裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。
豆类除了纳豆、味噌汤、豆腐等大豆制品外，毛豆和蚕豆也十分推荐。当然，含有丰富矿物营养素和维生素，而且不会给消化系统增添负担的纳豆与味噌汤是对身体最好的。
唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素
鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。
日本的传统食物，对减肥很有帮助。传统食物包括绿色蔬菜，豆类、芝麻等种子类，裙带菜等海藻类，香菇等蘑菇类，芋头类，小型鱼类。以这些食物作为主菜和配菜，再搭配糙米和味噌汤，不会给内脏增添负担，很容易消化吸收，还含有丰富的维生素和矿物营养素，正是我们前文中推荐的高N/C比食物。
ω-3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸的比例，理想状态应该是1∶4。实际上现代人的摄取比例却是1∶10～50，特别是不喜欢吃鱼的人，可以说完全没有摄取ω-3不饱和脂肪酸的机会。 所以在我们平时的饮食中，应该积极地摄入ω-3不饱和脂肪酸，尽可能不摄取ω-6不饱和脂肪酸，ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。
加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。
减肥成功的秘诀在于肠道内环境。
多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来。
我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。
乳酸菌等有益菌可以通过酸奶之外的发酵食物获得，纳豆、味噌汤、腌菜、泡菜等都可以。
养成少量摄取营养价值高的食物的习惯。
酒主要分为两种：一种是酿造酒，包括日本酒、红酒、啤酒等。一种是蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物，其中含有大量糖分。蒸馏酒是将酿造酒蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物，糖分已经被去除。
我们应该选择哪些食物来作为下酒菜呢？答案还是日本传统食物。比如以下这些：生鱼片、生牛肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。
《运动饮食1∶9》摘抄
