燃脂部分
一共15组动作,每个动作坚持一分钟,动作之间休息30秒。不用每天都练,可以每隔一天进行一次训练。
1
双手平举过头顶,随后撑地,用上肢力量向前攀,返回后站立,双手举过头顶。如此反复。
2
手掌撑地,双脚蹬地,左膝盖往右踢,右膝盖往左踢,左右交替。
3
手掌、足尖撑地,身体呈一条直线。双腿跳跃式分开、并拢。
4
手掌、足尖撑地,身体呈一条直线。左右手交替触摸膝盖,让身体从一字型变成V字型,再变回一字型。
5
左右跳跃,同时左右腿交替向后踢。
6
向前跳跃一大步,用足尖快速后退至原位,再次向前跳跃,如此反复。
7
手掌、足尖撑地,身体呈一条直线。左右交替侧转身体,用一只手触摸足尖。
8
手掌、足尖撑地,身体呈一条直线。运用核心力量,左右脚弓步式跳跃。
9
双手、一只足尖撑地,一条腿向后悬空抬起。上肢向前攀爬后做一个俯卧撑,完成后后退起立,单膝跳跃。
10
俯卧撑后起跳,并在最高处击掌,以此循环。
11
以跪式起跑的方式单膝起跳,左右交替进行。
12
双手抱头,深蹲跳跃。注意保持腰背挺直,落地时不要太重。
13
做俯卧撑,起身时左右脚交替贴地攀爬。
14
双手撑地,双脚蹬地,用上肢的力量让下半身悬空、落地。
15
以箭步蹲的方式跳跃,左右交替。
腹肌训练
燃脂训练之后,休息5分钟,开始腹肌训练。所有动作做完为一组,做2-3组。
1
坐在瑜伽垫上,双腿自然弯曲 ,身体向后仰,双臂抬起并左右摆动,同时转动腰部。左右完成为一下为一个,做20个。
2
平躺在瑜伽垫上,双腿伸直抬起,双臂伸直,用双手触碰脚尖,做卷腹动作。做15-20个。
3
平躺在瑜伽垫上,弯曲双膝,双臂放于大腿上,用身体上半身的力量带动双手去碰触膝盖。15-20个。
4
坐在瑜伽垫上,同时抬起上半身和双腿,并伸直双手,与小腿保持平行。停顿30秒。
5
俯卧在瑜伽垫上,双肘弯曲支撑在地面上,双脚脚尖踩地,身体离开地面,做平板支撑。1-3分钟。
6
平躺在瑜伽垫上,双手贴住双耳,同时抬起上半身和双腿,双腿在空中来回踩蹬。左右腿各一下为一个,共做20个。
7
坐在瑜伽垫上,同时抬起上半身和双腿,双腿往前蹬,双臂往后拉,做卷腹运动。做15个。
8
平躺在瑜伽垫上,左脚置于右膝盖上,左手平放在左侧地面上,右手抬起贴住耳朵,用腹部肌肉的力量抬起上半身。每侧12个。