【陈雄聊太极拳 2】苦练出功夫的诀窍

2018-04-07 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

我的一些初学弟子，练站桩时，大腿肌肉一开始酸痛、发烧或下肢颤抖就很快的站起来了。这些弟子每天站桩的练习次数不少，练了一、二年，功效未达到预期目标，于是问我什么原因啊？殊不知这样的练法，即便增加练习次数也是较难出功夫的。

恩师林墨根先生曾传授过我说：“感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵硬了，需要进行放松。比如大腿肌肉酸痛了，就忍着难受放松大腿肌肉。再比如腰椎肌肉酸痛了，就忍着难受想想法子放松腰椎肌肉。最难受的十几秒钟，站桩的松沉功夫才长出来。”这是真传一句话啊！

其实初学者为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，地球引力自然会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的。练站桩时，要忍着短时间难受的肌肉酸痛、发烧或者肢体发抖，这样才有功夫的回报。肌肉酸痛和下肢颤抖是调整内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会，金子撒在地上，谁拣到算谁的。练功的难受感觉是阶段性的，过了三至六个月的适应期，有些人的适应期可能稍长一点，待大腿、腰胯的筋骨强度提高了，血气的转换质量也提高了，自然使初练阶段的肌肉酸痛消失或减少。

但要注意的是，站桩的练法要符合技术要求，要领亦得正确才行。比如：弓步桩功是以前松腰、开胯、圆裆形成弓步的，不是前腿横向弓出；松沉的劲力要走膝窝阴面，不是走膝盖阳面；实腿胫骨尽量垂直于地面，这是符合力学的技术要求；前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯的松沉下来，不是硬压蹲下哦，这是较为重要的要领之一。如果站桩不规范，练法没对，要领没得，肌肉酸痛和下肢颤抖就不一定是好事，可能给练者带来伤痛。

又比如练习“马步转胯功”：这是胯桩合一的功法，既是练习松胯转动，又是练习站桩的虚实转换。要领是在松腰塌胯、尾闾下垂、开胯圆裆的马步桩架势中缓慢松胯往左、右转动，确实较为吃力，练了几个回合就感到大腿、腰部肌肉酸痛或胯根酸痛的难受了。照样是忍着这些肢体部分的酸痛，才有转胯功夫的回报，才能有效支持逢转必沉或边沉边转的练法。“马步转胯功”也是有三至六个月的适应期。酸痛是必然的，但也是阶段性的，酸痛过去了就不酸痛了，这才是正常的练功。不要以为酸痛是长功夫的标准，这是相对而言的，更不要去追求过度的疲劳。

又比如练习“松腰蹲起”：这是腰桩合一的功法，既能练习松腰松胯、虚领顶劲，又能增强下肢力量。太极拳名师林文涛（附注：他是我的师兄）称“松腰蹲起”是“顶天立地”的功法，“立地”要往下沉劲在地面生根，“顶天”则是往上松的顶劲，“顶天立地”是个沉顶对拔松开而节节贯串的练功之法。练习“松腰蹲起”，也算是较为吃劲的功法之一，蹲下和站起都要松腰竖直与塌胯垂臀，练一趟“松腰蹲起”的运动量大约几十个。所以说，也要迈过大腿、胯根、腰部肌肉酸痛这道关口哦！

又比如练习“拿哑铃的沉顶对拔功”：京剧表演艺术家盖叫天谈到练习基本功时指出：“武生功夫看在功底上，功底看在底功上”他还举例说演戏技艺得凭基本功，精彩的旋风腿体现了基本功的功底，然而旋风腿是靠底功外摆腿和腹肌弹跳力支持的。我认为盖叫天的看法，对于练习太极拳是有启迪的。可以把沉顶对拔劲是太极拳基本功的功底，把沉顶看作是沉顶对拔劲的底功。倘若没有作为底功之沉劲的支持，作为功底的沉顶对拔劲是不够扎实的。在沉肩坠肘或沉肩垂手的同时颈、头往上松，不要单独的颈、头往上松，不必太刻意地头、颈往上拔。不是先升后沉，也不是一边升一边沉，而是沉中有升，颈、头松开往上领是在松沉的作用之下而带动的。先有松肩坠肘或沉肩垂手的沉劲，后有对拔松开的顶劲。松肩如不能沉肩（肩关节松开和肩胛骨下沉），就不是真的能松肩。大家平时在生活和工作中看到一些人手提重物或者背着重物的时候，这些人在重物的下压下，造成脖子上伸，而且物体越重，脖子上伸的越厉害，并且感觉好像脑袋往上顶一样，这就是沉顶对拔劲的自然表现。太极拳的沉顶对拔劲也一样，当练出沉劲以后，由松沉重量感下压身体造成的对拔顶劲就会自然出现。如果过分用意想着头、颈往上顶，那就叫竖项顶头。“拿哑铃的沉顶对拔功”就是源自人手提重物而脖子自然上伸的启迪。在练习“拿哑铃的沉顶对拔功”的过程中，自然会有阶段性的腰背、胸膛、胳膊等处的肌肉酸痛。身知体悟沉顶对拔是一回事；长出沉顶对拔劲的功夫又是另一回事。身知体悟转化为较好功夫，是需要投入时间又要去刻苦练习的。老练家说：“沉顶对拔劲有助于虚领顶劲的形成”，此言不虚。

又比如“抹墙听劲功”：“抹墙听劲功”亦称“摸墙听劲功”，这个功法适合个人单练听劲的功夫。“抹墙听劲功”比较讲究腰腿的“轻沉兼备”功夫，以松沉的身势和地面反座弹力来换取“摸墙”的轻灵功夫，能沉多少重量就有多少的轻灵功夫，这样练法较为吃劲，也有腰背、胳膊、大腿、小腿等处肌肉酸痛的阶段性的“换劲”过渡。如果功夫练在手上，就是想方设法让手的皮毛接触墙壁，那是消极、局部的“轻灵”，不是太极拳需要的东西。只有功夫练在腰腿，就是想方设法让腰胯带动手的皮毛接触墙壁，那是积极、整体的“轻灵”，才是太极拳需要的东西。

再比如练习“定步推手”：一些太极拳爱好者当推到左边身或右边身的腰背、胳膊、大腿、小腿等处稍有肌肉酸痛就提出轮换手或轮换脚推了，其理由一是越推越感觉僵硬；二是肌肉酸痛不大好受。其实僵硬也好，酸痛也好，都是阶段性的“换劲”过渡。当肩关节、肩胛骨不够松时，可能造成腰背、胳膊肌肉酸痛，这是地球引力用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是僵紧的信号，自己宜想方设法进一步放松肩关节和肩胛骨才好，这样才能在难受的时刻长出松肩坠肘的功夫。有位老练家说过：推手时肩膀胳膊肌肉酸痛，这是肩松不到位的拳病；大腿站不久就累了，说明尚欠腰腿功夫。定步推手有个功课是“往后坐势的松腰转胯化劲”，对于初学者来说，推得时间稍长一点，腰背、大腿、小腿就会肌肉酸痛。这也是阶段性的“换劲”过渡，忍着肌肉酸痛而想方设法放松有关肢体部位，“坐化”的腰腿功夫才会长出来。推手时，忍着肌肉酸痛而想方设法松腰、松胯、松胸、松肩等不如练习站桩功那般简单，是在“沾连黏随不丢顶”的状态进行放松有关肢体部位。具体是松哪里又怎样松，最好是得到明师的言传身教，那样会少走弯路，进步较快。

练功习拳，注重“道法自然”为好。值得注意的是：一、“姿势自然”不等于“练功轻松”。姿势如自然，则没有那么多的拙力蛮劲，肌肉没有扭着力的姿势那么硬，筋骨没有别着劲的姿势那么僵。作为承载体重的下肢在初练时要肌肉完全一点不硬、筋骨完全一点不僵是不实际的。习功练拳是减去一分拙力而增加一分内功的，明白拳理，练法对了就出较好功夫。二、有人把符合太极拳技术要求的力、劲说是力量型的太极操练法，那是不实际的，用现代运动解剖学的语言说，练功习拳中运动肢体局部肌肉紧张收缩所引起的一种生理反应，是骨杠杆性质的力。比如脊椎松开竖直，不用一点力来支撑，能做到吗？我认为符合太极拳技术要求的力、劲是与蛮力、拙劲有区别的，不要把力、劲一刀切。再有一层功夫一层理的问题，太极拳得修炼是减去一分蛮力、拙劲而增加一分内功的。

又话归正传到苦练出功夫上来，身怀武功又高寿的太极拳名家吴图南在《太极拳之研究》书中说：“练功苦难挨，一折腾实在是受不了。我曾经想跳井自杀……有时老师看见我怕苦，责备我说：又想病好又怕吃苦，没出息。有时练功习拳疼痛难忍，杨少侯老师说：怎么啦，没志气。”太极拳名师董增辰谈到学拳经历时说：“跟叔父（附注：指太极拳名家董英杰）练拳是很艰苦的，他按步就班地教，每次只练一个动作，有时候实在痛苦不堪。”我恩师林墨根为了练出较好的太极拳功夫，不间寒暑的孜孜苦练，以其太极推手技艺扬名海内外，于2010年2月2日在成都逝世，享年九十岁，也是高寿的拳家啊。

苦练本身就是要最大限度的挖掘人体潜在的能力，苦练要得方法与要领，才能快长功夫和长好功夫，当然是相对而言的。我在拙文介绍的练功诀窍，有些人看似太过简单，简单的几乎令这些人不敢相信有较好的功效。所以说，快长功夫和长好功夫的诀窍，要苦练又要得方法与要领，再加上认识觉悟哦！如今时代很多人的练功习拳，有时候不一定是没有得到真传，而是得到的都是中高阶段的东西，对于初级的东西反倒不重视或者不了解，结果造成练了几年身上一点真东西、好东西都没有，这个问题值得大家想一想。

值得指出的是：一、说苦练不是不讲究科学的练功习拳，过度疲劳，透支力气是影响保健养生的，运动量要适量，不宜过度疲劳，苦练的程度得看自身生理条件的实际情况而定，二、苦练中若不明其理就是蛮练，要在苦练中要发现窍门、掌握窍门。比如在练某个功法不好，一定要找出原因，是功力不够还是练法不对或是不得要领？什么都有个窍，窍就是理就是道、是法度、是开锁的钥匙，这把钥匙找不到，累死也是白搭哦。 

陈雄 

修改补充于2018年4月5日

【陈雄聊太极拳1】浅识松胯之理与松胯之法

2018-04-06 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

大约在2005年，我在互联网上看到这样一篇有关腰胯之轶事，先不辨文中轶事的真假程度，且信它腰胯的重要性。文中有一段内容是这样叙述的：近代太极拳重要人物杨露禅，教了吴全佑功夫。是为了吴氏太极拳之始，后来杨露禅告老回乡，吴全佑尾随不舍，杨便下轿对他说：“我当天发誓，全部功夫都己教你，没有一招留下，总之你记住‘圈内打人，圈外推人’便是”。所谓圈内即盆骨（人体解剖学称下肢带髋骨——笔者注）发力范围；所谓圈外即盆骨发力范围以外。太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发劲打人。而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯（原文该提法不够准确，盆骨系胯中一部分，并不完全等于胯——笔者注）。人体最大块的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人，这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚，所以对方被打得折肢断臂，仍不知何事，这是厉害之二（基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯，传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功东西，传授腰胯要领时，不愿多作分解，顾虑徒弟把胯练好了会在功夫超越自己——笔者注）。我听台湾、美国的拳友说：相传太极拳名家郑曼青身穿中袍打拳的原因之一是不想让外人看到腰胯动作的变化。

太极拳明师林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事：以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把所有船上的人捆绑其手脚后抛向江中，船上许多人会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划，而豚泳是以身体的扭动来前进的，可从不依靠肢体的动作。

虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”，以身法来统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的。太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；然后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。

太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，以此说明胯在太极拳的重要地位。他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。

太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。以胯根为主宰，牵连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。

譬如出右手，而不是右手要出击，乃是由胯裆（裆是指会阴部分和两大腿根内側）把手击出。再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间。又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆己转换，左重则左虚，右重则右杳，不进则己，如进必使其落空，因为我的身法己经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。

归纳起来说，以松胯为手段，到达以下五个主要目的：一是轻松灵活，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。胯在纵向运动相对较多，如落胯、塌胯；胯也有在横向运动的，如转胯；胯还有在纵向兼横向运动的，如扣胯。二是松沉稳固，通过松胯有助于腰使身体协调完整，松沉能有效降低身体重心，使脚有根腿有力，有利于意气劲合一。三是与腰部一起协助拳势转换虚实。四是用于传递劲力，是较为重要的劲力中转点。五是与腰脊一起带动四肢，胯根是轴心，带动各关节进行运动，裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。值得注意的是：开胯要沉中开，转胯要沉中转，托胯腰沉中托，扣胯要沉中扣，挺胯要沉中挺，坐胯要沉中坐。腰与胯在生理上是有关联的，如想松胯到位，就得把腰松好。松腰的时机也较重要，注意别让腰塌压死胯哦。

对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯的部位。在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话来说，习拳者通常把大腿骨与骨盆的髋骨连结的四周叫做“胯”，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。有些前辈以会阴穴为始线，把会阴穴至腹股沟的胯部称之前胯，会阴穴至臀部后面的胯部称之后胯，这是为了教学表述的细化，有助于学生理解认识。内收内合的“胯根”亦俗称“大腿根”，位于会阴穴的两侧。胯中“腹股沟”，位于大腿与小腹之间的接合部。比如合胯、扣胯等都是这个部位。沿腹股沟往上，大腿正上方，股骨与髋骨的接合部。沉胯、塌胯、落胯、坐胯，指的都是这个部位上的松胯状态。臀部左右两侧的股骨，拳病所说的顶死胯或死顶骨盆，指的就是这个部位。倘若这个部位外顶或外凸，胯就会既松不了又沉不下。

