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我本身睡眠质量很差，晚上总会醒，而且延长睡眠时间并没有让我更加精力旺盛。
昨天偶然逛知乎，看到了一个回答，里面推荐的一本书《有效睡眠》，声称每天睡4-5个小时，就能获得足够的休息。
因此，伴着这本书，我写下这篇读书笔记，也把其中的提高睡眠质量的方法分享给你们。
”
首先作者认为，人不需要8个小时的睡眠，世界上很多人在极端情形下，生理心理表现都很好，并且每天只睡4-6个小时。
作者举了一些实验的例子，来证明，不睡觉只会让人困倦且不能集中注意力，但不会使人抓狂。每天睡觉少于8小时的人实际上更长寿。
理论部分不感兴趣可以快进，到下面看具体方法。
人的大脑是能够发脑电波的，而人的睡眠是有5个步骤，也就是分为5个阶段。这5个阶段产生的脑电波不都是一样的。（而不是我们之前总说的两种，即深度睡眠和浅睡眠。）
前两个阶段，我概括为准备阶段，即在这两个阶段，人的大脑其实还没休息。第三和第四阶段，叫深度睡眠阶段 。这个阶段脑电波频率最低，人的血压，呼吸和心率都达到了一天中的最低点，血液开始滋润和修复肌肉组织。
第五阶段叫做快速眼动阶段，也被叫做“梦境睡眠”。通常认为，人做梦大多数都是在这个阶段。
这五个睡眠阶段在一个睡眠周期内并非只出现一次，也就是说，睡一晚上觉会经历多次循环。一般每个周期持续60-100分钟，因人而异。
首先，人的睡眠是和温度有关系的。人的体温并不是恒定维持在37℃的，而是围绕着上下波动，温差最大为2℃。
体温升高时，人往往感到清醒；相反，感到困乏，疲倦。值得注意的是，在中午，人的体温会有一个略微的下降，所以，睡午觉实际上是自然要求。
通常人的体温变化都会遵循相同的模式，而不取决于何时睡觉，这也就解释了为什么人需要倒时差。
除了体温，还有就是褪黑色素含量和光照。
褪黑色素的功能就是让人睡觉，并且恢复身体精力。当我们处在黑暗中时，褪黑色素含量太高，就会困倦和精力不足。所以，接触阳光很重要。
运动锻炼可以带来较高的体温峰值，使白天末期的体温下降变化更剧烈，使体温更长时间保持低温，使睡眠更深。
所以，概括来说，体温、褪黑色素和光照、以及运动会影响睡眠。
想要提高睡眠质量，首先要多晒太阳。原因刚刚已经说过了。其次，锻炼可以提高睡眠质量。再次，睡个午觉，控制在45分钟之内。
养成规律的睡眠时间，周末不睡懒觉。远离尼古丁，咖啡因，酒精。
每天八杯水。少脂肪，少糖和碳水化合物，补充维生素B，叶酸，钙元素和镁元素。
躺着睡，或者侧身睡。
压力会影响睡眠，所以要放松。
睡眠最可怕的天敌大概就是失眠了。失眠分为入睡困难性失眠、睡眠持续性失眠，就是入睡正常，但是半夜会醒（我就是这种），和睡眠功能性紊乱。一般人都是前两种情况。
这个时候，要注意在放松上，想象愉快的事情，容易沉醉的事情。目标不是睡觉，而是放松。区别在于，注意力在睡觉上，越睡不着越会有挫败感和压力。所以，要让自己放松。
数羊是没有用的，想象一群羊躺在草地上呼呼大睡可能效果更好一点。
作者教了一个很有趣的方法：黑板法。把你脑海中的东西视觉化出来，然后一点一点的擦掉。
有人睡觉的时候，辗转反侧，像烙饼一样。试着慢慢翻身，深呼吸。如果还不能入睡，洗热水澡，和睡觉间隔60-90分钟。凉爽的房间也能让人更容易入睡。
最后，作者在书里附上了个人睡眠评估的表格，由于这个因人而异，所以我把它放在公众号：像自由一样生活的阅读原文里面了，打开PDF，翻到41页。或者关注后，回复关键字「有效睡眠」。
结尾还有如何放松以及减小压力的方法，如果你需要，也可以看看。
根据自己的睡眠评估，就可以有计划的调整睡眠，减少睡眠时间，睡的更有质量。
好了，就说这么多吧，希望大家都能睡得好。
今晚，就按照书里的方法试试。
END
