我们就不需要消耗意志力，因为我们无须强迫自己，就会愿意去做我们本来想做的事情。
而当我们缺乏动力时，我们的内心对将要做的事情，会生出强烈的抵触感，这时候我们的意志力消耗就会达到顶峰。而当意志力消耗高的时候，我们也很难坚持下去，更不用说养成一个习惯了。
想想读书的时候，一个英语单词写错了，老师要我们罚抄50遍，没有谁会由衷地喜欢上罚抄这件事，因此也不会有动力去做这件事，我们靠的就是意志力，所以我们的意志力消耗很高，很多人也因此对背英语单词深恶痛绝。显然，我们的动力是十分难掌控的。
我们已经知道动力很不可靠，但是意志力可靠吗？答案是肯定的，如果你能强迫自己做到某件事，比如坚持晚上8点后不再吃任何东西，养成早睡早起的习惯，一旦你做到了这些，都体现了意志力的可靠性。不过这个前提条件是，你能强迫自己做到。所以，很显然，微习惯的意志力策略能够帮助我们提升动力。也就是说借助意志力，动力才会变得更加可靠。当然，这一切也有一个前提：那就是我们没有把它耗尽。如果我们有针对性地去客服引起意志力损耗的问题，那我们就应该能走向成功。
在这方面，陈意涵就为我们提供了很好的榜样力量。她虽然外表看起来很瘦弱，但其实是一个运动健将。每天都要长跑5公里，风雨不动。虽然已经要奔四了，她的身体始终保持在最健康的状态，最为让人惊叹的是，刚做完月子后，她又开始了跑步，让无数网友发出“最强宝妈”的感叹。多年的锻炼已经让她养成了不用强迫自己，就能自然而然保持每天长跑的习惯，这都得益于她那强大的意志力。
【微习惯，轻松消除意志力威胁】
我们已经知道了，意志力是一种有限的资源。那么，是什么因素引起意志力损耗的？
有研究人员做了分析，发现引起自我损耗的因素主要有5个，分别是努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。这5大障碍，阻止了我们运用意志力策略取得持续成功。而有一种策略，能够消除意志力这5大威胁，让我们继续行动下去。这种策略就是微习惯策略。
微习惯是怎样消除这些威胁的？下面，我们就一一来看。
① 微习惯需要非常少的努力，只消耗很少的意志力。
当你设定每天写50字的微目标后，你会觉得这是个非常简单的任务，不需要消耗很多精力。而且，你超额完成任务的努力每次都不一样。有时候，你计划写50字，可能就直接写出了3000字；而有时候你生病或头疼，就只写了50字，这样刚好跟你的目标相符，不多也不少。
所以，微习惯策略既严格又灵活。严格是因为它会逼迫你开始行动，灵活多变是因为你可以自行决定要超额完成多少。最重要的是，最开始的行动也不需要什么意志力。
② 设定微目标是降低感知难度的最佳方式。
我们很多人没有养成习惯的原因，就在于我们将目标定的太高了，比如我们想要每天背100个英语单词，一旦开始背，只有每天达到规定目标，我们才认为是成功。要是背了两天，突然有一天背少了几个单词，我们会觉得自己没达成目标，内心感到挫败，便很容易放弃。以后想要再开始这个习惯，总会想到自己上一次的失败，于是告诉自己，既然做不到，那么宁可不开始。
但是微习惯策略却解决了这个难题，我们的目标小到不可抗拒，每天背1个单词根本不会有难度，因此我们行动起来，内心也不会有很大抵触。
③ 微习惯不会让你产生消极情绪。
所谓消极情绪，就是指不愉快的感觉体验。很多人都有这样的经历，周五晚上，给自己做好了周末的规划，可是因为拖延症发作，结果每件事都完成得不好，这时候你的内心无比挫败，就会产生消极情绪。
而微习惯策略和消极情绪关系不大。因为你要做的努力太少了，即使你再精力不足，也能完成1个俯卧撑，所以不会产生消极情绪。而且，你每次都能完成目标，享受成就感，这个过程本身会带来积极情绪。
④ 微习惯引起的主观疲劳很小。