对于肢体而言：坚持科学、系统的对应锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，即可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，太极拳运动的重心变换与传递劲力等都离不开胯关节的有效活动。

对修炼太极拳内功而言：以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手。引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手（亦俗称推手）的练习，在内则是丹田的运转，最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。

先贤的“裆圆胯撑”和“松胯活裆”这两句话，似乎不难明白，但如何练到位却要下足功夫。为了有助于太极拳初学者体悟松胯，在此抛砖引玉话松胯。以各种状态表述不同的松胯动作，譬如把“力”看作是广义的话，就有分出狭义的“弹力”、“引力”、“重力”、“向心力”、“离心力”、“预应力”等等。同理，为了学练的理解认识，也可由广义的“松胯”分出狭义的“塌胯”、“转胯”、“扣胯”等等。在此以杨氏太极拳115式大架和108式小快架的拳势为例介绍松胯动作以下所述：

一、缩胯

缩胯是髋骨和肌肉韧带向后向内收缩的松胯动作，也是一种松胯的动态势。缩胯与松腰（恰到好处的命门后撑）合在一起，而不是屈胯凸臀动作。比如：杨氏太极拳115式大架中“揽雀尾”、“如封似闭”的后坐推按势就用到了缩胯动作，再如：“倒撵猴”的后手抽肘、前手推打也用到了缩胯动作。有些前辈把缩胯亦称为收胯，如见弟子或学生在练虚步或半马步的拳势时，倘若出现上身后仰得过多的拳病，就会教弟子学生收胯改拳病，前腿之胯向后向内收缩一点，后腿之胯放松配合，拳势自然立身中正又重心稳当。

二、落胯

林墨根老师给我传授弓步桩的练法时说：“松腰落胯，形正势稳。”落胯是指在弓步前实腿髋骨和肌肉韧带向下垂落的同时伴随腹部下沉（即气沉丹田）的动作，也是一种松胯的动态势。落胯与松腰合在一起与脚底通根。林墨根老师谈到推手练法时指出：“接劲时要气贴背，要落胯。”杨氏太极拳中有个吞势落胯的对练之法，能明显提高弓步前腿落胯的功夫，就是让对方拳头在自己的前腿腹股沟上面用力挤按，自己松腰落胯以不顶劲的吞势（把腿腹相交处的软组织看成张口的嘴）接住对方劲力卸入脚底。比如：115式大架“搂膝拗步掌”、“搬拦捶”等弓步的定势，前实腿都用到了松腰落胯。

三、塌胯

塌胯是后胯放松塌落的动作，也是一种松胯的动态势。技术要求是垂臀塌落、尾闾下垂，塌胯与松腰合在一起与脚底通根。弓步的塌胯要放松腰背部、臀部肌肉，胯骨自然下垂，腿直膝挺，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。我的恩师林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”弓步、虚步、半马步、川字步、独立步拳势的后腿都用到塌胯动作，开立步两腿后胯也用到塌胯动作。云南省的晏弟子提问：“垂臀等于塌胯吗？练法上是否有差别？”我回答：“垂臀不等于塌胯。以舞蹈、瑜伽、体操的腰胯柔软做出垂臀的姿势很容易，但臀部没有符合太极拳技术要求的动态塌势，这是要通过松沉的训练才能做到塌胯。所以说，能塌胯者就能做到垂臀，而垂臀者不一定能做到塌胯。”接着补充讲解：“塌胯要有自然松沉的坐势，不要架势硬蹲哦，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是由膝盖，腿上的屈膝夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上的屈膝夹角是没有变化的。”

四、沉胯

有些老练家把弓步的前腿落胯、后腿塌胯合在一起称为沉胯，也是一种松胯整合的动态势。以腰胯往下松沉的垂直方向之劲为主，以前脚与胯、后脚与胯贯通的斜向撑力为辅。林墨根老师谈到推手发劲时指出：“落胯、塌胯，人就发出去了。”我以为各人对太极拳的理解认识和表述都有所不同是正常的事情，学练松胯也不必纠结称谓文字，胯松了能活、能沉、能传劲就是练对哦。

五、托胯

托胯是弓步后腿之胯前翘托住前腿之胯和小肚的动作，有些老练家亦称“水火相济”胯功。用于弓步后腿由虚变实贯通脚根入地。托胯形成了身弓与腿弓，下沉劲到脚底后，地面反座力与腰胯上传劲一起转换发劲的弹力，亦称弹簧劲。在守桩对练中就用到了托胯。

六、挺胯

挺胯是弓步后腿由虚变实而松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点的动作，如能裹裆则腿膝有力、脚下有根的松沉功效更好。挺胯也可用于半马步的拳势，后实腿松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点，以松腰塌胯往下松沉的垂直劲为主，以后腿脚底与胯形成沉中挺的弓势力为辅。比如：115式大架“单鞭掌”定势中左腿由虚变实的动作，就用到了松腰挺胯。

七、坐胯

有些太极前辈把半马步拳势的后腿松腰塌胯、前腿开胯圆裆合在一起称为坐胯，也是一种松胯的动态势。太极拳名家陈微明教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。”坐胯时立身中正，后胯、臀部肌肉自然下垂，要体悟后腿、前腿在放松状态下的对拔支撑，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。

八、开胯

它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯宜与松腰合在一起，比如：115式大架弓步拳势的开胯碾脚动作。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。再如：108式小快架“单鞭”、“山通背”的定势发劲，就用到了松腰开胯的动作。湖北的艾弟子提问：“能劈叉就能开胯，是这样吗？”我答：“劈叉是舞蹈、体操、瑜伽等的开胯，不是太极拳内涵技术的那种开胯。开胯是松胯的手段之一，技术要求一是开二是沉，开了能沉。劈叉只能练出柔软的打开两胯，但没有练出松之沉势，松沉是劈叉开胯与太极拳开胯的本质区别。

九、合胯

合胯是指胯根要向尾闾方向里收的动作，也是一种松胯的动态势。胯部向命门穴至会阴穴之间聚合，使腰和腿形成一个有机整体。胯部、大腿外侧要有向里合、向里裹的劲，而裆内侧要有外撑的劲。与松腰一起合胯能使身势整体稳固又有弹性，若与意、气、劲合理配合，则功效更好。值得注意的是：合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。比如：115式大架“起势”、“十字手”的开立步定势，就用到了松腰合胯。“双峰贯耳”、“打虎势”中两手拳头打去的动作，也用到了合胯。弓步拳势合胯时，前脚稍内碾，膝稍内扣，但不是消极性的内扣，而是积极性的扣中展；合胯扣膝自然使脚掌内侧吃劲于地，这样有助于腿膝长力、脚底生根又能较好的合住沉劲。

十、转胯

转胯是指胯部肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的动作，也是一种松胯的动态势，多用于实腿横向传劲，也可用于虚腿横向变动或移位，比如：115式大架“单鞭掌”中以松腰转胯带动左虚腿向左前方划弧上一步的动作。值得注意的是：胯转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则功效打折扣，要周身协调，实腿沉稳，虚腿灵活。拳谚说：“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。比如：115式大架“搂膝右拗步掌”、“搬拦捶”中边沉边转变定势的过渡动作，就用到了转胯。

十一、旋胯

旋胯是指虚腿的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的动作，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作。旋胯是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好。旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。比如115式大架“搂膝右拗步掌”中垂臀松肩至松腰上步的虚脚走弧线动作，就用到了旋胯。再如“云手”中垂臀松肩收脚走弧线动作，也用到了旋胯。

十二、脱胯

脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做法可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放或击打则效果更好。比如：108式小快架“回身右蹬脚”中的左里合腿、右蹬脚动作，就用到了脱胯。

十三、提胯

提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉，同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯动作。利用上下折叠的劲道，能较好的传递地面反座力，达到借地之力又借人之力来打击对方。比如：115式大架“金鸡独立”中松腰提手膝的动作，就用到了提胯。

十四、送胯

送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如太极拳名家叶大密先生所说：“尾闾如行舟之舵”的意思。此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯前脚是虚脚有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯将劲力传达至腰部，以爆发内劲将对方击打、发放，如果在送胯动作做成缩胯（除了用于引化的缩胯之外）会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得势的表现。用于比如：115式大架“斜飞势”、“白蛇吐信”中边化边发的动作，就用到了送胯。

十五、抽胯

抽胯是指左腿之胯或右腿之胯恰到好处的向上抽一点和向前送出一点的状态。髋关节向上翻一点的动作，有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然的带起离地，用于进、退行步的虚实转换。

十六、扣胯

实腿胯根内收的动作，俗称扣胯。扣右胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老练家称“扣胯”为“咬胯”。实腿胯根内扣能带动虚腿脚掌、虚脚趾离地（虚脚跟先由实脚转胯带动离地），比如：“掤手上势”至“揽雀尾”的中间过渡动作，就有以扣胯带动右虚腿提起脚跟、脚掌。扣胯和松腰一起，腹腿合住沉劲通脚根，这样就能使实脚更沉稳，虚脚更轻灵。

以上介绍了十六种松胯的动作，也可看成十六种松胯的练法，便于太极拳初学者在行拳走架时对号入座。可能有人看得不耐烦而想拍砖了，稍安勿躁才好练太极啊。其实随着练功习拳时间的增长，松胯熟练了，动作到位了，就会自然没有那么多种松胯状态与动作的细分。正所谓：“一举手，一投足，皆是太极。”我把松胯以十六种动作与动作来表述，是出于教学需要的想法，请资深的太极拳爱好者理解，“仁者见仁，智者见智”吧。

太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。回忆恩师林墨根以前给我言传身教弓步前腿松腰落胯时，他老人家用手指点在我腹股沟、大腿根示意一点一点的松开落胯，使我较快较好体悟了落胯，有了腿有力脚有根的感觉。所以说作为学生在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。比如手摸明师的腰臀部位，就能感觉出有太极拳味道之松腰塌胯与或舞或操之松腰垂臀的差别所在了。要想松胯到位首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些符合太极拳技术要求的松胯基本功，提高支配松胯运动的意识与能力。

不少人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势种种毛病，所以部分人练成腰酸背痛，脊椎受伤。通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝盖（即为膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节），进而阻碍练功的深入。因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗，练功习拳难以真正心静体松，专心聚神。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝（又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成）就进入落地生根的阶段了。对太极拳技击颇有研究的松绪金老师说：“如要太极拳推手、散手既能借人之力又能借地之力，就要练到胯松透的境界，把腰腹部都掉入了两腿之间，才能把膝部以上的劲力通过踝关节、脚底放入地下。”

附注：本文初稿以《太极拳的十二种松胯状态》、《太极拳的十三种松胯状态》、《太极拳之松胯》为题目先后发表在2007年第3期的《中华武术》杂志、2009年第5 期的《少林与太极》杂志、2010年第1期的《武当》杂志上。也在《世界太极拳网》、《太极拳》等网站上转发。本文修改版文稿作了较大幅度的修改补充。

陈雄

修改补充于2018年4月4日

【陈雄聊太极拳 3】坐着练功习拳有松腰胯之妙

2018-04-08 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

杨氏太极拳名家汪永泉先生说过：盘拳时，两腿非站非蹲，就如同坐在凳子上一样，这样练拳两腿才不受力（附注：我对“不受力”是这样解读的，一是站在松沉的同等条件上来说，二是对于腰腿功夫的较高层次而言），无荷重感，步伐的转换也会轻松自如。关于坐着练拳的由来，相传汪永泉先生曾有过一段亲身经历：起初盘拳，架子很吃力，一天他到杨家练拳，当练到“白鹤亮翅”时，师爷健侯公命其停住，吩咐道:“这个式子你站两个钟头”。说完就扭头回屋了。大师保持白鹤亮翅的架势站着，时间一长，右腿和右臂酸胀难忍，有意识形成的固定姿势渐渐难以维持，然而又不敢违师之命，只好松松垮垮地、怎么舒服怎么站着地敷衍了事。约摸过了一个小时，关注着他种种细微变动的师爷才笑着走出屋子说:“这和坐着没有什么区别嘛!”，由此汪永泉先生方领悟要坐着练拳的诀窍。所谓“坐着练拳”并不是练拳时模仿坐姿，而是意想两小腿微微外开（非形动）两胯自然松开臀部沉落，就犹如坐在实处一般，即踏实又灵活。如此练拳架，才会有周身放松的舒服之感。

我认为以上所说的“踏实又灵活”，分为两个阶段学练较好。第一阶段是学练松腰、身后塌胯、身前开胯的坐势，倘若没有腰塌胯沉的坐势功夫，那不是真踏实。第二阶段是在踏实的基础加上灵活，学练轻沉兼备的功夫。至于“周身放松的舒服之感”，前提是松功的层次要较高，“周身一家”的高度整体协调了，打拳才能有“中正安舒”的舒服感觉。

在此摘录网络文章《郭云深秘传形意拳下势桩》中有段关于调身之坐的介绍：“杨师传授我的时候，很多时候负手而立，看着我，笑咪咪的说，胸再涵进出一点，胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉。读者们要通过文字来说习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身弄分明，例如说，你背后靠一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些调整身体的要领。可以肯定并负责的说，如果你学会了调身，无论是打拳站桩，只要坐胯与涵胸，必可马上‘气沉丹田’。问题在于如何做到涵胸与坐胯？涵胸相对简单，只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了涵胸的要求。反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习，无法怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家常用的脸盆架放在他屁股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔！他战战兢兢的一坐，马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田，没有整劲。要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不‘坐’着，而当代很多名家是‘站’着打拳的……那么何为坐？一般初学者习惯将坐与蹲异混，却不知过去的师爷在写谙时用字十分考究，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是由膝盖，腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗？肯定不会！所以说，坐胯的时候不可以屈腿，而是由双腿承托，上身向下松沉，形成‘坐’的动作。或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态！”

