转载:3分钟呼吸空间禅修 - 草稿

第1步:集中意念

特意选择一个直立和端正的姿势,或坐或立都可以。如果可以,闭上双眼练习。然后,将意念集中到内心感受,并承认它的存在。询问自己:我现在的感觉是什么?

脑海中现在有哪些想法?如果可以的话,设法承认想法只是大脑的活动。

我有什么感受?主动面对不适和不快感受,承认它们的客观存在,不要试图改变它们。

现在有什么身体感知?或许,应该快速扫描一下身体,搜索紧张或压抑感,承认它们的存在,但同样不要试图以任何方式改变它们。

第2步:聚集并集中精力

现在,将注意力转向一个范围狭小的身体知觉“聚光灯”,转向腹部的气息感知区域……当气息进入时,扩大聚光灯,当气息排出时,收回聚光灯。不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离,温和地将它送回气息关注区。

第3步:扩大注意范围

现在,将围绕气息的意识范围扩大,将整个身体、姿态和面部表情都包含进去,好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适或紧张感,想象气息可以进入并围绕知觉,将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中,你只是在辅助意识感受知觉,善待它们,而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意,重新坐好,持续感知整个身体。

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