凌晨，简友提醒我早些睡觉。
我问：“晚上睡不着，白天睡不醒怎么破？”
他哭诉：“同病中人呐，终于找到组织了。”
我暗自笑到：“组织有药你要吗？”
我的药就是下面这张图片谁嗨砍谁。
虽然这是我跟他开的玩笑，但是我真的希望能找到灵丹妙药，解决我失眠的问题。
以前的时候经常半夜起床上完厕所后，就睡不着了，导致我晚上8点以后都不敢喝水，还有的时候晚上睡不着第二天要起早上班，头痛欲裂，这一度让我压力很大。
在黑暗中，我的思绪飞扬，到底是什么在影响着我的睡眠，为什么有的时候我很容易睡着，有的时候整晚整晚的睡不着，到底怎样才能提高我的睡眠质量。带着这些疑问，我开始上网查找资料，《有效睡眠》这本书吸引了我的注意力。
文中有一句，深深的震撼了我，作者说“在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。”的确，以前自己对睡眠的知识了解的太少了，相信很多深夜给我文章点赞的人，跟我一样对失眠束手无策。
看完这本书，我感觉自己找到了药方，而且最近几天我照着书里的方法，比以前容易入睡很多，有的时候10点半就睡着了。
看到这里大家是不是也想要秘方，没错，我就是组织派来送药的。
一、正确的睡眠知识。
1.你以为睡着了，大脑就完全休息了，恭喜你睡了一次假觉，实际上睡眠分为5个阶段
第⼀阶段：开始打瞌睡犯困。
第⼆阶段：浅睡，被叫醒后会以为⾃⼰没睡着。
之前有同事靠在椅子上睡着了，鼾声连连，我就嫉妒了，凭什么上班时间，你睡觉，我在看视频，就叫醒他，他迷之微笑对我说“你以为我睡着了吧，我根本就没有睡着。”我当时差点笑哭。
第三第四阶段：深度睡眠
进入深度睡眠⼈的⾎压，呼吸和⼼率都达了⼀天中的最低点。⾎管开始膨胀，⽩天存储在器官⾥的⾎液开始流向肌⾁组织，滋养和修复它们。这就是为什么了人生病了比平时睡得多。
第五阶段（REM）：快速眼动阶段，梦境阶段
还记得梦中中奖的那张彩票吗，找到一份年薪百万的工作吗，男神跟你表白说的那句话吗？这些我都记得，可周公告诉我你这都是在做梦！
在这个阶段脑电波的频率快速升⾼， 和⼈在醒着的时候活动模式是⼀样，我们会做很多梦但是不⼀定会记住。
2.是什么控制我们的睡眠
•昼夜节律（体温节律）
体温的⾼低变化告诉⼤脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升⾼，⼈往往感到清醒，脑波频率通常也⽐较⾼。当体温降低，⼈往往感到困乏，疲劳。这是脑电波频率降低和进⼊睡眠第⼀阶段的明显信。
ps:这就解释了，为什么有的时候我们半夜会被热醒，冬天更加爱睡觉。有的小伙伴就会问了那被冻醒是怎么回事了？因为当人感到寒冷的时候，身体为了存活而要使体温升高，所以好好珍惜自己的身体吧，你不知道为了能让我们更好的活下来，身体都经历了什么。
•褪⿊素
褪⿊激素⼤部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。
当⼈⾝处⿊暗之时，褪⿊激素开始分泌。⼀旦眼睛接触不到阳光，褪⿊激素含量就开始升⾼。褪⿊激素含量和⽩天接触阳光的⽔平密切相关。
哈，又找到购物的理由了，亲们有好的眼罩和遮光窗帘推荐的么。^_^
•光照
接触更多的阳光可以使体温升⾼， 可以让⼈清醒更久。 接触阳光不够使得体温下降，使得⼈感到瞌睡，疲劳，不协调；同时可减少褪⿊素形成。
•运动
运动可以带来较⾼的体温峰值，⽐其它各种⽅式都更能提⾼⼈的精⼒水平。锻炼也能延缓⽩天后期的体温降低，可以使⼈保持更⻓时间的清醒。
二、怎样优化我们的睡眠
1.多晒太阳
2.体育锻炼
3.小睡片刻
进入第一个深度睡眠时段需要45分钟。如果你能把午睡时间限制在45分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段；但是如果睡了超过1-2个小时，会进入深度睡眠。 体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。
4.不要睡太长
只有在睡眠的头3，4个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。
5.养成规律的睡眠习惯
很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1，2个小时。这对睡眠系统也是有害的。
6.拒绝尼古丁、咖啡与酒精
•咖啡
咖啡因可以升高心率和血压， 带来清醒， 减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7个小时。如果你经常喝咖啡，它给你的清醒系统带来不必要的压力，会损害你的睡眠系统
•尼古丁
尼古丁会使脑电波，心率，呼吸变快，还会增加血液中压力激素的数量。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，
•酒精
酒精会抑制睡眠的第3，4，5阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。减少REM通常会导致REM反弹，这会以做梦甚至噩梦的形式出现，损害你以后的睡眠。
7.喝够水
在深度睡眠时， 血管会膨胀， 白天储存在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。
合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易
8.睡前3-4前不要吃太多食物
晚上吃的食物越多，睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量
9.正确的睡姿
躺着睡或者侧着睡。不要趴着睡会给器官造成不必要地压力从而影响睡眠。
10.减少日常压力
当人处于压力之中时，肾上腺素含量立即升高。这会给神经系统极大刺激，人的敏捷程度和肌肉张力都立即增加了心率，血压，呼吸，血糖含量急剧增加脑电波升高。
高浓度的“压力”激素，这些激素会让人睡的轻而且休息不够
三、失眠大作战
1.失眠的分类分类
睡眠初期失眠:在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着
睡眠期间歇失眠：这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了
睡眠功能性紊乱：入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等
2.不停歇的大脑
要注意在放松上， 和想象令人愉快的事， 那些容易沉醉的事， 不要强迫着去想。你的目标不是睡觉，而仅仅放松。原因很简单：你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。
3.控制失眠的方法
•让大脑慢下来
把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢
•黑板法
如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。天啊，我明天要穿什么？慢慢的把它写在脑海中的黑板上，然后在脑海中用板擦擦的干干净净
•与辗转反侧做斗争
之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为觉得不舒服而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要：“找个舒服的姿势”。真正的放松来源于自身，是由内在思维过程引起的
翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。
•睡眠限制
如果躺在床上超过30分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上,这个方法有效是因为它中断了思维模式。
如果你躺在床上超过30分钟睡不着，你的大脑运转开了，就不能放松了。把脑袋敲一下，就让思维平静下来，这恐怕不太可能。你只不过是产生了太多的负面情绪，这使你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段，而且能再次犯困。
•让床的功能简单点
人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。
•洗个热水澡
洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60分钟后，它开始下降。
•房间温度
如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。
•光照的影响
褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。
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