以上网文所说贵在指明“坐与蹲是不一样”的练法，说法的拳理，我认为适用于太极拳的练习。不少太极拳初学者把坐与蹲混在一起，确实是个影响学练太极拳的实际问题。倘若打拳时膝盖过于受力不舒服甚至有点疼痛，得自查一下是否松腰了？是否松胯了？是否开裆了？是以坐势打拳了？

传授杨氏太极拳108式小快架给我的京城“二大爷”老师也说过：“坐着练功习拳有松腰胯之妙。”说是练功习拳如同坐在木凳上，自然能松好腰胯。他在门内传授的“松腰下坠坐势功”，是以坐姿来练出松腰之塌势和松胯之坠势的功夫。他老人家传授“松腰下坠坐势功”给我时悉心指出：“坐着练功习拳的‘坐’不是外形姿势还别着劲的坐式，而是自然松沉又是劲走阴面的的‘坐势’。坐而能沉乃真松，沉了能劲走阴面的是为坐势；坐而不沉则假松，是为坐式；坐了硬压力走阳面的，是连坐带蹲之式。”对于初学者来说，何以体现坐的松沉？坐势是在不改变膝关节角度的条件下，臀肉和股骨尖都是沉甸甸的。坐式要么是在不改变膝关节角度的条件下，臀肉和股骨尖都没啥变化；要么是在改变膝关节角度的条件下，臀部硬往下压。“松腰下坠坐势功”的练法得有松腰塌落、松胯下沉，如把基本功的坐势运用到行拳走架中去，还得有开胯圆裆、挺膝舒踝。初学者由于没有把腰胯松开到位，所以无法体会这种坐着练功习拳的感觉。“坐着练功习拳”，分为两个阶段，第一个阶段是静态的“坐着练功”，如站练马步桩、半马步桩、弓步桩、开胯圆裆功等；第二阶段是动态的“坐着习拳”，行拳走架的重心转移比起定势的调整重心要难练，得有虚实转换功夫的支持。

2014年11月，我收授两个来自湖北钟祥市的新弟子，闲聊中我问她俩：“你们是否吃得练功之苦啊？”其中有个艾弟子回答：“不成问题，我站桩能蹲30至40分钟。”初听起来够厉害，能站桩这么长的时间，脚下生根的功夫肯定会长出来了吧！岂料给她喂（对于没有一点听劲、接劲的初学者，以喂劲形式体验松沉到脚底就会比较真实。若以试劲带点较技味道的形式来让初学者体验，那就说不准问题了，因为应对功力加技巧的推桩，守桩者还得有听劲、接劲、化劲、守中等功夫的支持）点劲就失重跌出去了，脚下没根啊。过后我给她言传身教门内站桩的练法与要领，指明“坐桩”与“蹲桩”的差别，一边动口讲解一边动手引导，怎样怎样的松腰、身后塌胯、身前开胯、尾闾下坠、开胯圆裆、挺膝舒踝，重点是松腰塌胯的坐势站桩，站了大约一分几至二分钟，就不能坚持站下去，说松沉到脚底很吃劲，再站下去忍受不了大腿肌肉的酸痛、发烧，再站下去因筋骨强度不够而忍受不了太沉重的分量。所以说：站桩能否长出好功夫，时间长不是练功的重要指标，不是每次站得时间较长就会练出好功夫的。有意无意的过分依赖肌肉的着意紧张来支持桩架，不是太极拳的较好练法。只有减去一分本身之拙力，才能增加一分太极拳功力。坐着站桩得法，又得要领，把腰、胯、裆练到位了，才能站出应有的桩功，就是脚有根、腿有力，下盘稳的功夫。

陈雄 

修改于2018年4月7日

【陈雄聊太极拳 4】不要让“用意不用力”成为一句空话

原创 2018-04-09 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

纵览太极拳用意不用力的描述，如：纵观太极拳各种拳论，处处可见对太极拳用意不用力的描述，如：“以意领先，先在心，后在身”、“凡此皆是意，不在外面”、“命意源头在腰隙”、“意动身随，势势存心揆用意”、“意气君来骨肉臣”、“彼之力方挨我皮毛，我意当先”、“在意不在气，在气则滞”等等。足见“意”在太极拳习练中的重要性。

有了“用意不用力”，才能使太极拳各种劲法与技法（如掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等）完全是通过意念的变动和想象而产生的结果。有了“用意不用力”，以腰胯带动四肢才能自然到位。有了“用意不用力”，才能练出虚实转换“内动不令人知”的功夫。有了“用意不用力”，高度协调的“上下相随”、“内外相合”与“周身一家”，才能落实到行动上。但是，不宜过分迷信意念的能量和“用意不用力”的功效。

太极拳来源于生活。“用意不用力”是太极拳的技术要求，也是人类先天的潜能，但不宜把它神秘化，片面追求“意”、“气”，而排斥“力”。否则，就会把意念引导动作割裂架空，从而将中华民族的国粹变成玄学，这对太极拳的推广与发展非常不利。有人说：“太极拳是非力量型拳术，没有骨骼肌发力，没有发劲行为。”太极拳是非力量型拳术，这话不错，但说是没有骨骼肌发力又没有发劲行为，果真如此又何来“力由脊发”、“借力打力”、“蓄劲如张弓，发劲如放箭”和黏劲、走劲、引劲、接劲、拿劲、化劲、发劲、懂劲等之说？你能单凭意念而不用一点骨杠杆性质的力去伸手动脚吗？你试一下脊柱无悬挂力时是不是懈了？以神、意、气为主是太极拳运动的需要，以骨骼肌之力作为辅助性的存在也是太极拳运动的需要。太极拳真的是不用一点力气与力量吗？请看以下相传的事例。

《陈氏宗谱》记录“打死山东客，累死陈敬柏”的故事：陈敬柏，字长青，乾隆年间人。陈氏十二世，太极拳第四代传人，拳艺出神入化而善靠。年轻时，曾从巡抚于鲁，晚年归隐乡里。一日，赴县城东关，见一卖艺者（山东人王定国）口出狂言，遂以奇技胜之。谁知此人怀恨在心，三年后复至陈家沟寻衅。时陈敬柏已年逾八旬，再三谦让，而对方不允，竞对陈连下毒手。陈在忍无可忍的情况下，—个迎门靠，将对方打在石碑上，碑断人亡。陈回家后，即病倒在床，数天后谢世。我们要用辩证的观点看待“用意不用力”的功效，太极拳虽然是有氧运动，但在技击实战状态之下也会消耗自己身体内一定的气力与力量。如果绝对不用一点力气与力量，多么潇洒啊！哪有至今陈家沟仍流传着“打死山东客，累死陈敬柏”的记载？

童旭东在《孙禄堂先生因材施教育俊杰》文中说：1929年，拜孙禄堂为师学孙氏太极、散手的李庆澜在江苏国术馆任教习时，曾与服务于同馆的教习——太极拳名家郝家俊进行散手交流，李对郝说：“我的拳不是为了玩，而是为了用。真打起来才能体会得到”。交手中，李出快拳奔郝面门，郝上步接拳，李拳速收，同时矮身左闪，出右脚钉郝前腿之迎面骨。郝移腿稍缓，被李钉中。郝负痛，身体略有前倾。李拳再至，在郝的眼前晃而未发，郝未及接住该拳，而李拳已收。至此，高低已分。其实，郝对太极拳研究颇深，道理亦明。作为太极拳师，郝之理、法俱良，为当时不多见者。徐哲东先生称郝周身如有电网，使人触之即出。但因郝身步两法及实战经验均不如李，且又上了年纪（当时郝已52岁，而李仅28岁），力气与力量不济，所以郝输给李也正常。

在陈微明（杨澄甫的高徒）的《海云楼集》中有明确记载杨少侯畏战自杀的原因，是这样的：因为有几位国术馆的教师通过李景林约好了杨少侯，要与杨进行切磋交流。当时杨已68岁，虽名气很大，但真打起来已力不从心。杨少侯是很要面子的人，事先请人试了回手，确感非常吃力。由于答应李的事又不好回绝，为了保全杨家太极拳的名声，于是选择了杀身成仁，用老百姓话说已是输不起了啊。旧时武术大家极重家族名声，为了维护家学名声自杀，这个说法虽没有佐证，但是具有可能性。

太极拳爱好者看了以上事例，应该心中有数了。有不同的理解认识也正常，“仁者见仁，智者见智”吧。说“太极拳没有骨骼肌发力，没有发劲行为”之人，倘若装出一副真太极的拳家，不可一世地指手画脚，是不利于太极拳的身心双修哦。如与高手以拳证道，不走下神坛才怪呢。

我认为用意不用力是一种手段，是一种练法，但绝非练拳目的。有些太极拳爱好者过分迷信“用意不用力”的功效，其实“用意不用力”是叫我们尽量不用蛮力拙劲而合理用力用巧劲，是用“意”协调自己周身之功力、借助地心引力和地面反作用力、借用对方之力。一般的用“意”，可以理解为理想、想法。太极拳中“用意不用力”的用“意”，而非空洞的意，是指“以意运气，以气运身”的“意”。用“意”为手段，目的是不使有分毫之蛮力拙劲，这样就能“意到则气到，气到劲自到”了。“用意不用力”中的“不用力”，显然是相对的说法，并不是物理概念的力，物理学中所指的力是物体间的相互作用。我认同太极拳明师魏坤梁在谈到对所谓“不用力”的认识中所说：“其一，主要是针对引起肢体动作的肢体局部所用的力而言的；‘不用力’的意思是动作的肢体局部不为动作而用力，或者说活动的肢体要由身体来带动，是身体中某部动作的延伸……其二，‘不用力’是兼指人维持手臂悬置静态站立姿势时，全身各局部要最大限度地少用力，要追求少到再减少几克力，这一静态姿势就维持不了了，手臂就要掉下去了。”在太极拳运动过程中尽可能地少用力，少到什么程度？少至将好够完成动作的程度，如果再少一点点，动作就无法完成。比如能用10千克力可完成的动作，决不用11千克力的力量。这是一个寻找临界点的过程，寻找一个用力与不用力之间阴阳变化的临界点。比如能用10千克力可完成的动作，决不用11千克力的力量。再如弓步后脚向前蹬的横力就是拙劲，而沉中撑（以竖向松沉之劲为主，以斜向撑力为辅）开裆的直力才是符合太极拳技术要求的劲力。太极拳名家李雅轩谈到“搂膝拗步”的练法时说：“练拳当以沉劲为主，不可着意前推。”这种练法亦体现了用意不用力的特点。太极拳宗师杨澄甫先生在“太极拳说十要”中明确指出：练太极拳要“用意不用力”，此乃太极拳爱好者修炼的座右铭。追求“用意不用力”，其实就是要由“用意不用力”而修炼得到“极柔软，然后极坚刚”真太极的内劲内功。

为了不让“用意不用力”成为一句空话，须知以下实际问题：

一、心静体松是“用意不用力”的前提与基础。欲要“用意不用力”，先要心静体松；欲要全身肌体、筋骨、内脏等放松，先要排除杂念、意念专一、精神饱满、情绪安祥，使大脑得到净化，来调整为心理和生理状态的平衡。心静了，“用意”才能明晰准确；全身放松、毫无拙力、不使肌肉紧张是“不用力”的前提，体松了，肢体各部位关节、韧带、器官及肌肉松弛舒展，身体的内外部位才听命“意”令的调动使唤，才能以意念引导动作的进行。

二、“用意不用力”以自然为师，以婴儿为师。练拳心态贵在自然而然，不要强求，不要刻意这样刻意那样，心态越像婴儿，练拳效果越是出其不意，妙境第至。心态的自然，不是故意做出来的自然，而是真自然。初学者学拳，心总是从不自然开始的，练习太极拳的功课，就是身心双修。一个刚刚诞生不久的婴儿，其后天知识几乎为零，此时除了自己的意，有力吗？没有！小小婴儿，既不知道自己有手，足，头，腰，胯，但是，完全可以运动这些肢体的，其运动方式，便是用意。婴儿通过这种发自天性的运动方式，是我们学练太极拳中“用意不用力”的方法。

三、“适中”的恰到好处是“用意不用力”的原则。“拳无拳，意无意，无意之中是真意。有心有意都是假，拳到无心方为真。”这是上乘功夫的写真。在练功习拳里面，用“意”少了达不到预期的效果；用“意”多了则带来负效应，所以有“意过则滞”之说。持衡适中的用“意”，不少不多，合适就好用。比如：缓、深、细、长的呼吸，配合熟练的拳架动作，有自然、舒服的感觉，对练拳功效就会促进；如有憋胸气闷、呼吸跟不上拳架动作的感觉，则对养生健身不好，亦不利于行拳走架。所以说，呼吸配合动作，宜恰到好处，自然过渡。

四、不宜过早过分强调用意不用力。近日，有个练了二十年郝式太极拳的外地爱好者在Q上对我说：“您一个松腰扣胯的教学视频让我改了拳架，真心谢谢您让我有所裨益。以前只是你推推我我推推你，练时是太极拳应用时不是太极了。现在扣胯让我分清虚实，以前听说松腰扣胯是用意而是不用力，但没有知道具体练法与用法。”我对他说：“‘没劲练劲，有劲扔劲’是前辈说的，出现劲力是初级阶段的正常过程，较高层次的用意不用力是进阶功课；如果没有初级阶段的功夫去谈进阶的东西，那是空话一句。”一层功夫一层理，用意不用力也有其阶段性，它是就一定阶段一定层次而言的。运用扣胯去转换虚实，也是用意念引导动作的，只不过是没注意基本功与拳架动作的特殊性差异而已。扣胯功是练扣胯的最大值功夫，扣得实腿的沉劲越大越好。拳架中用扣胯去转换虚实是追求恰到好处的“适中”功夫，既沉稳又不失轻灵。同理，对于初学者而言：应把注意力集中于记忆动作的路线和要求，当动作记熟后，可把注意力转注于动作的细节和变化。姿势动作在初级阶段追求自然顺畅、圆活舒缓、轻灵沉着，若过早过分强调用意不用力，会使初学者无所适从，练不出太极拳应有的功夫和技艺。有些人听了拳谚中有“内家拳意气为上，不重外面”、“太极拳重意不重形”的说法，在练拳时就不重视形体训练了，对拳势的身法、手法、步法也不讲究了，这是错误的理解，必然误入歧途走弯路。太极拳重意不重形，指的是拳艺练至上乘功夫，在技击中以用意为主，而不再强调动作之外形。太极高手，动则为法，“凡此皆是意，不在外边”，与人较技时“彼之力方碍我皮毛，我之意已入彼骨里”，你还没看清他的动作，对方早被打出去了。

