​最近读完了大学老师推荐过的《自控力》这本书，惊喜地发现是一本宝藏好书，没有假大空的理论，可执行性强。

书的作者是一名健康心理学家，她的工作就是帮助人们管理压力，通过观察学生们如何控制选择，她意识到人们关于自控的很多看法其实妨碍了我们取得成功。

此书有科学的理论，有观念纠偏以及实际的操作手册，在此我提取了本书的精华分享给大家，希望可以对大家的自我管理有所帮助。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、和“我想要”这三种力量。

以下为具体操作手册：

1. 认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键。

我们的意志力是非常不完美的，我们时刻暴露在各种诱惑下，不可能完全克制住欲望，当我们失控时，我们需要弄清自己如何失控、为何失控。而想要做到自控，我们就得在关键时刻明确自己的目标，但这个目标不应该要求过于严苛。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会接受并利用原始本能，而不是反抗这些本能。

实操指南：你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

2. 通过训练大脑能增强自控力

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

实操指南：你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、跑步20分钟。另外，神经学家发现，冥想会提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

3. 抑制冲动最有效的做法是让自己放慢速度

内在冲动是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

实操指南：在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它，但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。若果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

4. 缓解压力有利于增强意志力储备

研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

实操指南：通过呼吸实现自控。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

5. 在小事上持续自控会提高整体的意志力

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。同时，在实践的过程中记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。

实操指南：比起减掉10公斤，不如从每天锻炼20分钟开始。持续地完成小目标会提升我们的自信心，让我们有更大的勇气向大的目标迈进。另外，在锻炼时，比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。

6. 减少行为的变化性，而不是减少那种行为

当我们想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为，也就是将今天做的每个决定都看成是对尽头每天的承诺。做每个决定前想清楚是不是可以接受以后每一天都做同样的事，这会打破我们通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。

实操指南：不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

7. 多考虑长期的奖励而不是屈服于即刻的满足感

当我们暂时完成自己的小目标时，体内分泌的多巴胺便会给我们的大脑安排寻找奖励，我们就展现了自己最冲动、最失控的一面，会一再屈服于即刻的满足感。当我们想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

实操指南：1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

8. 对未来的自己作预先承诺。做好拒绝诱惑的准备

我们可以预先想象将来可能面对的各种诱惑，想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。接着，我们可以提前做好准备以降低未来自控的成本，这样我们未来就可以更容易地采取自我控制的措施。

实操指南：在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时容易些。

9. 遇到烦恼时尝试关注自己的想法，而不是转移注意力

当遇到烦恼时，我们应意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这就是“驾驭冲动”。

实操指南：我们可以想，任何一种情绪都不是永久的，想象这些冲动只是大海里的浪花，虽然它很强大，但终会碰上岩石化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。同时，感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。

10. 结语

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。 

上述9个实操方法可以当作自己提升自控力的行动指南，我也将它们应用到了我的生活中，我的拖延等问题也有了很好地改善。如果你现在需要实现一个小目标，不论是长期的或是短期的，都可以尝试运用一下，说不定就会打开新世界的大门。

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