吃，谁不会呀？一定会有读者这样问。但是您的吃饭是怎样的呢？是细嚼慢咽，还是狼吞虎咽，是您吃到适量便不再吃了，还是吃到饱腹为止？是心怀感恩，还是吃到就好？这一系列的问题，您有想过吗？

吃饭，真的可以吃出艺术来。那么，我们如何能够做到吃出艺术来呢？

下面我就美国印第安纳州立大学心里荣誉教授,耶鲁大学博士,正念饮食觉知训练创始人,珍·克里斯特勒的《学会吃饭》,来为大家讲解一下如何让吃饭成为艺术。

一、首先，我们要知道，吃饭，真的不那么简单。

就如有信仰的人的饭前祷告，僧人吃斋前念一段佛经一样，我们首先要从思想、心智上认知吃饭是一件满足我们需求的事情，是每天要做的事情，我们必须怀揣正念去感知它，并培养它，形成一个良好的饮食习惯。

所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考，分析，判断和解决问题。

您一定会说，不就一个吃饭嘛，怎么这么啰里啰嗦啊，但是吃饭真的很重要，这小到一顿饭的事，大到一个人为人、做事，甚至到人生的事。看到我们周围的人为什么戾气越来越重，肥胖、糖尿病人、代谢紊乱的病人越来越多，这真的与吃饭有关，如果你的饭吃好了，它甚至可以改变你的人生。

那么我们如何利用正念来对待饮食呢？首先，我们要了解以下原则：

1.了解自己的需求：一个人有多饿、多饱，需要吃多少，根据你的需求来了解你自己。

2.通过感受来了解自己，再决定自己吃多少，而不是批判和控制甚至是惩罚自己。

3.食物没有绝对的好坏，只有不同程度的价值和满足感。

4.计算热量，了解食物的热量和自身的需求，以此获得对食物需求的平衡。

5.放弃依赖意志力和罪恶感，那会导致我们挣扎和不满，与正念相悖。

6.每一口都能发现喜悦，这才是正念的力量，用它来引导我们吃或是不吃。

7.你的生命不仅限于饮食习惯，还要学会对各种事物的察觉，关注和欣赏。

二、接下来，我们按照吃饭的顺序开始。

首先，你真的是饿了才吃吗？在很多时候不是这样的，按照弗洛伊德的理论，人人都有吸吮的欲望。这在男性可能表现为抽烟和交谈，在女人则可能是唠叨和咀嚼。所以我们必须先知道自己为什么进食，才能避开错误的进食。就如同医生为患者治病，只有知道病因才能对因下药，只有这样才能药到病除。

1.进食的原因

①生理饥饿：身体感受到了饥饿，才是最健康的进食信息，便可以打开进食模式。

②食物的诱惑：看到、想到、闻到甚至听到食物，开启你进食的欲望。

③记忆：喜欢某种食物，是因为曾经有过记忆，比如妈妈做的汤圆。

④社交压力：比如朋友亲手做的蛋糕，希望你尝尝。

⑤把进食合理化：比如说，“我只吃一口”。

⑥想要释放情绪：在长期悲伤、愤怒、焦虑等状态下，想要吃点“好吃的”释放自己。

2.感到饱足的三个元素

为了避免过量进食，我们要学会察觉饱足感：

①味觉：你看穷苦人在吃饭的时候会觉得吃啥都香，但那些富裕家庭的公子小姐们吃山珍海味都不觉得香。所以人在饥饿的时候，会觉得食物特别好吃，等到没那么饿之后，味觉上就没那么好了。当你留意到不那么香了，就说明已经不值得再吃下去了。

②腹部：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃食物的体积形和重量形成的感受。也就是说随着你进食量的多少，慢慢地腹部就有饱足感。注意去感受它，它能告诉我们何时停止进食。

③身体：当你身体上感到整体的愉悦和放松的时候，就是身体的饱足感，而继续进食就会导致愉悦感下降，注意体会这种感觉。避免进食过量。

三、针对我们只在真的饿了的情况下才接受食物，我们要进行辨识饥饿感的训练：

①设定饥饿感量尺。量尺区间为0-10分，0分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。

②察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：

（1）我的饥饿程度是轻度、中度、还是非常饥饿？

（2）饥饿感在身体的哪个部位？

（3）饥饿时什么感觉？

（4）腹部有哪些感觉？

（5）身体有那些感觉？

③根据饥饿量尺，留意脑海中浮现的饥饿程度。

④深化觉知，感受自己在不同饥饿的分数下，身体的不同感觉。

四、享受食物，但不一定要吃完。

饱腹感的训练：喝下500毫升水

①设定饱足感量尺：量尺区间为0-10分，0分表示一点都不饱，10分表示非常饱，中度饱是5或6分。

②准备500毫升饮用水，分别装在两个杯子里。建议在空腹时进行此项练习。

③闭上眼睛，深呼吸

④快速喝下其中一杯水。运用饱足感量尺，评估此时的饱足程度。你的分数有什么变化？你是如何决定这个分数的？

⑤快速喝完剩下的一杯水。再次为自己的饱足感打分。这时，你的分数有什么变化？留意喝水如何影响你的饱足程度。

五、接下来我们将进入进餐模式的训练：

练习1：正念呼吸

①运用腹式呼吸做三到四个深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把气吸到腹部去。可以把手放在腹部上，吸气时，腹部顶起来，呼气时，从腹部把气慢慢吐出来。