陈雄  

修改补充于2018年4月7日

【陈雄聊太极拳 5】开胯圆裆功的练法与要领

原创 2018-04-10 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

“开胯圆裆”的“开胯”不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。胯在哪里？在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。

为何要圆裆？圆裆是练习太极拳较为重要的要领之一，圆裆的目的如前辈所说：裆不圆，则腿无劲，桩就不稳。再有形意拳的内功经云：“圆裆以坚胯。圆裆者，内向外极力挣横也。”我认为，形意拳和太极拳同属内家拳，拳理拳法有不同之处，也有相同之处，所以可供参考。圆裆的下盘，其拱弧结构是符合力学原理的，古时候，先贤造桥就是利用拱弧结构建造了具有中国特色的多拱型桥，所以在练时裆部也要有虚虚圆撑的意念。裆在哪里？是指两大腿根之间以会阴穴为中心的骨盆底肌部。对于初学者而言，圆裆的方法简述就是：放松胯根使两胯撑开，略成拱形，双膝稍弯屈（膝是随腰胯松沉多少就弯屈多少的圆膝，不是消极或妄动的弯屈）。

2008年10月，京城“二大爷”老师给我传授了杨氏太极拳108式小快架与一些基本功，悉心说出以马步姿势坐在凳上体验开胯圆裆的功用，对太极拳初学者而言，是个较好的入门练法。当时我练开胯圆裆还没到位，没有相应的腰腿功夫，所以还不能按技术要求起来。这个技术要求是这样的：一是以两脚横向宽距不大不小的马步坐在凳子上，要脊椎竖直的身正坐下。如果是两脚横向宽距较大的马步，起来容易一点。二是起来时姿势不变形，保持身正。三是坐势马步的胯稍高于膝。如果凳子较高，坐的是胯高于膝较多的马步，起来也容易一点。四是膝平于脚尖，如果膝盖超过大拇趾关节较多，起来也容易一点。五是要身前合胯身后开胯、扣膝（对劲而言，扣中有展）、脚内侧吃劲于地。如果两脚没扣而外撇，起来也容易一点。六是以一分钟的慢速起来大约三厘米，要均匀的起来，起到大约三、四厘米就行了。如果起来的速度较快又起到较高，起落也容易一点，练习次数能多一点。七是起来时的膝部吃劲点不在膝盖而在膝腘（俗称膝窝），如果膝盖吃力难受，说明劲走阳面而不符合练法的技术要求，应该是劲走阴面才好。大腿肌肉或烧热或酸胀痛，胯根有点又酸又疼，那是正常的感受，练功得有个适应过程。过后我按他传授的方法与要领练了一段时间，才能按技术要求站起来。     

学练这个开胯圆裆功，得有一个大约42、43厘米高的凳子。过高的凳子，功效不是很好。过低的凳子也不符合练功要求，下蹲时裆的高度不能低于膝盖，要是开胯太过、太低就成为“荡裆”，是个拳病。凳子的高度与身高有关系，能形成胯稍高于膝的马步就行了。开胯圆裆功的练法和要领如下所述：

以马步姿势坐在凳上，动作和姿势要自然安舒。2、脊椎松开竖直，松肩松胸的虚领顶劲，追求沉中有顶。3、放松两腿腹股沟和臀部，就是松开前胯和后胯。4、放松会阴穴，两脚稍内扣、两膝稍外展的开胯圆裆，注意膝盖不宜超过脚尖，膝盖平脚尖就行了；还要注意放松踝关节，意想像桥拱的架势，从胯、裆、膝、踝往下松沉到脚底。5、欲站起，先圆裆；欲圆裆，先要腰胯向下松沉；塌胯垂臀，裆劲就能使两膝更有力，足底也更踏实贴地，下盘更加稳固，小腹更加充实，身体重心也更为下降而稳定；脚趾适当抓地，挺膝的吃劲于膝窝，脚底借助于地面反座力，缓慢均匀的站起来。正是如“二大爷”老师所说：“劲起脚跟，发于腿，节节贯串，上传至腰脊。”在此指出：不宜站起过高，离开凳面大约三、四厘米，离开凳面过高会影响练功质量。6、起来时，不能前俯翘臀的站起，也不能凹腰挺腹的硬撑站起，也不能借助猛力惯性快速冲起。如果站起时，膝盖过于受力，那么说劲力走向有问题；如果能做到劲走阴面，膝盖是不会过于受力的，因为吃劲于膝窝（膝腘），膝窝为实，膝盖为虚。

对于站桩功、松腰功、松胯功、松膝功等基本功不是较好的太极拳爱好者来说，初练“开胯圆裆功”时，可以把两脚横向距离拉宽一点成为较大的马步，这样就容易一点站起来；再有适当降低“缓慢均匀”的技术要求，因为越缓慢越均匀就越讲究功力基础。毕竟“开胯圆裆功”是胯、裆、桩合一的功法，需要站桩功、松腰功、松胯功、松膝功等基本功的支持，倘若腿不够力、脚根尚浅，那是难以按要求起来的。有初学弟子提问：“如果腿力不弱、脚根不浅还起不来的话，能否想多一点开胯圆裆像桥拱的架势那样尽力起来？”有个明师对此指出：“练太极的有人说摆出这个造型来，就叫圆裆了，这话实际有漏洞，这就像一个气球，一个人一个指头戳在球上说，只要有这个凹处，就是对的了，人人都能戳出一个凹处来，我们的本质问题是，怎么在不用手戳的帮助下，可以有这样一个低凹处，这才是对的。”从开胯圆裆联想桥拱架势不是说不对，但说圆裆是桥拱架那样的造型，这句话不完全，因为需要铺垫的东西较多。还是重在体悟怎样借地力（指松沉到脚底的地面反座力）打拳、怎样顺着沉劲上传势与虚领顶劲站起来、怎样把下肢与腰胯协调得更好一点才会比较好。

以上介绍的马步开胯圆裆功，其练法与要领亦可用于在半马步、弓步练习开胯圆裆。值得注意的问题是：腿劲交互与丹田交互是裆劲的基础，圆裆是下来的，尖裆是上去的，拳功和拳病得分清哦。一般来说，坐着练习开胯圆裆功的运动量是每趟连续起上落下十八至三十六次，练了大约三个月之后，一般能练出初级阶段的裆劲功夫，练出了腰胯与腿脚的沉劲与弹力。腿比以前有力了，脚比以前根深了，下肢协调能力比以前更好了，明显增强下盘的稳固性。人老腿先老，腿脚力量的增强和下肢协调能力的提高对身体保健也有好处。

陈雄 

修改补充于2018年4月7日

【陈雄聊太极拳 6】前进、后退、横走太极步的练法与要领

2018-04-11 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

太极拳宗师杨澄甫在《太极拳体用全书》中“练习谈”、“十要”中指明：“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”、“其根在脚”，可见步型之腿脚在杨式太极拳中的重要性。拳谚：“不是手胜人，而是步赢人”、“一步走错，步步歪”，习武实践证明确是如此。过去，有些拳师不轻易传授弟子从行步走出太极拳功夫的练法，故有“传拳不授步”的说法。相传师爷李雅轩年青时练拳时非常刻苦，把杨氏太极拳中较为重要的基本功之一“走猫步”（亦称太极步）一走就是几个小时，为防止起伏过大，常请师兄弟帮忙压着，就这样苦练使身上长出了扎实的腰腿功夫。恩师林墨根也看重“走猫步”的功课。我的北京“二大爷”老师说过：“站桩功、松胯功、松腰功是太极步的基本功，太极步是拳架的基本功，中下盘的腰腿功夫练出来了，走架就有太极拳味了。”拳谚的“一层功夫一层理”、“一层功夫一层艺”，我认为，练习太极步也一样，不同阶段有不同阶段的练法。近年来出于教学的需要，我给弟子和面授学生、网络学生传授太极步的练法是分为五个阶段的功课。

第一阶段太极步的练法

第一阶段太极步的练法，比较适合零基础的太极拳初学者。一、前进太极步的练法：

1、开胯碾脚（由正身弓步一边前实腿开胯沉下一边带动脚往外碾）

2、扣胯提脚（一边前实腿扣胯一边带动后虚脚跟提起离地，脚趾点地）

3、松腰进步（一边松腰胯一边带后虚脚上前一步，脚跟着地）

4、坐下前弓（开胯坐下，边沉边转成正身弓步）

二、后退太极步的练法：

1、扣胯提脚（由侧身半马步一边扣后实腿之胯一边带动前虚脚跟提起离地，脚趾点地）

2、松腰退步（一边松腰胯一边带动前虚脚走弧线的后退一步，脚趾点地）

3、转换重心（后虚腿脚跟落地后变实，前实腿随之变虚）

4、转身碾脚（一边身体转动一边前虚脚内碾成为侧身半马步）

三、横走太极步的练法：

1、转换虚实（由马步两脚的对半重心通过松腰松胯带动转换脚下虚实，左脚变成吃劲大约八分的实，右脚变成吃劲大约二分的虚）

2、松腰收脚（一边左脚松胯站稳一边松腰带动右脚横收半步，平衡两脚重心后变成开立步）

3、松腰出脚（一边右脚松胯站稳一边松腰带动左脚横出半步，脚趾点地）

4、开胯坐下（左腿开胯展膝后松踝脚掌、脚跟落地，通过松腰松胯带动平衡两脚重心后变成马步）

第二阶段太极步的练法

我在教材文字资料2016年3月15日以前版的《重点学练在小成阶段的内传基本功》文中是这样讲解的：

一、前进太极步的练法：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，

1、开胯碾脚，松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。

2、扣胯提脚，通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

3、垂臀松肩，通过垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线）。

4、松腰进步，通过放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线），脚跟着地。

5、开胯坐下，开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。

6、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。

二、后退太极步的练法：假如初式是左（右）半马步，

1、扣胯提脚，通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

2、垂臀松肩，垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身势。

3、松腰退步，腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线），脚趾点地。

4、沉胯落脚，通过右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地。

5、转换重心，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。

6、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

三、横走太极步的练法：假如初式是马步，

1、扣胯提脚，通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

2、垂臀松肩收脚，通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线），脚趾点地。

3、平衡两脚重心，右脚掌、脚跟落地，开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步。

4、扣胯提脚，一边扣右腿之胯一边带动左脚跟、脚掌提起离地，脚趾点地。

5、垂臀松肩出脚，垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地。

6、开胯坐下，接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯下沉，成为松胯圆裆的马步。太极步中扣胯、垂臀、松肩的规律是：扣胯是扣实腿的胯，垂臀是垂实腿的臀，松肩是松虚腿的肩。”以上练法是太极步在第一阶段的功课，前进太极步分7点来练，后退太极步、横走太极步各分6点来练。练这么细是为了练出松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的功夫，中间稍有每个练点定势是练功过渡的正常过程，这样练法就相对比较容易到位，需要练上大约6—8个月。

前进太极步的练习要领

依据教学太极步的实践经验来看，掌握前进太极步的练习要领熟练了，后退太极步、横走太极步自然会跟着好练。前进太极步的练习要领如下所述：

练法中的“身正势稳弓步”，技术要求是身体面向正前方，两脚跟（底边）不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩同，宽距大约是20至30厘米，视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。外形姿势要立身中正，内在讲究稳静和松沉。身势要松腰沉胯（前腿落胯、后腿塌胯的合称）、松肩垂手、虚领顶劲、含胸拔背、松膝舒踝。大约七分重心在前脚，三分重心在后脚；脚跟吃劲大约七分，脚掌吃劲大约三分。

练法中的“开胯碾脚”，是一边松沉一边转动的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的功效，所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。“碾脚”由“碾步”而得名，相似于脚外撇、脚内扣，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。膝盖垂直与地面，杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如有“松腰直沉”、“弓步开胯”基本功的支持，“开胯碾脚”的动作就相对容易练到位。

练法中“扣胯提脚”的“扣胯”有什么目的呢？一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚腿脚掌、脚跟提起离地。扣胯一般用在身前实腿，在练时注意胯根内收是否扣少了，如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后虚腿脚也提起不到位。胯根内收不宜扣多了，如果扣多了，一是影响了立身中正的身法，二是可能轻则造成滞胯，不够灵活；重则造成死胯转不了。扣少扣多都会影响身体中定之势，扣胯多少要恰到好处。如有“扣胯”、“虚领顶劲”基本功的支持，“扣胯提脚”的动作就相对容易练到位。

练法中的“垂臀松肩”是有规律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀是外形姿势，内在是塌胯，尾闾跟着松垂下坠，这样能使实脚更加沉稳。老练家说“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在练注意体悟。如有诸如“塌胯”、“松腰沉提”基本功的支持，“垂臀”的动作就相对容易练到位。再有是“垂臀”能及时调整身势中正。松虚腿之肩，按林墨根老师对此的说法是：微微着意去松虚脚所对应的肩，可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得拳势动态中的自身平衡。

