《有效睡眠》

  • 这个试验结果表明每天睡觉少于8 个小时的人实际上更长寿。

  • 有些人平均每天睡8 到10 个小时，但是却总是感到疲劳，困倦，精力不足。他们抱怨说：睡的太少，睡眠被剥夺了，希望睡的更久作为补偿。其实不然，实际情况是他们已经睡的太多了，而且精神状态和睡眠质量一样差。之所以现这种情况是因为他们没有意识到他们体内潜在的精力和睡眠机制（Energy and sleep mechanism）。

  • 进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。

  • 首先我们要知道，上面所提到的睡眠的五个阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，而是出现几次。

  • 人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。

  • 人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡眠钟”。人的的睡眠钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何。 一旦你明白了这个这个系统，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。

  • 问题在于，在现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了。这一点，人并没有察觉。 也就是说，我们的睡眠时钟已经不正常了。这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么会受到失眠的伤害，为什么白天精力不充沛的原因。人们经常在午夜醒来，而这时人正处于第二阶段或者REM，大脑很活跃，人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的睡眠系统受损了。

  • 身体里有个潜在的系统称之为睡眠时钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。 它还控制人睡的有多深，睡多久。

  • 体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

  • 再来看看图吧。可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因）

  • 我们将要学到，睡个午觉实际上是自然要求，我们谈论的是睡午觉的科学性。 一般，

  • 如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，你会很难睡的深

  • 人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。

  • 睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。

  • 褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。 当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。 接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。

  • 适当接触阳光并不是可有可无的，而是必须的。这是调节体温节律的主要方式。

  • 对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。 运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

  • 如果现在你每天睡8，9 个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加PRIOR WAKEFULNESS 才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。

  • 我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。这三个步骤是： 1) 掌握正确的信息 2) 制定正确的计划 3) 实际的执行

  • 晒晒太阳吧 没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。 ? 当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。 ? 接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。 ? 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。

  • 因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。

  • 虽然我可以反复的说关于光的更多知识和光照缺乏的影响，但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久。 如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。 如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。 多计划些户外活动。 一醒来就立即打开窗帘或百叶窗。 在早上和傍晚不要戴墨镜。

  • 太阳镜阻挡了20%-90%的阳光。我向很多人建议，如果要获得更好的睡眠和精力更充沛，需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。

  • 很自然，在某些环境中，太阳光会伤害眼睛。自然光由很多不同的光组成，其中的紫外线是有害的。接触紫外线会导致皮肤癌和白内障（眼睛晶体的病变）

  • 如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照。如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你的体温升的不够快。这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。

  • 光亮治疗法对改善白天的情绪也有帮助，人们了解到这种方法可以治疗抑郁症和其它精神疾病。缺乏日照是引发“冬日抑郁”的主要原因，这也是为什么人在冬天睡的比较久。

  • 如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧。锻炼可以在很多方面改善你的睡眠，更不要提对健康的好处。 锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉，中途不醒。 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者 某天没有锻炼也能睡的很深。 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。

  • 锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。

  • 即使轻微的锻炼对健康也很有好处。如果你不能说服自己经常性的锻炼，那么你可以找喜欢的较轻度的体育活动，比如键走，骑自行车，溜冰。这些活动对升高你的体温有潜在的好处。

  • 如果你在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢，失去方向感。

  • 进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的，50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡，就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内，醒来会感到精力充沛。 但是如果睡了超过1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。

  • 正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。

  • 我个人建议你白天还是午睡一会，你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏，那就把睡眠时间减少到45 分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。

  • 在睡眠周期的末期醒来（Waking Up At the End of a Cycle） 这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。

  • 所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。

  • 睡眠周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时，使用这本书上的其它知识可以让你可以改变睡眠周期。

  • 周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下： ? 这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。 ? 结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。 ? 这再一次减少你睡觉前的“PRIOR WAKEFULNESS”，会使你晚上睡觉的愿望不强， 改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。

  • 只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。

  • 如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45 分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间，也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强，让你睡的深沉变得容易。

  • 请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。

  • 如果你的体温比平时晚两个小时上升，那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。

  • 咖啡含有咖啡因，还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因，例如可乐，碳酸饮料，糖果，等等。 咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7 个小时。 如果你经常喝咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。

  • 仅仅接受10 钟的强光就会为一天里剩下的时间带来10 数倍的精神，而且对睡眠系统和健康也有好处。

  • 尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。

  • 尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。 酒精会抑制深度睡眠阶段和REM。

  • 酒精也会造成身体脱水，所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。还记得吧，当你处于深度睡眠阶段时，你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。如果你的身体脱水会使这个过程变得困难，因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。

  • 清醒系统使人在白天保持清醒，脑电波高。光照不足的时候自然而然的失去精神，体温在白天的末期会降低。等到睡眠系统接管后，它使你能尽可能的消除疲劳。当你睡的很好后，清醒系统在第二天也会得到益处。

  • 但是问题在于大多数人应对白天疲劳的方法就是午睡的久一点，或者晚上早点睡。这些行为由于降低了光照的强度和减少了身体活动而会损害睡眠系统。体温为了适应这些行为而会改变节奏，比如降低的比较早，或者升得比较慢。这样会对晚上睡的深沉，或者白天保持清醒和精力造成困难。

  • 缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。结果是人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。

  • 你通常只是因为人的身体已经适应了长期缺水。一旦你开始喝水增多，你的身体会得到这样的消息：“嗨，我们有水。我们想嘛来嘛”。身体明白了这点，实际上你就会更频繁的感到口渴。

