坐山式开始（打开胸腔，肩，外旋下沉）
双手置于臀部后方一个手掌，或者一个半手掌的位置，与髋同宽（胸和肩比较紧的同学，可以把双手向身体两侧再分开些）手指指向臀部，肩关节外旋下沉。保持双脚向前蹬，腿部肌肉有力收紧。胸骨上提，手臂向下推，腹部核心收紧。吸气利用中背部的力量推髋部，骨盆向上，将臀部，向上抬高，身躯延展。
呼气，双脚蹬，建立核心力量，腿部收紧
（问题：易耸肩，掉臀，腹股沟易伸展不开，腕关节易受压迫，腿部易丢失力量，注意回勾脚尖）
（功效：改善圆肩驼背，紧实腰部两侧肌肉，及腿部肌肉，增强手臂后侧肌肉，伸展身体前后，改善体态）