②呼吸慢下来，找到平常的呼吸速度和节奏。

③跟随呼吸，留意整个过程。吸气时，空气是冰冷的，吐气时，空气是温暖的。

④走神时，用呼吸把注意力带回，察觉当下每一个感受、想法、情绪和体验。比如鼻尖空气的感觉、身体的延展或腹部的起伏。

⑤在你设定的时间结束，静坐10-20分钟。

练习2：迷你静坐

①进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸速度。

②留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上。比如问自己：我感觉如何？大脑在想什么？

③察觉你发现的事物，无需批判它们。

④观察它们，然后，选择如何有效响应而不是自动反应。

练习3：正念进食

①准备四颗葡萄干放在面前，闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。

②睁开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地，就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何？轻触嘴唇时是什么感受？

③闭上眼睛，将葡萄干放进嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。

④开始慢慢咀嚼，充分体验每一颗葡萄干的味道。察觉味道有什么变化？什么时候有吞咽的冲动？这是一种什么感觉？

⑤继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下。此时感受如何？

⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处？你发现了哪些惊喜？察觉整个过程中的想法和感受。比如，你是否会批判葡萄干？你对葡萄干了解多少？它在哪儿生产？如何采收和包装？如何从产地到你的面前？

⑦准备吃第四颗葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干，那么，要像吃前三颗一样，用正念的的方式。

⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干，想想自己是如何做出决定的。比如，决定过程是怎样的？其间有什么想法、疑惑或担忧？

⑨结束时，进行两到三个深呼吸，把觉知带回身体，接着睁开眼睛。

六、留意热量：当一提到热量人们常常会焦虑。事实上，它和恐惧一样，我们越了解它，就越自在，也更能掌控它。比如，一个蒸好的二两馒头的热量是200大卡，而一个70公斤的人跑1公里消耗的热量是70大卡，可见，如果你要消耗掉这二两馒头，就要跑3公里。

了解了热量与食物的关系，热量与运动的关系，你就知道了食物与运动的关系，进而知道什么时候适可而止了。可见对于减重的人来说，减少饮食比运动来得事半功倍。

当然，运动仍然很重要，对久坐不动的人来说，只需每天10分钟的快走就能增加你两年的寿命。

七、留意热量，但不执着热量

练习建立饮食计划：

①想想自己平常都吃那些食物。这包括家中的用餐和外食。

②找出5-10种可以不吃，或者可以减量的食物。在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。比如每餐少吃一两馒头，晚上少吃一把瓜子。

③制作一张表格，用来决定每天怎么减少500大卡。表格包括日期、餐点、食物分量、热量等元素。当你把计划附在纸上意义将变得非凡。

④执行计划时，运用表格来追踪进度。做到的打勾。但要保持一个弹性的心态，不必严格限制每天一定吃多少。只要按照每周或每月设定的热量预算就好。

八、告别压力型进食

①察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时，是用什么方式面对和获得缓解的。吃东西是你第一个浮现的念头吗？如果是，具体是什么情况？你需要吃多少？

②不饿却吃了东西时，想想是否因某种情绪诱发的。这时，你的感受如何？

③辨识这些情绪的同时，思考是否有某种食物和特定的情绪联结。比如，某人愤怒就想吃巧克力。

④探索情绪诱发因素时，留意整个过程的经验，以及它们什么时候出现。比如，吃了东西，感觉变好了，还是更糟了？有人可能情绪有缓解，但是因吃了过多的高热量食物而后悔和怨恨自己。吃了一份之后，是否能停得下来？这些答案可以帮助我们更了解自己。

练习2：随着冲动的海浪漂浮

①当你不是生理饥饿，却感觉到强烈的情绪反应或进食渴望时，可以做此项练习。

②深呼吸，感受你的情绪。它有多强烈？它在身体的哪个部位？留意你脑海中浮现的想法。

③察觉自己在感受这些情绪时，对食物的渴望有多强烈。如果你有强烈的感觉，那么他在身体的哪个部位？有多强烈？你渴望那些食物？

④留意你的想法、情绪及渴望，无须批判。尝试观察这些感觉和冲动，直到它消失。这些察觉将强化你的觉知和你随着情绪漂浮的能力。

结语

关于正念进食，不光是针对吃这件事，它的原理也同样适用于各种情绪，照顾我们自身的感觉，并体验它所带来的各种身心的反应，随着情绪的海浪漂浮，直至消失。这也是利用正念不批判，不逃避，照顾好自己的情绪，感受它，安抚它的原则。所以正念进食不光是吃饭的问题，它也关乎人生，可以让人生活出艺术范儿。

其实，最终的结论就是要慢下来，用心去感受你的情绪、身体的知觉，随着情绪的海潮漂浮，直到浪潮退去。你所有的不满、戾气，也逐渐消失。让你的人生充满正念和愉悦。