练法中的“松腰进步”，以右弓步为例，后面左虚腿之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨略为向前翘一点的带动左虚脚提起离地，走弧线的上前一大步。右腿吃劲9分力，左腿1分；仿佛从泥沼里拔左腿一样，这是左腿胯关节松开的感觉。在松腰松胯的带动之下，左虚腿脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上前一大步。左虚腿脚趾离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。“松腰进步”的技术要求是虚实分明的沉轻兼备，实腿沉稳、脚下有根才能使虚腿灵便、起脚活落脚轻。如有诸如“松腰落脚”基本功的支持，“松腰进步”的动作就相对容易练到位。如是练出“抢步”、“砸脚”的动作，要么是不得法又不得要领，要么是没有一点基本功。

练法中的“开胯坐下”，先是松腰塌胯的下沉，接着放松两腿腹股沟开胯圆档的坐下，当然还要松膝舒踝的配合坐势。对于初学者而言，一下子从“松腰进步”接到“边沉边转”是有实际困难的，身势的松沉可能不到位，下盘的虚实转换也可能不到位，所以这里中间得有个“开胯坐下”的半马步来把“边沉边转”练到位。值得注意的是坐下定势与地面的高度，就是臀部与地面的高度。如坐得不够低，就会影响松沉度；如坐得过低，则会滞重没弹性。倘若没有松开的弹性，一是怎能较好的转换虚实啊？二是又怎能借助沉到脚底的地面反座力啊？只有自己找点解决，才能掌握坐下定势与地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳动作，试练几下就能找到这个最佳下沉点。如有“松腰下坠坐势”、“开胯圆裆”基本功的支持，“开胯坐下”的动作就相对容易练到位。

太极名师张义敬在《太极拳拳理传真》书中说：“我到了他（附注：指我师爷李雅轩）家里，一边比划搂膝拗步，一边发问：‘究竟弓箭步的形成，是以沉劲为主或是以向前蹬为主’？他慈祥地笑着说：‘原来这个你还没有懂呀？难怪你不长功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一个下沉中带转动的动作，‘这不就形成弓箭步了吗？’最后他肯定地说：‘练拳当以沉劲为主，不可着意向前。’”前进太极步在第一阶段的练法中第6点的技术内涵就是来源于太极拳名家李雅轩所演示的“下沉中带转动的动作”。下沉中带转动的要领是一边松腰塌胯、尾闾下坠、开胯圆裆的下沉，一边顺着松沉之势松腰转胯、虚领顶劲的变成弓步。一边松沉一边转动变成的弓步还不是定势，后腿稍弯是正常的过渡。定势时的弓步后腿应是伸直的，倘若不能及时伸直，那就会影响劲力（地面反座弹力和沉顶对拔劲）的传递。从边沉边转的弓步后腿弯曲到定势的后腿伸直，既是传输劲力的需要，又能使后腿带上太极味的弹劲。有些徒弟说：“定势时伸直后腿就没有那么沉了。”这确实是个实际问题，是要分阶段层次练拳的。对于初学者而言：要伸直后腿，又不影响前腿落胯、后腿塌胯的沉势，真不是几天就能练出的功夫，这需要松腰松胯基本功的有效支持。如是太极操的练法，没有松腰塌落又没有松胯下沉，这样弓步的后腿是很容易蹬（与道法自然的“伸”有所不同）直的。作为我的弟子和网络学生、面授学生，可以体悟托胯功或以放松掉肉法站弓步桩来把松腰沉胯的伸直后腿练到位。

第三阶段太极步的练法

练出太极步松沉、轻灵、虚实转换、以腰胯带动下肢的初级功夫之后，可把其中若干点合成，不用分那么多点来练习，这是第三阶段太极步的练法。前进太极步、后退太极步、横走太极步都是分4点来练。按点来说是减少数字了，但不能“减价减质”，而是“减价保质”，内在还得有原来那么多的东西。2016年4月27日版的《重点学练在小成阶段的内传基本功》是这样讲解太极步的练法：

“一、前进太极步的练习要领：假如初式是身正势稳的右（左）弓步，

1、开胯碾脚，松开右（左）胯往下沉的同时外碾右（左）脚大约45°。

2、松腰进步，通过扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来，接着垂右（左）臀松左（右）肩带动左（右）脚尖离地（走弧线），再放松左（右）身腰胯的尾闾向前向上微托，将左（右）腿送出，带动左（右）脚上前一大步（走弧线），脚跟着地。

3、开胯坐下，接着松腰、开胯圆裆往下松沉的同时松开左（右）踝关节使脚底贴地，顺势转为左（右）半马步。

4、边沉边转，腰胯顺着沉势往左（右）圆转，右（左）脚适当蹬地向前，转成左（右）腿落胯，右（左）腿塌胯的左（右）弓步。附注：（）内是指初式是左弓步的练法。

二、后退太极步的练习要领：假如初式是左（右）半马步，

1、扣胯提脚，通过带动扣右（左）胯带动左（右）脚跟、脚掌离地起来。

2、松腰退步，接着垂右（左）臀、松左（右）肩，松腰胯左（右）带动左（右）脚后退一大步（走弧线），脚趾点地。

3、转换重心，通过右（左）胯往下松沉带动左（右）脚掌、脚跟落地，左（右）脚由虚变实，右（左）脚由实变虚。

4、边沉边转，松腰塌胯的一边往下松沉一边往左（右）转，成为右（左）半马步。附注：（）内是指初式是右半马步的练法。

三、横走太极步的练习要领：假如初式是马步，

1、扣胯提脚，通过扣左胯带动右脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

2、松腰收脚，通过垂左臀松右肩使腰胯带动右脚往左横进半步（走弧线），脚趾点地；右脚掌、脚跟落地由虚变实，开胯转换重心，使两脚吃劲大体平衡，变成沉稳的开立步。

3、扣胯提脚，通过扣右胯带动左脚跟、脚掌离地起来，脚趾点地。

4、出脚坐下，垂右臀松左肩使腰胯带动左脚往左横进半步，脚趾点地；接着右脚蹬地撑起，左脚顺着右脚底的地面反座力而开胯落地，成为开胯圆裆的马步。”以上练法的太极步在中间稍有每个练点定势也是练功过渡的正常过程。

第四阶段太极步的练法

把第三阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第四阶段的练习，这个阶段还是慢速走法的练习，相比之下，行步速度比第二阶段、第三阶段的练法稍快一点。这个阶段没有练点定势，是从头到尾一气呵成匀速的练完。注意要“减价保质”哦，倘若走成时而身体摇晃、身仰或翘臀和落地砸脚等拳病的太极步，再连绵不断也没用，其中内外相合、顺遂协调、缓慢匀连的功夫还真不好练出呢！太极拳的步法，讲究轻灵、稳健的功夫。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起；落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。这是腰胯带动下肢的进阶练法，整合了意气转换。

总而言之，第一阶段至第四阶段是用传统太极拳特有的以慢练松、以慢练细方式练出太极步的腰腿功夫，体现“步”、“桩”合一和“腰胯带动下肢”的技术内涵，这种练法的太极步是太极拳的功力步，不是用于技击的实战步，是为动态的中盘、下盘走架和推手打基础。

第五阶段太极步的练法

把第四阶段的的太极步练到位之后，可以进阶到第五阶段的练习，这个阶段是提速快练，这是贴近技击实战的步法练习功课，可以说是太极拳散手技击的实战步，部分动作和走法也有所不同，如前脚进半步后脚跟半步、后脚退半步前脚跟半步、弧线交叉走的“三丰照镜”、三角步、九宫步、纵进跳退等动作和走法，两腿脚非常轻灵，进步、退步都快，步随身换，灵活多变。其中三角步、九宫步在其他拳种都有，只是再练起来略有差别。若能在诸如108式小快架的行拳走架中用上，练到位，那就更好了。如果练出实战步的较好功夫，只见步伐变动，而来去无声，步步不断劲。拳来不知和脚去不晓的上下相随、内外相合，就能发放或打人于不知不觉之中。实话实说：太极步进阶到第五阶段的练习功课宜言传身教的面授，单凭观看教学视频和文字资料的讲解练法与要领是难以把关键东西学练上身的。

陈雄   

修改补充于2018年4月9日

【陈雄聊太极拳 7】杨氏太极拳松身功的练法

2018-04-12 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

这套松身功法是北京的“二大爷”老师传授给我的，欲练好松身功中轻沉兼备的整体性松功动作，得先有站桩功、松腰松胯功、松肩松胸功的基础，才能把松身功练习到位。如果说热身基本功是松筋舒骨的粗活，桩、腰、胯、肩功是重活的话，那么，松身功则是松筋舒骨活肉的细活。松身功法有利于人体血气和顺，能使周身筋骨较快松开，皮肉也较快放松，进一步提高松、沉、柔、刚、软、韧的质量，练起拳架和推手就会觉得更加顺遂、流畅、协调。在此介绍的松身功练法是用于网络学生的教学视频之文字补充，亦可供太极拳初学者参考练习，练法与要领如下所述：

松腰转胯

1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部。3、从上往下松沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时，同时松腰往右转胯或者往左转胯带动一手掌心往身前肩关节上面拍去，另一手掌背往身后肩胛骨松去。4、身体顺着地面反座弹力而起带动两手各自在侧身往上抬起至稍低于肩的高度，掌心向下。

摇膝转臂

1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立。2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部。4、腰胯往右或往左弧线转动，同时下要带动双膝同方向弧线转动；上要带动两手一上一下的同方向弧线转动，一手在上的动作是掌心捧、手臂尽量往上穿去、手臂在腰胯往外转的带动之下亦往外滚转，一手掌心在下往下松开划斜圆。

扣胯摆臂

1、两脚与肩同宽、成为身体中正、腿脚稍屈的开立步桩。2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、松肩、垂肘、松腕、舒指，意想两手拎着一定重量的东西。4、如左胯根内收，这样扣左胯带动右臂往前摆出；如右胯根内收，这样扣右胯带动左臂往前摆出。注意的是不宜摆臂过前过高，两臂要松肩垂手，意想两手拎着东西的坠沉状态。

松腰掤捋

1、站一个不大不小、不高不低的弓步，不讲究是正弓步，但不能是侧弓步。2、由初始的掤臂姿势变松腰塌胯往后坐、腰椎往下松开的带动两手捋过来，前手心向下，后手心向上。3、松腰落胯往前弓，胸椎往上松开的带动两手挥掤出去。4、在练时想象腰胯和手有如杨柳树的主干和枝叶，随风摇摆。“风”是拳意，“摇摆”是“掤”、“捋”道法自然的外形动作。5、弓步变半马步和半马步变弓步时，都是以放松会阴穴胯根的开胯圆裆来带动转换步型的。

沉提掤推

1、立身中正的自然站立，两脚相距大约两拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。2、实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶骨、尾骨向前翘，通过股骨的杠杆发力撬动虚腿之膝弓出去。同时腰胯带动一手往上掤滚至头前，另一手往前推按出去。实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点，一手掤滚一点，另一手推按一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，骶椎呈后凸弓状。腰脊、胸部在头部、颈部的引领往前松，托胯时腰椎和胸椎稍向前弯一点。松沉时实腿膝部有弹性的微曲，不能有懈跪的膝部弯曲。

开合云手

1、站一个开胯圆裆的马步，两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕、舒指。2、松腰松胯带动两手一上一下的划个大立圆，一手在上意想护住脸部，一手在下意想护住裆部。初学者两手划圆时容易出现耸肩抬肘的动作，所以注意做好动态的松肩坠肘。3、两手向外划圆是开云手的动作，两手向内划圆是合云手的动作。4、云手时两脚的重心不是相等的，如腰胯往左松沉时，左脚底的吃劲就多一点；如腰胯往右松沉时，右脚底的吃劲就多一点。如果用数字来表示，一脚为5.5，另一脚为4.5。

松腰挒採

1、以站横向侧身的右半马步为例说明，松腰、松胯、松胸、松肩的由初始的两掌心相向抱圆式变成剪刀V口势，左手在上，右手在下。2、由侧身半马步变侧身右弓步，松腰转胯带动右手往右上外侧挒击，同时左手往左下外侧採去，是个松开对拉的劲道；挒与採都要松肩松肘，採手意在手掌，挒手意在臂骨。1、由侧身右弓步变侧身左半马步，两掌心相向抱圆，右手在上，左手在下。2、由侧身左半马步变侧身左弓步，松腰转胯带动左手往左上外侧挒击，同时右手往右下外侧採去，是个松开对拉的劲道；挒与採都要松肩松肘，採手意在手掌，挒手意在臂骨。

拳搓腰眼

1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立，两手虚握拳，用左拳背、右拳背分别轻贴左、右腰眼处。2、放松腰骨和腰肌，松腰、松胯、松尾闾、松膝的大腿一曲一直，让拳背随着松活的腰背肌肉一上一下，反复搓腰，是被动性动作；这和拳背主动的一上一下搓腰练法有所差别。

松弹小臂

1、两脚与肩同宽、身体中正的自然站立，两手各自在身侧松肩、垂肘、松腕的虚虚握拳。2、胸椎、腰椎上下对拉松开竖直。3、前松腹股沟，后松尾闾和臀部。4、从上往下松腰塌胯沉到脚底成为腿脚稍屈的开立步桩时，同时沉肩垂肘往地面方向松去，初练到位时，松开肘关节有似乎脱开的感觉。5、顺着地面反座弹力而站起，同时腰胯顺着松沉劲的上传与借助于地面反座弹力一起带动两手小臂往上弹起来。两手往上弹起的幅度与松沉到脚底的地面反座弹力成正比，腰胯松得好一点，地面反座弹力大一点，两手小臂往上弹起就会自然高一点。倘若松到脚底的沉劲与地面反座弹力不大，而两手小臂往上弹起较高，这样是拳病的手上动作。

