用幾個星期時間在你日常生活中，練習《覺察你內裡的自我挑剔和批評》。有需要的話，你可以給這個自我挑剔批評的「聲音」一個暱稱。

1.問問自己，如果有人站在我的身旁，並提供相同的批評，我會怎麽應對？你可能會客氣地回答他：「謝謝你了的意見，但我有事要辦，現在先要離開。」

2.注意不要捲入爭論的旋渦當中，每次當你注意到內心的挑剔批評時，記著先暫停一下。

3.注意吸氣，並認清那批評的聲音，不管它是在批評你或你的情緒狀態。承認並接納這個經驗，不需要消滅它或將它合理化；例如，這就是我現在當下的感覺：「疲累、不安和憤怒。」

4.注意呼氣，並且學習放下；而不是與自我批評對抗或糾纏，如實地看清楚它，並把你的注意力放在更有用的地方。盡可能只專注覺察呼吸的感覺，無需與任何事物拼力。

5.祝福自己，就好像祝福一位在痛苦中的好朋友一樣。在每次呼氣時，想像舒緩、輕鬆、舒暢和自由的境像，內心祝願自己當下或將來都能如此。