第一部分：课前拉伸
拉伸小腿
拉伸侧腰
拉伸大腿内侧
二 练习部分
仰卧练习大腿内侧，动态分开和收回，做40个
手碰脚趾，练习腹部20个一组，做2组
锻炼臀部，动态抬高然后下落，做20个然后静态保持30秒，做2组
练习侧腰，臀部上抬落下30个然后保持10秒，做3组
臀部练习，上抬20个，正反画圈20个，然后静态保持30秒
交替抬腿，练腹部，100次
手肘夹住侧腰，练习大臂，保持30秒一组，做3组，
下蹲练习，加强腿部和臀部收紧，保持1分钟，做5组
三 仰卧练习盆底肌
爆发力和控制力练习做100次，耐力练习保持2分钟
四 重复一的拉伸练习，
可每日练习，时长约30分钟，望坚持，不间断，方可收获更完美的自己！
结束！