陈雄   

修改补充于2018年4月9日

【陈雄聊太极拳 8】浅识练功习拳的阶段层次

2018-04-13 陈雄 和美太极

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

练习太极拳，是身心双修又永无止境的过程。一层功一层理，一层技艺一层练法，功夫练明白了，道理自然就清楚了。太极拳明师邓声韵在《随荣华丰老师学推手》文中说：“在同一个层次上，功力越深功夫越强；层次不同时，功力虽深但却吃力不讨好……我用你没法理解的层次和劲道，我天天练而你一下也没练过，一搭手你肯定输。”，我认同上述看法。练到了一定的层次，就会遇到阶段性的“坎”。由于各人的悟性不同，有些人能迈过这道阻碍进步的“坎”；有些人则被“坎”卡住而过不去了，这就需要明师或高人的引导或言传身教。杨式太极拳明师石明经常强调：“太极拳非常奇特的一点是，练什么扔什么。练着扔着，练劲扔劲，练意扔意。从有形到无形，走向自如，才是太极拳的真谛。”有自称真太极的人说：“有劲的动作是太极操，无劲的动作才是太极拳”我不大认可这种看法，用辩证的观点来谈这个问题才比较客观。只要劲是符合太极拳的内涵与技术要求，那么有劲的动作未必不是太极拳；而懈瘫的无劲动作则有可能是太极操。比如说电脑的配置再低也是电脑，只不过配置有高、中、低的差别而已。练功习拳也同理，也只不过是阶段层次不同而已。在此以练功习拳的方方面面述说如下：

一、心静体松是太极拳技艺较为重要的追求之一，心静无为是实现松的前提和保证，还会带来拳味的灵气与智慧，练拳首要心静。而稳则是静的形体基础，形体不稳身心岂能静。心不守舍，则行拳紊乱，练功散漫，一无是处了。所以体松之前首先是通过调心把心态调整到有位内家拳名师说的“安静、平静、宁静、定静、虚静、空静、明静、灵静”之状态，这也是个修炼层次的问题。看心静细分出八种心静之法，真有那么讲究吗？其实从推手实践就可看出来了，与技艺功夫低于自己之人推手尚能心静的去放松推，倘若与技艺功夫平于自己之人推手，还能心静的去放松推吗？倘若与技艺功夫高于自己之人推手，还能心静的去放松推吗？倘若与比自己身高体重力大之人推手，还能心静的去放松推吗？如果都能心静的去放松推，那才是真真切切的心静啊！以上所述八大心静的有关意思和培养训练方法，单纯靠功法修为是不够的，还涉及到心性德行。倘若与人推手是横气填胸的争强好胜，这样紧张的心理状态怎能心静的去放松推出“舍己从人则活”呢？

二、在练功习拳当中，抻筋拔骨是伸筋拔骨的进阶练法。“伸”（拼音：shēn）是舒展开的意思。“抻”（拼音：chēn）的基本字义是扯、拉长的意思；抻筋拔骨，不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开肌肉与关节与肌肉、筋膜。练法上“抻”与“伸”是有内涵差别的，“抻”在自然放松之下比“伸”扯、拉长更长一点，更厉害一些。所以说“抻”与“伸”的练法技术要求不完全相同，是有阶段层次的差别。

三、有一位资深的拳师道出练松有几个阶段：第一个阶段是不知松，要么僵，要么懈，说得多了你有了一点体会，但还是不会松。第二个阶段是不敢松，有放松的意识了，但腿上没劲，想松松不了，一开步松沉腿直发抖也松不下来。第三个阶段是不能松，到了一定时间，腿上有劲了，也知道松的好处和怎样松了，但细节做不好。第四个阶段是整体松，身知体悟到肢体节节贯串松开的目的是为了让全身各部位协调起来，更好地重新整合。

四、松沉功夫是太极拳的入门功夫，松是在沉的基础上放松，沉是在松的前提下沉实，松沉有三个阶段层次：初始阶段是形体松沉的层次，在形体上做到沉肩坠肘、含胸拔背、松腰落胯塌胯、尾闾下垂，使之两足有力、下盘稳固。进阶是丹气松沉的层次，气沉丹田，身体重心下降，使下盘更加稳固。再进阶是内气松沉的层次，内气在意念引导之下像水流、气流一样从上往下经全身慢慢流到脚底，身体是松静的内外沉塌。

五、有一位太极明师谈到练松阶段时说：“第一个层次——初得内气。打拳一段时间产生内气后，行拳时感觉就像汽车挂上了档位，打拳有阻力感，这是得劲的标志。如果没有练出内气，行拳就像汽车挂空挡，油门加的再大，拳打再多遍，也是空的，毫无东西。在这个阶段感觉主要是前臂发沉，感觉骨头发重，有坚硬之感。第二个层次——内气积累。在初得内气后，除了手上的感觉，接下来就是感觉到小腿发沉，再然后是脊椎骨发重，自己觉得走路旁若两人，感觉身体饱满，精、气、神比以前要好。第三个层次——肉骨分离（这位老练家称“骨肉分离”，我认为不如“肉骨分离”好听一些，故作字间调换的改动）。这个阶段最大的感觉是能感觉自身的骨骼的存在，有肉骨分离之感。这个阶段习拳，外人看感觉沉稳有余而不够流畅。所谓肉骨分离，就是放松的情况下，肌肉开始往下掉，骨骼支撑着。第四个层次——骨骼下沉。肉骨分离到了后期，在放松的情况下，上边的骨骼往下掉，有疼痛之感。由于放松到腿部的原因，这个阶段还会感觉到脚底发虚，打拳得小心翼翼，稍不小心，就会失去平衡，犹如水中行走。第五个层次——骨骼拉牵。再往后，行拳时能感觉全身各关节、各部分之间似乎有很多根橡皮筋互相拉扯，弹性很足。感觉全身筋被绷紧，而肌肉放松。这个阶段习拳，外人看似乎不是很中规中矩，有些随意，感觉好像没什么膨劲，似乎很轻松，实则不然。这个阶段随着合劲质量的提高，外形越随意轻松，合劲越饱满。阶段六：骨粘——我没有到这个阶段，只是偶尔有点感觉。到了这个阶段，感觉到骨头之间像有强力黏胶一样被粘着，感觉奇妙极了。练完之后，有时会感觉象刚练过举重一样，出现筋骨酸涨的感觉（与肌肉酸胀不同），特别是背部两根大筋，还有一些大穴，如肩井穴、手三里、足三里等等会酸胀。”

六、站桩是练脚下有根、下盘稳固的功夫。先练松沉到脚底的“落地生根”功夫，后练进阶的“去除己根”而“无根之根”功夫，说白了，就是活桩、行桩的功夫。从“有根胜无根”进阶到“无根胜有根”，需要一段练功的过程。依本人愚见，部分人练了多年太极拳而“脚下无根”，这样何以接劲、化劲、发劲？是练法不对；但是练了多年太极拳仍停留在“落地生根”，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞顶抗的拳病，进不了阶，乃是练法跟不上所致。太极技击名家杨少侯先生说：练桩不扎桩，实腿能转，虚腿能走、能踢，不要误解桩功之根。传授我杨氏快拳架的“二大爷”老师说：“练时有根，用时无根。”具体一点的说：站马步桩、弓步桩、虚步桩等练出“落地生根”功夫，是初始阶段层次的功课。进阶是步桩合一的层次，把桩功溶入到前进太极步、后退太极步、横走太极步去练。再进阶是拳架桩功合一的层次，把桩功溶入拳架里面去练，做到势中有桩，桩中含势，无处不是桩。再进阶是推手桩功合一的层次，其实推桩、守桩、推手都是练活桩的功课。再进阶是散手桩功合一的层次，是练行桩的功课，行走坐卧始终处于桩态。再进阶是化桩的层次，我听师父说：全身任何一点皆具八面支撑和八面转换的劲力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。

七、杨氏太极拳名家李雅轩先生谈到学练拳架的三个阶段：“１、在初学拳时，就须对于对教者的每个手势动作及神气，要切实注意，并须仔细地体会自身上的感觉，以打下良好的基础，不宜贪多学快。如这样子学法，能学一年，了解一年，虽是学的慢，但在实际上却是很快的。融会贯通，而且要仔细的体会自己身上的感觉，为进一步学习打下良好的基础，不要贪多求快。这种方法，看起来慢，实际上却是快的，这一点学者必须注意。２、在一套拳学完之后，还不能就算会了，尚须反复地多练些日子，细细体会其味道，并须要将它连贯起来，使其上下相随，内外相合，心神意气成为一个整体，然后身心就会感到愉快，这才算是学会一趟拳。但这也只是大体上会了。学无止境，不能就此满足。３、有了以上的基础之后，就可以进一步的学习行功运气的功夫。这种功夫，就是在练拳时以心行气，以气运身，以心意来牵动着气息做深长的呼吸，以鼓荡着身体来做拳势动作，一切开合的动作，使其如长江大河之水，有滔滔不绝之势，又要有抽丝挂线，行云流水，绵绵不断之形，还要迈步如猫行，举动轻灵，圆满无缺。”

八、杨氏太极拳名家董英杰先生谈到学练小乘层次的拳架有四个阶段：一、初学拳时，少理论。但听先生所教，首须不用力。全身放松软。每日一两式，不可过多。三个月后，可以学完全套。二、再三个月，练习与校正姿势。三、再学三个月。学转动路线及太极之意义。四、再三个月，学太极拳之劲气。开始窥视太极拳门径。期约一年，然非高明老师教授，不能达到目的。

九、陈氏太极拳名师傅能斌（全国锦标赛太极推手轻量级的“五连冠”）是与我相好的拳友，我俩曾友好又认真的切磋交流过。聊拳时他告诉我：陈氏太极拳把学练拳架分为六个阶段，在学练时要弄清楚每个阶段需要掌握什么内容，需要纠正那些问题，明白自己每个阶段要达到什么程度。第一阶段是学架子，了解规律，熟练套路。第二阶段是正架子，掌握要求，体现特点。第三阶段是捏架子，调整姿势，准确到位。第四阶段是顺架子，顺随自然，突出风格。第五阶段是拆架子，用法明确，变化自如。第六阶段是定架子，拳架定位，久练自成。

十、练功习拳有着从不累到累再到不累的过程，起初练拳不累是松沉不了又拳势动作不到位，过了一段时间练拳累了是能松沉了又拳势动作比前一段时间到位了，但动作不协调或内外放松和虚实转换之功尚未跟上也会累的。再过了一段时间能弃拙力换劲了，动作协调得更好了，筋骨强度与气血流量提高了，那是自然感到不累了。修炼太极拳的功夫是分层次的，以上现象亦属正常。

十一、有些太极拳爱好者对习练推手贪多学快，几个月就把定步平圆立圆单推手、定步平圆立圆双推手、定步开合推手、定步四正推手、活步四正推手学完了，殊不知这种不分阶段层次的学练还真的带来不好之处，邓声韵在《随荣华丰老师学推手》文中说：“在你没有真正推手推出一定的功夫之前，你就练四正手，是没有太大意义的。这时你只是练了一个假手，碰到乱来的你就傻眼了，不会推手的你也制服不了他。但是，在你什么角度的推手都尝试过之后，再来到四正手里面找规矩，那就不同了。因为此时你的功夫已经出来了，什么手你都见过了，你也不必什么手都去适应了，你只要在四正手里面练功就行了，在这里面细心雕琢细心体会就行了。因为你已经从复杂回到了简单。怕就怕，你一开始就是一个简单的手，到最后还是简单的手，你根本就不曾复杂过，那就完了。”董英杰谈到学练小乘层次的推手分为四个阶段：一、学拳六个月后就可学推手初步练习。第一个月亦是不用力，先学两人粘黏打圈。二、第二个月，学掤、捋、挤、按四个方法。三、第三个月学化劲。先学肘化，次学腰化。再学两肩化，更要有柔软圆滑。然后学随机应变全身化。四、后再三个月，学掤、捋、挤、按之用法。然后再学运化劲带打法。以上为期一年。

十二、据有些老练家的经验之谈说：从出汗就可看出你太极拳练到哪个层次。第一层次，锻炼气力的阶段，汗出在身体的大部位，主要是颈部、胸部、胳膊、腿；这一阶段主要是犟劲、断劲、蹩劲。第二层次，胸、背汗多，其他部位汗水渐少；这一层次往往筋骨已经拉开，初具柔韧性，这一阶段的练习者养生效果很好，手脚移动则气血充盈，手心、脚心发涨，手心发热。第三层次，背部汗多，其他部位汗水渐少。此层次则为养生的高级阶段，身体轻盈，精力充沛，睡眠深沉而少，在技击上则向着轻沉兼备、刚柔相济的方向发展。第四层次，手脚汗多，其他部位无汗。此为最高境界。

十三、太极拳有“用意不用力”、“重意不重形”、“不在形式在气势，不在外面在内中”等说法和练法，其实，是对中、高阶而言。凡学习，皆如上台阶，需先达而后进高也，这是常理。习练太极拳的过程，应是一个先练外形、再形意兼练、进而形神合一的过程。初始阶段是“用意不用力”的层次，进阶是“重意不重形”的层次，再进阶是“不在形式在气势，不在外面在内中”的层次。

十四、杨氏太极拳名家李雅轩先生将太极拳功夫从劲的角度分五级：硬劲、僵柔劲、松沉劲、轻灵劲、虚无劲。雅轩公说：“硬劲不如僵柔劲、僵柔劲不如松沉劲、松沉劲不如轻灵劲、轻灵劲不如虚无劲。”其中僵柔劲就是会柔了，但是僵劲又没去完，所以叫僵柔劲。轻灵劲在松沉的基础上练出来，没有了松沉功夫的基础，这个轻灵劲就算练出也是假的。

