下面的经历你一定似曾相识：

1.明明起床得很早，信心满满可以早到的，可最后却还是迟到，被同事取笑，最后陷入深深的自责和自我埋怨中。决心痛改前非，可第二天依旧；
2.计划早上提前一个钟起床看书的，可是闹钟调了N个，你就摁掉N次；
3.计划的看书，跑步，英语自学，才坚持几天就坚持不下去了；
4.明明本来有一个星期可以完成的任务或报告，却直到期限的最后一天才熬通宵赶完，好多之前想的好点子都来不及展开。

你或许因为上面的经历给人以懒惰、拖拉、能力一般、资质平庸的印象，严重时错过了工作、升职、加薪、婚恋的机会，更重要的是你开始觉得自己一无是处，没有希望，开始为未来感到不安和焦虑。可越是焦虑，你越是拖延。这样的因果不断恶性循环，你就这样被拖延君缠上了。

图片来自《千与千寻》

以下10个技巧，整理自《拖延心理学》一书和其他一些相关文章。这里总结的10条是本人实践过且有效果的，也希望对拖延小伙伴们有帮助。

准备阶段

实践阶段

关于目标

技巧1：目标要具体实在，具可操性

如果你总是拖延着无法完成计划的某个目标，那么查看你的目标是否模糊不清，让自己都无法判断目标是否达成。如“我要提高阅读量”，改成“我要每个星期看一本书”。目标具体可操作，你才不会在行动中途失去方向。这一技巧连着下一条用。

技巧2：将目标/任务分解成可立即行动的小步骤。

一份宏远的目标或一个艰巨的任务，一定让你在起步之初就望而却步，进而拖延。但如果将大目标分解成可立刻行动小目标，好处是：小目标既容易实现，同时每完成一个小目标会为你积累自信心，让你一步步坚持下去。

这里的可立即行动的小目标，最好是控制时长在15-30min内可以完成的程度，短时才高效，时间过长注意力易涣散。

关于时间
技巧3：学会判断时间。

拖延者最容易出现的问题之一，是对时间的态度不现实，对完成某个目标/任务所需的时间缺乏判断，或过分自信觉得可以短时间完成目标，或过分自卑，觉得完成目标要花很多时间与经历，这两种极端最后都会让你失去完成目标的信心，失去行动的动力，造成拖延。

判断时间可以通过练习学到，如可以通过手机计时了解自己看一页书的速度，完成一页PPT的时间。当你能充分估计自己所需要的时间时，你才能安排好自己的时间。当时间掌控在你手上时，你才会有掌控目标的信心。

技巧4：利用零碎时间。

如果你一直要等到有一整块完整的时间，才开始做某事的话，那么你将很难行动起来。而如果你利用零碎时间，即使只是完成目标的一个步骤或部分内容，也要比逃避行动什么都不做要有收获之夜。

我对这个技巧很受用，我常常将一块完整的时间碎片化。因为注意力很难长时间集中的原因，我常常在一个小时的阅读时间里，才进行10分钟就开始走神。现在我会将一个小时切割成两个番茄钟(25min)或更短/长一些，设定闹钟，中间停顿5分钟。这样做的好处是：

1.每次的时间缩短，让我不会有心里负担，一开始就怯步；
2.有了短时间的压力，让我能更快集中精力，更高效利用时间。

技巧5：找出自己的最佳时间

即找出自己的节奏，什么时间做什么事更适合自己，效率更好，心情更愉悦，你不必非要遵循什么“惯例”或“专业推荐”，适合自己并能让自己坚持下去才最重要。

技巧6：委派

有些不太重要的事情你不必强求亲力亲为，你可以委派给其他人或求助他人去做。毕竟人的精力是有限的，你应该把它用在更重要的事情上。

关于坚持

技巧7：认真应对拖延借口

当你找一些借口(如我累困了/我困了/我已经完成很多了/我还有好多时间，让我休息/睡一会)说服自己停止行动时，你又习惯性陷入拖延中，再次行动只会变得更艰难。

这是要认真对待你的借口，坚持三步走：

1.当你又找拖延的借口时，有意识去感知此刻的状态：我又开始拖延了。不去评判或责难自己，单纯考虑此刻自己的感受。
2.若还是无法逃脱借口，也不要立刻停止行动，而是让自己再坚持15分钟。这样你会为自己能自我掌控再战15分钟而高兴，而不是懊悔自己立即向拖延投降。
3.之后再休息/睡觉/看部电影，将你的借口当做对自己的奖励。

技巧8：奖赏努力与进步

这一条中的关键不是奖赏，不是以奖赏的大小来诱惑自己完成目标，而在于：你的什么更值得奖励？不是你的结果多么完美，数值多么漂亮，才能获得奖赏。而是你努力了，你有进步了，你就应该肯定它，奖赏自己。

拖延者会有一个错误的观念，all or nothing,如果没有完成全部，就等于没有任何进步。他们否定了过程中的努力与进步，对自己过于苛刻。

奖赏无论大小，一块点心，一件新衣，一场电影，你都会心里满足。

技巧9：主动制造机会最大化，学会say no.

我们除了受到自己内心借口的骚扰，还会受到外部环境的干扰。朋友电话叫你去唱K，室友看韩剧激动心颤，自习教室角落那对情侣打情骂俏，你怎么办？要么拒绝，要么打断，如果不想找死，还是乖乖关上手机/电脑，乖乖换个教室。主动给自己和目标/任务制造机会，让自己专心致志，不受打扰。

技巧10：审视自己

我觉得审视自己，应该贯穿于行为始终。无论是你行动前，找借口拖延时，目标完成或中止时，审视你选择的过程，此刻的感受，学到了什么。这是一个平静的过程，你要以一个研究员的心态监测自己。当你以一个冷静的态度评判自己时，你不会过分责难自己，而是可以好好思考自己下次行动如何改进。

以上10条技巧，目的都在于增强你的行动力，提高你的行动自信心，这是战胜拖延的关键点。

很多人多少都有拖延的现象，如果你的拖延或某些方面的拖延，没有让你的心绪变得糟糕，那么你可以不必着急要改变。而如果你和我一样，饱受拖延的折磨，常常因为拖延而自我埋怨和自责，那么以上10个技巧绝对会对你有帮助。

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