  • 在深度睡眠时，血管会膨胀，白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。

  • 大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。 同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多， 身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量，总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。

  • 合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易。 体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态，就像汽油对汽车发动机的作用。

  • 人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。 如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。 其它食物也有可能降低睡眠质量： 含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统）。 会产生气体，heartbum，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。 一些研究还发现缺少维他命B 和folic acid 会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉。

  • 趴着睡会对你些重要的器官增加不必要的压力，比如胃，肝脏，肠道。这使脖子和后背过度紧张，让睡眠休息不好，同时也是背部问题的主要诱因。只要睡觉的姿势给身体增加了不必要的影响，这就难以让人睡好。

  • 睡眠初期失眠 这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。 睡眠期间歇失眠 这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。 睡眠功能性紊乱 这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。

  • 如果你是第3 种，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（Period Limb Movement），或者其它潜在睡眠失调。同样，如果你怀孕了，第3种情况很常见，特别是在怀孕的last tri-semester。

  • 实际上，情况是这样，你不能睡觉不是因为大脑在运转，而是神智清醒导致了大脑在运转。因果关系恰恰相反。

  • 一旦集中思考，想法源源不断 大部分人认为当人睡觉是什么都不想，大脑过一会自然就关机了，人就进入睡眠第一阶段了。但是，在有压力的时候，人的注意力完全不同，没有睡意的思维不停涌来。

  • 你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了。你应该直到，低脑波会使大脑进入睡眠第一阶段。

  • 很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。

  • 一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。

  • 如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。

  • 之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为觉得不舒服而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要：“找个舒服的姿势”。真正的放松来源于自身，是由内在思维过程引起的。

  • 翻翻身，但是速度放的慢一点。想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？ 在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。

  • 如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。

  • 人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。 床除了睡觉和过性生活，不要有其它用途了。

  • 很多人赋予了床和卧室其它功能。人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩，这真是太不应该了，这会让人把受挫的情绪和床联系起来。（这在任何时候都不好）不要把卧室当成办公室，测验室，或者保管室。白天不要赖在床上，不要躺在床上煲电话，床就是用来睡觉或过性生活的。

  • 晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了。 如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。 洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。 只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。

  • 如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。

  • 研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。 当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而要使体温上升。

  • 回忆一下，褪黑激素在体内控制睡眠，它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候，它就开始分泌。体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照，褪黑激素的含量会受影响。

  • 最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。 如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

  • 生活方式 里影响睡眠最重要的两个因素是： 1) 日照 2) 运动 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。

  • 填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。 1.什么时候醒?_______________________ 2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________________ 3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________________ 提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。 4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________________ 5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________________ 6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________________ 这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。

  • 起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。 2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。 3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。 4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。 5.这时感到困意，体温开始下降。 6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。

  • 1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。 2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。 3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。 4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。 5.这时感到困意，体温开始下降。 6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。

  • 当你睡醒时能立刻接触阳光吗? 能不能 提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。

  • 如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足

  • 如果白天觉得困，瞌睡问问自己下面这个问题： 我现在困是因为我需要睡觉吗？或者是因为我生活的方式或者最近的活动？ 即便是一个精力充沛的人看两个小时电视也会觉得疲乏。 这就是为什么认识到提高精力水平和减少睡眠时间一样重要，他们共同起作用。

  • 不管是什么时候，体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。 不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。 不管什么时候，身体运动后，体温都会高于平常。因为强度运动，体温会在停止活动一会后开始下降。 例如，如果是8 个小时剧烈劳动的换班制，人下午4 点回家之后会觉得快要累垮了，就想睡觉。实际上，这种疲劳的感觉并不是真的想睡觉，而是对体温下降的一个回应。

  • 我建议睡个10-45 分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。

  • 在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。

  • 如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。

  • 每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。

  • 加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8 小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6 个小时，但这意味这每个人都应该睡6 个小时吗？ 不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。

  • 光照

  • 活动程度。至少做15分钟的高强度cardio vascular exercise. 15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。 有可能的话，清晨锻炼一下。 清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。 如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。 日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。 睡觉前2个小时内避免运动。 锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。

  • 小睡一下。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。 打个盹的最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90 分钟后，体温开始下降。 如果睡觉时间长过30-45 分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。

  • 一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，最好时间很短。 不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。 它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。

  • 适当的减少睡眠

  • 设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。 一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。 其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。

  • 以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就push the time back a bit more。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并让使睡眠更佳。 要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。

  • 适当饮水

  • 李四6 点醒来，马上下床，立即打开窗帘让阳光进入室内。然后穿上鞋慢跑30 分钟，尽可能多的接触阳光。慢跑的时候体温上升。工作的时候，李四感到精力充沛，注意力集中。吃过午饭后，在室外晒着太阳和朋友散步30 分钟。当李四回家后，他在沙发上小睡15 分钟。睡醒后去健身馆做1 个小时运动，这使他的体温避免处在低水平，也让他不感到困倦。他下午5 点的时候在后院吃了顿晚餐。等到天黑了以后，李四去拜访一个朋友。因为朋友住的离 他只有8 条街远，所以李四决定不开车，走着去。经过愉快的谈话后，李四8 点回到家。开始收拾家里，还遛了会狗。李四12点的时候上床，很期待即将到来的一天。

  • 如果你不确定自己做的对不对，有压力，just plain down on yourself.记住这个计划最重要的2 个方面。 1)阳光 2)运动

  • 大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。 ? 事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。

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