十五、听劲大致可分为三个阶段：初始阶段是骨感听之的层次，何谓骨感？骨感是之初学者皮感不灵，待拿、挤、按受制时，才知自己已经被动，方才紧急应变。进阶是皮感听之的层次，何谓皮感？皮感是指以心意为统率，以沾、粘、连、随为根本，以肌肤为主导，在推手时，以肌肤感触觉察彼之左旋右转、上起下落及轻重变化。带拳练到相当高级阶段时，内气非常充足，能体现出周身空灵，周身各处皮感相当灵敏。此时与人交手，定是先有毫感传至皮感，在毫感传到皮感的一瞬间，已能做出极端灵敏准确的反应。再进阶是毫感听之的层次。所谓毫感，就是工夫达到五阴无阳（阴阳相等）的境界时，周身随心所欲而不逾矩，身心进入遗篇灵境、化境，那时毫毛皆空，一羽不能加，蝇虫不能落，人之劲初触我毫毛，我之劲以如彼之骨髓，所以人不知我，我独知人。

十六、常见有两种拿法和拿劲。一种是在粘的基础上用手拿住对方臂、肘、腕、指关节处，使之进入死角，因不能转动关节而被制服，或拿采结合见机发放，这种拿法和拿劲多被陈式太极拳爱好者使用。另一种拿法和拿劲为跟踪控制对方变化之劲力，出手接触对方身躯的某一部位，对方为摆脱被动，不断变换身形、步伐，改变着力点反抗力的方向和大小，我则跟踪对方变化的力，使其始终在我控制之下，这种拿法和拿劲多被杨式太极拳爱好者使用。太极拳名家于志钧把拿的水平可以表现为三个层次：“初级、中级和高级。拿劲全凭功力深厚，初级水平拿对方身躯中轴线，对方尚能左右转动；中级水平拿对方的腰枢纽，对方尚能后退；高级水平拿对方足根，对方不能进退。发挥拿的效果，全在推手双方功力水平的较大差距，对于水平相差不大的对手是难以取得拿的理想效果。拿劲的关键是听劲，即通过双方接触的力点查觉对方劲的方向和大小，掌握对方的劲欲发而未发、欲变而未变的时机，我发劲跟踪。”

十七、推手发人时倘若无引劲，只能用拔根之法使对方失重跌出，这有点犯顶抗之病，这是较低阶段层次的功夫。推手发人时如先引劲，引之中对方已经失根落空，无根可拔了，那是技在擎之中高级阶段层次的拳艺。

十八、按发放击打用劲而言：初始阶段是长劲的层次，长劲作用于人体身上可将人弹发出去，但对方身体不会觉得疼痛。所谓长劲，是发劲的路线比较长，一是接触点作用时间长，二是重心在两脚间变换、移动距离长。长劲又再分两个层次：初始阶段是手腰腿的长劲层次，以腰腿摧手发劲，伸手较长。进阶是腰胯丹田气的长劲层次，以松腰沉胯整合丹田气摧手发劲，未见明显伸手就把对方弹发出去了。长劲熟练了，进阶是鞭劲的层次，可伤人表皮，如同软鞭作用在人身上，打得皮肉辣痛。再进阶是短劲的层次，也称寸劲，劲力透到了对方身体内部而受损受伤，但皮肉不会辣痛。所谓短劲，是发劲的路线短，一是发劲时人体重心不变，一般在单脚圈内，二是接触点作用时间短，一触即发。再进阶是可控短劲的层次，是击发自如的短劲，就是打入对方身体内有多深、有多重的劲力可由自己意念引导控制。再进阶是透劲的层次，松透劲的种类分为柔性透劲和刚性透劲。我师兄王建业训练时把掌握太极松透劲者分为三层，功夫中者：手臂击打碰撞时响声较大，其劲能透入对手皮里、骨膜，能使对手的皮肉当场见红肿。功夫高者：手臂击打碰撞时响声沉闷不大，其劲能透入对手皮里入骨髓，碰撞处当时不见对手的皮肉红肿，一般二、三天、一周后从骨里散发出乌血到皮肉表面，慢慢扩大。若此透劲进入内脏，外表不见青红伤，但已成内伤、内痛。功夫低者：手臂击打着时，虽然两臂同时接触，总感到如同打在棉花堆上，打不实在，其劲只能到对手的皮里膜外。再进阶是贴身按劲的层次，就是用手贴住对方身体按击，劲力入内透里。

十九、陈鑫在他的太极拳总论里说：“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手。三阴七阳犹觉硬，四阴六阳显好手。惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手。妙手一著一太极，空空迹化归乌有。”在这段表述中，陈鑫把练功习拳界定了五个层次。第一层功夫是“一阴九阳”，刚多柔少，阴阳很不平衡，适应不了技击。第二层功夫是“二阴八阳”，不管进攻和走化都是勉强的，往往先下手为强，后下手遭殃。第三层功夫是“三阴七阳”，虽然内气贯通，动作比较协调，但气还比较薄弱，动作协调不够稳固。第四层功夫是“四阴六阳”，内劲已十分充足，意气换得灵，周身组成的体系比较巩固。第五层功夫是“五阴并五阳”，在技击方面达到刚柔相济，松活弹抖，周身处处皆太极，一动一静俱浑然。

二十、太极拳名师李万斌、李文晶在《谈太极拳技击功夫层次及其训练阶段》文中把太极拳功夫计分十层。一至三层功夫是化僵硬劲阶段，是进行“不受制于人”的训练。“不受制于人”即“舍己从人”，“人刚我柔”，“随人而动”，这是入门功夫，它是在拳架已初步练到使形体比较轻柔、圆活的情况下开始进行的训练，要求和人推手时处处不和对方发生顶撞或脱离的现象，自己根据对方接触点上力量的大小、方向、速率的虚实变换而变换，使对方的力始终不要落到我的身体重心上。四至六层功夫开始逐渐“控制人”。所谓“控制人”就是指和对方推手时，在不受力的基础上，时时处处用心通过双方的接触点，寻找对方的重心点，控制对方的重心变化。它的关键在于自己的意念处处在对方之先，他一动我就找到他的重心，通过接触点能始终将对方的力源或重心支撑腿的脚根控制住。这一时期的拳架练习已具备了轻灵、圆满、均匀的浑圆感，形体转动更为灵活、敏捷，意念想怎么控制对方形体就自然能做得出来，并且协调而自如。至四层功夫以上，则是拳经上所谓“是时功夫一日，技进一日”阶段，也是“功夫无息法自修”的开始。是时“入门引路需口授”阶段已基本结束，即使不推手，个人单练仍能增加技击功夫。六层功夫是“然非功力之久不能豁然贯通”阶段，是太极拳已登堂入室，运用自如，左右逢源，开始步入随心所欲阶段。到了“豁然贯通”，就能一通百通。七层功夫是太极拳技击功夫修炼的关键阶段，也是由中乘功夫进入上乘功夫的过渡阶段，无处不柔，无处不刚，处处能化，处处能发，挨着何处何处击，练成自身感觉的高度灵敏协调，并通过松紧转换，培养了整体的弹劲，浑身都是手，无处不弹发，搭上就放，接触就发。同时，自己的拳架已练到周身一家，形体完全具备了极好的整体劲力。此时，意有所思，形有所动，为从推手步入散手打下了良好的基础，基本达到使“犯者应手即仆”的境界。此时内劲非常充足，全身形成的体系比较巩固，神经系统的灵活性提高，身体每一块肌肉都能在极短的时间内作出反应，体现出一种混元整体爆发力，所发出的劲极速极猛、一触即发，与对手练习时，双方两手一接触对方立即跌出。在推手技击上，一至三层是外圈化，四至五层是内圈化，六层功夫是贴身化，可以将对方力点引向自身泄力而转化发出。至七层功夫时即是无圈打法，即不仅具有一般打法，而且可以将对方劲引向自身不化而发。此时在推手中，立不摆架，打不露形，沾着即打，一点之处有化有发，变化莫测。八至十层功夫是谓上乘功夫。是时太极拳已入化境，所谓人不知我，我独知人，拳法已登峰造极。机体的反应，由有意识变为高级的无意识，即“下意识”，只要与敌稍接触即能使敌飞出，已形成自然的本能反应，即使是突然刺激也不会破坏这种协调关系。此时，拳术上甚至不练外形，而只炼气养神炼意，讲求悟“道”。

附注：本文初稿以《练习太极拳的阶段层次》为题目发表在2015年第8期的《中华武术》杂志上，也在太极拳网站上转发。本文修改版文稿作了较大幅度的修改补充。

陈雄

修改补充于2018年4月10日

【陈雄聊太极拳 38】起势 收势练到位，自始至终皆太极

陈雄 和美太极 1周前

《和美太极》中国专业太极微刊

陈雄老师聊太极

在杨式太极拳的拳架里面，“起势”与“收势”（亦称“收势合太极”）的内涵、练法、用法都有所不同。谈起“起势”，我恩师在《太极》杂志发表了一篇《欲精深功夫须熟练起式》佳作，林师在该文中说：“起式作为杨式太极拳的第一式是无极生太极的关键所在，能使人身心放松，有助于经络的畅通，促进内气的充盈与运行，调和气血，平衡阴阳，从而促进人体健康。此式既是静功，又是内功，还是气功、养生功。再者，从练拳的方面讲，练好起式，有助于拳架的放松与稳静，使整趟拳更有拳意，更有气势。尤其重要的是，在太极推手时，欲要做到漫人于不知，发人于不觉，此实乃熟练起式而后身、手至轻、至柔之故。”

我的恩师林墨根先生说：“不要小看‘起式’动作简单，其要领贯穿于整套拳架的松柔与松沉之中。”林师在该文谈到“起式”说：“太极第一式不可轻视，太极第一式不可一日不练。”“起式”亦有部分拳师称为“起势”，杨氏太极拳名家李雅轩先生在《杨杨氏太极拳术诠真》书中是“起势”的叫法，如从字义内涵考究，“式”和“势”的实质有所差别，我认为“起势”的称谓较为准确一点。“松柔”与“松沉”的功夫是练习太极拳的入门功夫，练到位的“起势”，对行拳走架而言，“松柔”、“松沉”加上“虚实变换”、“上下相随”、“内外相合”在“起势”中出来了，这样有利于打拳开好局。

有位老练家喻“起势”乃太极拳架之母，确实言之有理。有些拳师这样说：“起势难。”说难不是说动作的姿势难，而是说起势没有动力源，因为太极拳的动，不能是自己的动，也就是说不能是配合的动。因为在“起势”之前没有动力源，此时手臂、胳膊是抬不起来的，抬起来了就是人为的乱动，应该是用松沉至脚底的地面反座弹力和腰胯劲启动多少就动多少，少动一点是不到头，多动一点就是过，就是妄动。太极拳要求“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势，有不得机得处，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”欲在手上有内劲要从腰腿脚下求，一点有劲全身求。即所谓求周身一家的“整体劲”。如具有整体劲，在起势中就能体悟到。

“起势”的练法

以杨氏太极拳115式大架为例介绍“起势”练法如下所述：

一、初始姿势是拳架的第1式“预备势”，虚领顶劲、松腰塌胯、松肩垂手，头颈竖直松开上领，下颌略向后收，两眼向前平视，两手分别置于大腿外侧，中指贴着风市穴，脚底承重七成在脚跟、三成在脚掌。

二、“起势”两臂未举之前，在犹如温暖水流意念的带领下，缓慢从上往下松沉，温水流至哪里，就放松到身体哪个部位。依次顺序是：松头顶、松脸部、松颈部、松双肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股沟、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。比如：意念温水流至脸部，脸部就放松，开心微笑有利于放松哦！随着松开的身势下沉，腿膝处亦相应微曲（腿膝所弯角度较大称弧膝，腿膝所弯角度较小称圆膝，起势有弧膝、圆膝两种练法），松沉至脚底就身势立稳了，脚跟承重大约六成，脚掌承重大约四成。站过“开立步桩”的太极拳爱好者知道，此时的“起势”有如“开立步桩”沉顶对拔劲行功的一组动作，这是“起势”和“开立步桩”合一的体现。 

三、虚心实腹、松肩垂肘、松腰塌胯的沉至脚底之后，大脚趾和二脚趾恰到好处的稍微抓地，提肛收腹吸气（提肛收腹是内收，是收到命门穴上，不是收到胸肺部位）。太极拳初学者可以跨过这步暂不用练，因为用呼吸配合动作不当有可能带来不安舒，宜自然过渡到拳势的上下相随和内外相合。在此顺便说一下提肛的练法：提肛是太极拳的固精还原练法，有利于保健养生，因为肛门附近有三条较为重要的经脉，就是主管人一身之气的督脉、主管人一身之血的任脉、主管人一身之性的冲脉。收腹吸气和提肛结合起来，有利于腹式呼吸在练功习拳中的内外相合。但对于太极拳初学者而言，不宜过早学练提肛。何谓提肛？就是会阴穴稍微上提的练法。倘若松得不够好又意识引导过重，就有可能造成胯裆的紧张，肛门微收如果练成使劲收紧肛门，就有可能气往上冲，容易造成腹胸不适，影响了行拳走架。由于初学者的松功尚浅，先练吊裆为好，待有吊裆基础之后再练提肛。能松腰胯了，裆劲也有了，那时需要提肛用点意识导引就行了。何谓吊裆？有位太极拳明师说：“吊裆后犹如井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊起。要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不后突，裆部松垂，腰肌宽舒，尤如悬吊一般。”初学者由于屈膝蹲腿，较易犯弯腰突臀的拳病，如能做到吊裆，臀部恰到好处的前送，尾闾骨翘前托起小腹，有开胯圆裆之势，自然就会没有弯腰突臀的拳病了。

