冬天到了，天气凉了，一群大雁早已飞到南方，而你我的腰也长膘了～吼吼，小编妹纸表示，入冬以来腰粗的不是1-2CM这么少。
好，来一起运动起来吧，小编妹纸苦于上班族，拿着微凉的薪水写着没有报酬的文案，所以去健身房请私教还实现不了，再说真去了～文案就没人写了，呜呜～所以在家收录了一些可以瘦腰的动作，快快学起来吧。
平躺系列，家里有瑜伽垫最好，没瑜伽垫床上就可以啦。
Top 1
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行，坚持30-40次。
Top 2
充分动用了腹肌下方的力量：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行，时间30-40秒为一次。
Top 3
躺着地上且双腿指向天花板，手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型，手脚都放低，再重复。30-40秒为一次。
Top 4
平躺在瑜伽垫上，双手扶在耳侧，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，使上半身向上做卷腹运动。注意，上半身向上做卷腹运动时，不要用力过猛，以免拉伤腰部，坚持30-40次。
Top 5
平躺在瑜伽垫上，左臂于身体一侧呈一字展开，右手扶在耳侧，右腿屈膝脚撑地，左脚架在右膝上，保持背部自然挺直，腹部发力，使上半身向上抬高做卷腹运动，同时右手肘触碰左膝。完成后，换另一侧继续，坚持30-40次。
Top 6
平躺在瑜伽垫上，双臂曲肘双手少握拳放于两侧耳，双腿屈膝90度并向上抬高；腹部发力，双腿保持不动，上身向上抬高做卷腹运动，同时双臂向前伸直。如此反复进行，坚持30-40次。
Top 7
平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直抬高，双腿并拢伸直，向上抬高至与天花板垂直，保持双腿不动，背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬高，尽量使双腿触碰脚踝，此动作反复进行30次，注意，肩部向上抬高时不可用力过度，以免拉伤腰部
Top 8
双臂伸直，双手掌心向下撑在愈加地上，双腿向后并拢伸直，保持背部自然挺直，收紧腹部，然后双腿发力使双脚向前跳一大步，再恢复支撑状态，如此反复进行 30-40次。
Top 9
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使右腿做逆时针画圆动作。完成后换另一侧继续。
Top 10
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂依次曲肘撑地，身体向下压下，然后再使双臂伸直双手撑地，再慢慢将臀部抬高，拉伸背部，如此反复进行30次。
Top 11
左臂伸直，左手撑在瑜伽垫上，右臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直，使左脚一侧撑住地面，保持身体挺直，将右腿屈膝向上抬高，同时右臂向下曲肘并触碰右膝，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
Top 12
身体右侧侧躺在垫子上，用右手臂将身体撑起，上臂与前臂呈垂直，两腿并拢伸直，两腿弯曲，同时利用腰侧力量将骨盆抬离地面，让头部至骨盆保持一条直线。
一边反复进行15次，休息1分钟后，再换边进行
Top 13
平趴在地上，双腿和双手同时向后弯曲，以至双手握住脚腕，向后弓起。注意再向后弓身时不需要长时间停留，三四秒钟就可以了，每天做十五个。
Top 14
平板支撑：左手肘部支撑在地上，右手掐腰，抬起上半身，注意背部不要弯曲哦，1-2分钟休息20秒，单次做3个。
Top 15
俯撑左右点髋 2-3组*15-20个
Top 16
趴在瑜伽垫上，双臂伸直向前，慢慢直起身体，用腹部支撑身体，双腿随身体向上，注意胸部抬起，坚持10秒，5-8次。
Top 17
跪式俯卧撑，单次8-12个，休息后坚持来3-5组。
Top 18
俯卧撑，单次8-10个，休息后来5组。
Top 19
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。
Top 20
双脚并拢站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力跳起，落地时，双脚分开比肩宽，再跳起，落地时双脚并拢。如此反复进行，此动作比较简单，速度可以稍快点哦，时间以自身感觉最佳。
Top 21
双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚跳起，右腿向右侧伸直，左腿屈膝，同时上身向前俯低，右手向下触摸地面，左臂放于身体一侧；然后再将右脚收回，左腿向左侧伸直，右腿屈膝，同时上身向下俯低，左手向下触摸地面，右手放于身体一侧。如此反复进行，动作速度可根据自身情况进行调整。
Top 22
双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力向上跳起，同时双臂向上伸直；双脚落地时，上身向下俯低，同时双手向下撑住地面，双腿向后撤，使两脚分开比肩宽呈俯撑状态，保持背部挺直，然后再将双脚向前跳一步，同时双手离地，慢慢起身向上跳起。如此反复进行，注意动作慢点没关系，但要尽量将动作做到位
Top 23
双脚分开比肩略宽，使上半身稍稍向前俯低，双臂自然垂放于身体两侧，收紧腹部，然后双脚发力向右跳一步，落地时右腿稍稍屈膝，左腿屈膝向上抬高；再向左跳一步，落地时左腿稍稍屈膝，同时右腿屈膝向上抬高
Top 24
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向后撤步，再双腿屈膝向下蹲，且左腿屈膝90度，同时右臂向前抬高，左臂向后摆。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。
Top 25
转呼啦圈是有瘦腰效果的，但需要长期坚持。每周需要转4-6次，每次2-3组，每组转20-30分钟。中间可以休息20-30分钟。
注意：呼啦圈不可以贪重，摆动的时候应该正好在胸腰椎交接处。这样对减腰腹部的赘肉最有帮助。
Top 26
做了一段时间卷腹及其他动作以后，加入平板支撑，进行上肢肌肉与核心肌群的等长收缩动作后，可以尝试跪姿健腹轮动作。
动作细节膝盖铺好软垫，保护关节头部自然，不抬头也不低头下降幅度不贪多
好了，大家收藏了嘛？小编妹纸表示，除了最后两个，其他的做起来都毫无压力耶，平板支撑可以3分钟，哈哈，马甲线练起来～好啦，我去练了，你还在等什么？
