2025-08-07高效能法则:不卷不焦虑,做更多对你重要的事

你好呀,欢迎回来。今天我们继续聊这本书《高效能法则:不卷不焦虑,做更多对你重要的事》。

今天我们聊聊这本书的第二部分,克服拖延症,尤其是不确定性引起的拖延,该怎么开始我们的行动。作者给的方案是消除障碍法。

在很多情况下,我们之所以没有付诸行动,是因为我们不知道自己首先应该做什么,就好像我们的周围笼罩着一层神秘的迷雾。许多科学家研究了这种现象,把它称为“不确定性无力感”。这种无力感使我们无法在某项任务、项目或决策,阻碍着我们获得美好的感觉。怎么克服这个无力感呢?通过回答三个关键问题来拨开迷雾:为什么?是什么?什么时间?

不确定性导致拖延症的主要原因在于,它让我们不能明确最终目的。如果我们不知道为什么要开展某个项目,就几乎不可能真正去做这个项目。

其核心是一个新的概念:“指挥官意图”。由三个关键组成,一是行动背后的目的。二是指挥官的最终目标。三是指挥官认为为实现目标应完成的关键任务。第一个障碍是最简单的:不确定性。

接下来,要问“是什么”,这意味着要采用另一种新的方法来设定目标。我们需要的是自己心情良好的NICE目标(近期的、输入型的、可控的、激发活力的目标)。

最后,要问“什么时间”。如果你不确定什么时间去做,那么你很可能就不会去做。经常给自己一个截止期限,是解决拖延问题比较有用的方案。在《怎样决定大事》这本书里面提出一个比较有意思的时间维度。太早决策,可能错失更好的选择;太晚决策,可能连最基本的选择都没了,时间窗口错过了就是错过了。所以,时机选择本身就是决策的核心组成部分。这本书里有一个我觉得非常好的建议,就是,在做出任何关键决策之前,先问自己一个简单但关键的问题:“我需要现在做决策吗?”这个问题,在最终做出决策之前,我们应该经常问,隔段时间就问。

对于行动,我们还有一个比较大的障碍,就是恐惧。恐惧本来是漫长进化过程中对于适应环境,让我们生存下来的一大法宝,但是现代社会我们面对的很多不是威胁到生存的事项也被大脑解读为恐惧。比如与一群陌生人会面,或者不得不通过一场重要的考试。恐惧这种情绪,自从人类拥有自我意识的那天起,就已经诞生了。它是人类拥有的,最古老的情感。第一是认识自己的恐惧。问问自己:为什么我还没有开始那项任务或项目?我在害怕什么?这种恐惧来自哪里?

第二是减少恐惧。我们的恐惧往往被夸大了。问自己以下问题能防止自己陷入灾难化的思维困境:10分钟后这还重要吗?10周后这还重要吗?10年后这还重要吗?

第三是战胜恐惧。如果你害怕别人的看法,请提醒自己,事实上大多数人并不那么在乎你。我们人类是一个有自我意识的物种,但我们通常不是一个爱评判的物种。

这些内容都是为了克服我们行动的阻力,让我们行动起来。核心策略就是减少起步摩擦 + 推动起步 + 维持动力 + 自我支持。

其中,减少摩擦是指改造我们身处的物理环境,让想做之事成为最容易的默认选项,让不想做之事变难。比如,你想联系吉他就把吉他放在客厅或最显眼最容易拿到手的地方。你不想玩手机就把手机调成静音,放在不容易看到拿到的地方。

还要减少情绪摩擦力, 承诺只做5分钟。降低开始的心理门槛。

推动起步是指确定第一个行动步骤,将宏大目标分解为最小、最具体的起步动作,转移对长期压力的关注。比如:你想复习功课就把书翻到那一下作为最小行动动作。

维持动力是指,追踪进度并找到合适的方式记录进度。这样

可以帮助你发现自己在哪些方面落后了,或者你需要在哪些方面做出调整。通过监测进度,你可以找出可能阻碍你取得进步的模式、习惯或障碍。如果你渴望拥有更健康的体魄,你可以记录锻炼日志,写下你所做的运动类型、运动时间以及运动中的感受。这将有助于你了解自己的力量和耐力是如何随着时间的推移而逐步提高的。

如果你正在学习一项新技能,那么不妨通过写学习日记来追踪自己的学习进度,写下你正在学习的内容、遇到的任何问题、取得的任何突破或经历的那些“顿悟”瞬间。这不仅能提升你的动力,还能帮助你更好地了解自己仍需努力的方向。

记录进展(如:字数、锻炼日志、学习模块)。提供切实证

自我支持最重要的是,要在整个过程中对自己负责。让我们从一个简单但非常有效的方法开始:找到一位责任伙伴。责任伙伴关系就是一种机制,它能将这种基本的社会事实转化为一种正式的制度。人类是社会性动物,我们会竭尽全力不让彼此失望。当你独自一人时,你可能会逃掉一节健身课,但若是你的朋友一大早就等在你的公寓外面,不耐烦地看着自己的手表时,你就很难逃课了。

最后就是原谅自己: 当我们无法在一项任务中保持动力时,我们往往会责备自己。自责是比拖延症更严重的问题,这会使我们很容易陷入习得性无助,会让事情变得更糟,让我们产生自我厌恶感。这时候原谅自己就是唯一的出路。具体该怎么做呢?与其专注于微小的损失,不如庆祝微小的成功。通过接受和原谅我们不可避免的拖延倾向,并庆祝那些微小的成功,我们就会开始摆脱拖延症对我们的控制。

好了今天我们就分享到这。

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