四、通过松腰和胯根恰到好处的往后松来转换脚底吃劲点，脚底承重改为四成在脚跟、六成在脚掌，这是“起势”内在虚实变换的环节。松腰塌胯、开胯挺膝、松肩滚臂（注意放松腋窝，如腋窝不松，肩则难松。）的从脚底顺着上传劲、地面反座弹力和腰脊往上松去的劲力缓慢撑起身体，同时带动两手均匀的向上抬起（手心向下），是一个两臂掤挑之势，两手之距稍宽于肩。两手向上抬起时要意念胳膊用劲，练到位时有手臂较为沉重的感觉，同时手指松开朝前伸、腰背向后松。身势撑起时要意念脚底、小腿、大腿、臀部、腰背、颈后、脑后节节贯穿的往上松去。手随势而起，膝盖伸直时，双臂的抬起也举至合适的高度了，就是两手之高平肩或稍高于肩。动作协调了，就能体悟到“上下相随”的技术内涵。

五、松腰、含胸拔背的带动两手小臂环状收回，注意放松肘关节。如果未能松开肘关节，含胸拔背之势是不能带动两手小臂环状收回的。同时通过松腰和胯根恰到好处的往前松来转换脚底吃劲点，脚底承重改为七成在脚跟、三成在脚掌，这也是“起势”内在虚实变换的环节。

六、沉肩坠肘带动两手往外分开，略宽于肩，手掌心好象降落伞那样准备随风吹落下来。在犹如温暖水流意念的带领下，缓慢从上往下松沉，温水流至哪里，就放松到身体哪个部位。依次顺序是：松头顶、松脸部、松颈部、松双肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股沟、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。比如：意念温水流至膝部，膝部就放松，吃劲处放在膝后膝腘（俗称膝窝）处才能使膝盖前面松开哦！这是杨家太极拳劲走阴面的练法。随着松开的身势下沉，腰胯往下松沉多少，膝就相应圆弯多少，松沉至脚底就身势立稳了，此时“起势”的脚底承重还是在七成在脚跟、三成在脚掌。手随着身体的松沉之势而落下，身势下沉一点，松开肩关节随沉势下落一点；身势又下沉一点，松开肘关节又随沉势下落一点；身势又再下沉一点，松开腕关节再下落一点；直至身势松沉到脚底，胳膊至手指也随沉势松尽落尽，最后意念中指点到地面（这样使垂手的节节贯串放松更为到位），上下肢放松到位了。命门穴要尽量饱满，意气自天入地，从百会穴到涌泉穴上下一气贯通。值得注意的是，掌指不宜跑气，练拳行功之气，意念固在手掌劳宫穴（如何固法宜言传身教）较好，两手有气贯十指的感觉才对。两手分别往外在胯骨前面松落下来，接着松肩带动两手分别置于大腿外侧，中指轻轻贴着风市穴。

在以上练法里值得着重点体悟的是带动手肢的源动力（沉到地面的反座弹力和松腰、松胯、松肩、松胸的劲力）和意念身体松开的部位。两手向上抬起的源动力是地面反座力和胯腰脊的劲力，可以意想手臂、手掌浮在涨潮的海水，月球吸引力作用之下的潮力使手臂、手掌向上抬起。两手小臂环状收回的源动力是含胸拔背，两手下落的源动力是身势下沉，可以意想手掌浮在退潮的海水，月球吸引力作用之下的潮力使手臂、手掌下落。两手往外分开的源动力是沉肩坠肘。从上往下松沉时和从下往上撑起时都要意念放松身体的有关部位放松用劲。

可能有人会问：一个简单的“起势”干嘛练得那么“复杂”？依据练拳实践得知：拳势越练越细就越能高度协调身体，有利于老练家所说的形成“周身一家”。如果练到熟能生巧，就会变得简单了，正是：一举手，一投足，皆是太极。太极拳名师马虹说：“功夫源于细节的积累”，所言不虚。

以对练“起势”体悟其劲道

为了提高练习“起势”的兴趣与验证体悟的质量，不妨按以下所述去增加一点感性认识：

1、叫拳友在当自己做起势初双手垂下之时，他张开左右手之拇指与食指，分别用其虎处口处按住自己左右手小臂的下部或上部（按下部比上部受力大，视功力深浅而定），用拙力往自己身后逐渐加大。自己用掤劲接住对方来力后，按“起势”练法和要领松沉至脚底，同时身手合一的两臂往上缓慢抬起，当升至一定高度时，由脚而起的手臂掤劲自然使对方站立不稳或向后跌出。若自己被对方按后双手之臂举不起，则说明自己上未松至劳宫穴，下未松到脚底，所以未有内劲来自脚底上传的体悟，需要细心思悟松沉和意气贯穿合成整劲的拳理拳法。据我观察，有些太极拳爱好者把以上体验“起势”劲道的动作，当成技击招术来对练，这是踏入不符合技击实际情况的误区。

2、以“起势”初始的站立步叫同门人用双手喂劲推按自己的胸部，自己两手小臂掤住对方手臂，含胸拔背、松腰塌胯的接劲卸入脚底地面，接着沉肩坠肘带动两手由掤接动作变为把对方两手往下捋採的动作，收劲于两脚，再顺着上传劲和地心弹力反过来推按对方胸部。这是以“起势”用法体验其劲的对练。

“起势”的用法

杨氏太极拳的“起势”在实战中是怎样的用法？

1、陈龙骧、李敏弟编著的《李雅轩杨氏太极拳架精解》书中说出师爷雅轩公对“起势”用法的传授：“起势以安静心神，养其虚灵之气，以备对方不测之来手，周身各部都可相机而动，切勿轻视之。”

2、上海的杨氏太极拳名家田兆麟先生谈到“起势”的用法时说：“两臂含有掤意，双手含有按意，肩能靠，胯能击。”

3、杭州的杨氏太极拳名家牛春明先生谈到“起势”的用法时说：“预备动作，灵活运用。两臂上提是掤劲，即用掤劲接住（粘住）以待势反击，下落是采劲，采敌来力，化力借用，有四两拨千斤之用。”

4、北京的杨氏太极拳名家崔毅士先生谈到“起势”的用法时说：“（1）、方双手死握我双腕下压，我顺势向下沉肩，缷对方之力。趁着对方回抽瞬间，我力发于肢，提髋紧腰，双臂向前提起送出，破坏对方重心，使之向后倾倒。（２）、再如对方双掌向我迎面扑来，或如对方双掌抓我双肩，我以双肩虎口向上接应对方双肘或双臂下侧，将对方向后掀起，随之用双掌攻击对方胸部。（３）、对方正手或反手握我双腕，我松腰沉髋，沉肩垂肘，以挑掌动作结合弧形路线，赂内引进化解；使之身体重心前倾，脚跟拔起，力量落空。（４）、结合上势动作，我虽已破坏对方重心，但未解脱，此时，我即刻向下、向两侧分掌，使对方处于被动局面，在对方想撤手变化之时，我随之放长击远，双掌向对方胸部推按，以脚、脚、腰之力将对方推出。（５）、我双手进攻对方胸部，对方处于被动局面，对方由内外分拨我双掌时，我即时松肩肘，双手拿住对方双腕，迅速下落使之身体重心前倾，趁对方身体前倾时，起腿以膝关节顶撞对方。”

“收势”得注意“颗粒还仓”

有些初学者可能认为“收势合太极”没啥东西，随便的两手落下、两脚合拢就OK结束拳架练习了。杨氏太极拳名家傅钟文说： “太极收势是很重要的，行拳走架好比种稻谷，‘收势’是收获的时候，千忌马虎，草草了事，要定心静意，注意‘颗粒还仓’。”此乃金玉良言也。倘若“收势合太极”练不到位，说“功亏一篑”显得有点夸张；如果把“收势合太极”练到位了，确实对神、意、气、劲的修炼有好处。

“收势合太极”的第一个意思是盘架行功将要结束了，使人体由太极拳运动状态转为非运动的自然状态。“收势合太极”的第二个意思是“收藏”的太极内涵，古人论拳曰：“放之则弥六合，退之则收藏于密”。这是说，练功时“气”要放得出去，又能收得回来，把它密藏在丹田。“收势合太极”的“收势”是外在姿势动作，“收势合太极”的“合太极”是内在好东西，可将因行气走架时扩散的气场，收回到丹田，越收越多，越聚越满，可收事半功倍之效。前辈对练太极拳有攒功之说，他们认为每次练拳都有一定的收获，要认真地把它积攒起来，这样练法有利于拳架功夫的增长，尤其对养生带来好处。修炼太极拳功夫宜会练又会养，倘若没有固本培元，哪来功夫的后援？“收势”又有如太极拳乐曲的最后一个音符，要让整首曲子和谐圆满，就要收好最后一下。太极拳道本无生有，故乃有必归于无，方不失天道之和，合于自然而成其大道。

收势（合太极）”的练法

收势之目的在于“合太极”，恩师林墨根曾对我说过“行拳走架练到末尾收势如果打不认真，做不到位，练法不对，就会合不了太极。”我师爷雅轩公在《杨氏太极拳诠真》书中对“收势（合太极）”的练法动作是这样说的：“动作：右手往右收，同时左手往左收，两手回至胸之两侧。即翻阴掌以掌心向下徐徐下沉之，至两胯侧为止。然后两腕部往上松垂，如预备势。”第一组动作上承“十字手”，松腰、松胸、松肩的由两手交叉姿势分别往外横开变为置于胸前的掤手，手心向下。接着两腿顺着沉顶对拔松开的势态，缓慢撑起伸直，同时松肩垂手往下落。如练到位，就有“肉降骨伸”的感觉。

收功的引气归元是打拳的最后收获

为了提高收势合太极的功效和层次，林师在115式大架“收势（合太极）”之后增加了六组收功动作的练习，目的是达到引气归元之功用。练法如下所述：

收功的第一组动作

1、两脚保持开立步站立，松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下垂、圆膝舒踝的下沉到两脚底，同时两手由风市穴（大腿外侧）经腿前往内相向置于腹股沟前面变成掌心向上的捧势，好像捧气球的动作。顺着地面反座弹力和松腰松胯的沉顶对拔势缓慢站起，均匀的伸腿至直，同时推动两手向上抬起或捧或托至颈前。2、松腰塌胯、尾闾下垂、圆膝舒踝的缓慢下沉到两脚底变成开立步，同时带动两掌心由向上变为向下翻转，两掌心向下随着松沉之身势像降落伞那样的松下来，两手掌心向内的分别置于大腿外侧，中指贴着风市穴。

收功的第二组动作

1、顺着地面反座弹力和松腰松胯的沉顶对拔势缓慢站起，均匀撑腿至膝微屈，同时推动两手交叉于身体前面分别向上往外侧划弧，两手交叉伸举置于颈前方，掌心向后。2、继续伸腿直立，胯以下体往下松沉到脚底，胯以上的肢体同时往上松开，交叉的两手臂向前往外缓慢滚动转成举手伸直的掌心向前，两手掌相距稍宽于肩。接着两手分别由上往外划弧落下身体从上往下松到脚底，待手与肩高掌心向下时，松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下垂、圆膝舒踝的下沉到两脚底变成开立步，同时带动两手向下随着松沉之身势像降落伞那样的松下来，两手掌心向内的分别置于大腿外侧，中指贴着风市穴。

收功的第三组动作

1、顺着地面反座弹力和松腰松胯的沉顶对拔势缓慢站起，均匀伸腿至膝微屈，同时推动两手伸直分别左右对拉松开的向上抬起平肩高，两手掌心由向下转成向上。继续伸腿直立，胯以下体往下松沉到脚底，胯以上的肢体同时往上松开，身后往上松开的顶劲带动两手划弧举起置于头顶大约三秒钟，两手掌心分别捂住头顶，让劳宫穴发出的温暖之气灌润百会穴。2、松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下垂、圆膝舒踝的下沉到两脚底变成开立步，同时带动两手由上往下的掌心轻贴脸上大约二秒钟，两手继续随着松沉之身势下落，先掌背相贴下落至小腹前，再松肩松胸带动两手各自往外侧分开，最后松腋窝带动两手臂往内滚动使两手掌心向内的分别置于大腿外侧，中指贴着风市穴。我的第三组收功动作与林师原练动作有所不同，我把上身向前弯似鞠躬的动作改为脊椎竖直的姿势。

收功的第四组动作

1、一边顺着地面反座弹力和松腰松胯的沉顶对拔势缓慢站起，一边先松腋窝的滚动手臂，掌心向内；再推动两手往上抬起，掌心向下，手指往前松，同时腰背适当往后松。站起至两腿撑直，两手也抬上到位了，稍高于肩或平于肩，两手之距宽于肩。2、松肩坠肘的带动两手往内相合再斜落，意想气和劲往下丹田收去，落至腹前再松腰、松肩、松胯的带动两手往外分开后落下，松肩垂手于大腿腿外侧，中指贴着风市穴。

收功的第五组动作

1、松腰扣左胯的带动右脚跟离地提起。2、垂左臀松右肩的带动右脚收回到左脚旁，脚尖点地。3、接着放松踝关节，脚掌、脚跟落下贴地。4、以松腰、开胯、圆裆带动调整两脚重心，使之平衡。5、受力吃劲点在脚跟，松腰、松胯的缓慢均匀撑起来，成为中正又自然的站立步。

收功的第六组动作

1、两手虚握拳，用左拳背、右拳背分别轻贴左、右腰眼处。2、放松腰骨和腰肌，松腰、松胯、松尾闾、松膝的大腿一曲一直，让拳背随着松活的腰背肌肉一上一下，反复搓腰，是被动性动作；这和拳背主动的一上一下搓腰练法有所差别。每次一上一下的拳背搓腰，全身就放松振动一次，振动时两膝稍弯得保持两腿弹性，放松两脚心随着腿弹而一开一合。收功第六式其中的全身放松振动之练法，是林师的收功练法末尾动作。我把有利于畅达气血又能够温煦肾阳的拳背搓腰和林师的全身放松振动之练法整合在一起，收功的效果较好，拳背搓腰练大约三十六次。

陈雄

修改补充于2018年5月11日