我们在评估自己的疲劳程度时并不是客观的。如果我们发现目标太高，主观疲劳就会更严重。所以，如果给自己设定的目标只是1个俯卧撑时，我们能感受到的主观疲劳明显减退了。一想到我的微目标，我就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
因此，主观疲劳虽然无法消除，但是微习惯可以有效地缓解主观疲劳。
⑤ 微习惯策略能节约意志力，最大限度保留血糖。
我们知道，血液中葡萄糖含量变低，人会感到疲惫，因此意志力也会降低，导致我们没有精力去做其他事情。看起来似乎微习惯和血糖本是相互独立的，但是，由于微习惯策略目标小到不可能失败，几乎不需要消耗意志力，因此它能够在最大程度上保留血糖。即使你因为血糖含量低而感觉疲劳，微习惯也能让你行动起来，而且会在心理上不断给予你能量。
那么，既然微习惯策略能够让我们客服我们的意志力损耗，那接下来我们应该怎么做，如何建立自己的微习惯应用指南呢？
【微习惯的八大步骤】
建立微习惯，彻底改变自己，我们可以分为八个步骤。
第一步，我们要列一张清单，写上自己想要养成的习惯，可以一开始就写下完整目标。之后，挑选适合自己的计划，最为推荐的是一周弹性计划，选一个习惯，使用微习惯策略一周后再来评估。
如果你只能专注于一个微习惯，那就选择单一微计划，但是你想一开始就培养多个微习惯，那多项微计划就是你的最佳选择。当我们选好了自己的习惯和计划后，接下来就要缩小我们的习惯，将它拆分到小得不可思议的一步。
第二步，我们要用“为什么”这个简单的问题，来挖掘每个微习惯的内在价值。我们要明白自己想要建立微习惯的动机，是来源于自己，而不是外部压力。
在第三步中，我们要明确我们的习惯依据，并将其纳入我们的日程中。具体的习惯依据有两种，一种是根据时间，比如在早上6点写作，制定的日程安排非常严格，适合日常规律的上班族；另一种是根据行为方式，比如在洗澡后写作，制定的日程安排更灵活。如果你想在弹性时间里完成任务，那你可以选择非具体习惯，也就是有多个依据的习惯。你可以在上床睡觉作为一天结束的标志，规定自己只要在这之前完成任务即可。
在第四步中，我们要建立回报机制，以奖励提升成就感。一个行为如何没有给大脑带来相关的回报，大脑是会坚决反对的。因此，我们在建立习惯开始，就要给大脑额外提供一个回报，将行为和不相关的回报联系起来。最后，就可以凭借满足感来让自己的大脑维持这个行为。
第五步，我们可以用手机上的应用来追踪微习惯进展，不过，相比起手机应用，我们每天用日历来核对打钩，这种方法能让我们的成就感更加真实。
第六步，当我们每次完成规定的目标后，成就感会激励我们继续超额完成任务。即使每天只完成微目标，坚持一段时间后，它还是会成为习惯，我们就可以在这个基础上，进一步发展我们的目标，所以微习惯不会阻碍我们的进步。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。我们每天的目标应该是固定不变的，但是我们可以超额完成目标。
第八步，当一个行为变成习惯后，我们首先就不会有抵触情绪；其次我们不用做决定就能开始行动；最后，我们不会有强烈的情绪波动。
【执行微习惯的八大规则】
我们已经用微习惯唤醒你的第一步行动，坚持下去就能看到量变产生质变的效果。所以我们要确保成功，除了坚持，首先不能自欺欺人，而且一定不能调高期待值。
其次，我们要满意自己的每一个进步，经常回报自己。完成一个微习惯后，你心中的小人你仿佛在跳舞，那就给他加油打气吧！还有，始终保持头脑清醒。不因任务无聊而放弃，也不因过度兴奋而变得依赖动力。
再者，我们绝不要小看微步骤，每一个大工程都是由无数的微小步骤组成的。只要长期坚持微习惯，我们的生活就能有大改变。
最后，当我们对微习惯任务产生抵触时，就要提醒自己，微习惯的任务很轻松。
讲到这里，《微习惯》就要和大家说再见了，希望我们每一个人都能够将自己立下的flag，用微习惯策略实施下去，最后养成一个良好的习惯。
感谢大家的关注，下次再为大家阅读好书！
