单集播客分享| 提升专注力的七大晨间微习惯

今天想跟大家分享一期有一天早上听到的Jay Shetty 讲Morning Routine的播客，由于我自己目前没有在一个地方定居的需求，也没有一份正式的上班打卡的工作，身边认识的人也经常流动性非常大，对于我来说，外部的一切有非常多的未知和不确定性。过了两年多这样的生活之后，我就越来越意识到建立自己每天日常生活秩序的重要性。进入digital nomad的状态、没有人约束你的生活之后，你更加需要保持自律，时刻关注自己生活的质量。当你拥有了完全自由的时间之后，你要如何利用自己的时间？这是我们都需要向自己抛出的一个问题。 7 Morning Rituals That Will Transform Your Day (Beat Fatigue and Stay Focused) 这期播客里Jay Shetty 分享了7个morning ritual来帮助大家在清早一起床找到最好的状态开启新的一天。他讲了一个非常形象的例子： > When we pick up our phones first thing in the morning, it's like letting 100 people into the bedroom of your mind. 这个比喻让我印象深刻：你在早上一起床就打开收集就相当于打开房门让100个人走进了你思维的房间。早上一起床就看手机，会让我们的大脑过早地被各种来自外界（比如社交媒体消息、未读邮件、新闻推送...）信息和事务充斥，没办法获得安静和专注的状态，干扰原本可以平静开始新一天的思绪。别看这个小小的习惯，它真的会有可能在不经意间让你在精神最饱满的状态下浪费一个小时只用来刷没有任何价值的视频上。听完这期播客也让我发现，真正想让生活发生改变，还得是回到这些微小的习惯上来。With the same habits, you'll end up with the same results, but with better habits, anything is possible！ ![7 morning rituals](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/12959713-28deb2380a2ec1f1.png) ## 1. 建立适合自己的体系 Positive thinking doesn't work. It's about habits, systems, and processes. 很多人可能认为只要保持积极的心态，就能实现目标，但Jay Shetty 指出这种想法存在局限性，他认为成功更多地依赖于我们所养成的习惯，比如每天早起、定期锻炼、规律的学习或工作习惯等，这些习惯会潜移默化地影响我们的行为和决策。同时，建立适合自己的体系也非常重要，比如工作流程体系、时间管理体系等，这些能让我们更有条理地朝着目标前进，更持续专注地将积极的心态落实到具体行动中，然后通过不断地重复和改进，逐步积累成果。 ## 2. 五分钟静息 & 接受阳光照射 > You can conquer your day if you master your morning. 五分钟静息：在醒来后留出五分钟的静息时间，在此期间不接触手机通知，让身体在没有外界干扰的情况下，逐渐从睡眠状态过渡到清醒状态，避免手机通知声和屏幕亮起所产生的应激反应，让身体和大脑更加放松。接受阳光照射：阳光是调节人体生物钟的重要信号。早晨的阳光是一种强大的时间线索，它告诉我们的身体新的一天开始了，从而帮助调整身体内部的生理过程，使其与自然的昼夜周期（circadian rhythm)保持同步。 ## 3. 30s冷水浴 & 补水在淋浴结束时用 30 秒冷水冲洗，当身体受到冷水刺激时，皮肤表面的冷觉感受器会将信号传递到大脑，促使大脑分泌内啡肽等神经递质。内啡肽有 “快乐激素” 之称，能够帮助缓解压力和焦虑，提升情绪，让人感觉更愉悦、放松。另外，冷水刺激还能激活交感神经系统，使身体进入一种 “应激” 状态，从而释放更多的能量，让人感觉更有活力，精神更加振奋，有助于开启充满活力的一天。经过一夜的睡眠，身体会通过呼吸、皮肤等途径流失一定的水分，处于相对脱水的状态。咖啡有利尿作用，如果在脱水状态下直接喝咖啡，可能会加重脱水情况。而喝一大杯加了盐和柠檬的水，其中盐（主要是钠等电解质）可以补充身体流失的电解质，帮助维持体内的水盐平衡；柠檬富含维生素 C 等营养成分，同时具有一定的酸味，能刺激唾液和胃液分泌，促进消化，也有助于补充水分。 ## 4. 将运动融入晨间日常对于大多数没有运动习惯的人来说，我们可以进行微小且可实现的改变，如每天进行一次 10 - 15 秒的深蹲跳（jump squat)。当我们能够轻松完成这些小目标时，内心会产生成就感。这种成就感会逐渐积累，让我们相信自己有能力完成更难一点的运动，从而增强自信心。这样即使我们原本觉得运动很困难，成功坚持每天做几次这样的短暂运动后，也会慢慢有信心自己能够坚持健康生活方式的能力。在追求进步和改变的过程中，人们常常陷入高估大改变步骤价值的误区，认为只有进行大规模、彻底的改变，如突然开始每天进行两小时高强度健身、完全改变饮食结构等，才能看到显著效果。然而，这种大跨度的改变往往难以持续，因为它对个人的意志力和身体适应能力要求过高，容易导致半途而废。 ## 5. 反向感恩 & 第一口仪式 > Instead of listing what you're grateful for, list three things you'd hate to lose. Then realize you still have them and how you feel about that. It makes gratitude hit way deeper. 反向感恩（reverse gratitude shift): 与其列出你所感恩的事物，不如列出三件你不想失去的东西，当你意识到自己仍然拥有这些可能失去的事物时，会产生一种如释重负和倍加珍惜的心理。这种心理体验可能会更加深刻和强烈，因为对比了失去和拥有的不同状态，会使你对拥有的状态更加珍视。 > We should drink our food and chew our drinks. 第一口仪式（first bite ritual):在吃第一口食物时,不要急着吞咽,充分感受食物的味道在口中散开，体会牙齿咬食物、舌头触碰食物的感觉。充分品味食物的味道和口感，分辨不同的风味层次，感受食物带来的满足感。让自己完全沉浸在当下的进食体验中。吃完第一口后，在接下来的用餐过程中，尽量保持同样的专注和感恩心态。细嚼慢咽，享受每一口食物带来的美好，将这种正念饮食(mindful eating)的方式贯穿整个用餐过程。 ## 6. 未来自我暗示&身份植入 > The brain clings to identity over goals. If you keep telling yourself who you are instead of what you want, you naturally act in alignment with that identity. I am a focused, productive individual. That's naturally going to get you to your goal. 这是一种心理策略，指通过特定的行为、物品或环境线索来激活对未来自我的想象和认知，从而影响当前的决策和行为，帮助人们更好地实现个人成长和目标追求。比如你可以使用肯定、积极的语言进行自我对话。避免说 “我希望我能……” 或 “我可能会……” 等不确定的语句，而是坚定地说 “我将会……”“我正在成为……”。比如，“我正在成为一个持续输出的创作者，我每一次创作都在不断进步”。同时，用积极的语言描述未来的自己，如 “我是一个充满活力、富有创造力的人，我总是能够以全新的视角面对新生活”。 ## 7. “T-I-M-E”（Thankfulness, Inspiration, Meditation, Exercise) 总得来说，Jay Shetty这期播客的晨间日常练习可以用四个词来总结：Thankfulness, Inspiration, Meditation, Exercise(感恩、获取灵感、冥想、锻炼）。其实不仅仅是晨间练习，你可以尝试这四个词在任何你想要重新调整状态的时候。这期播客里提到的很多练习都和Atomic Habits《原子习惯》这本书所提倡的微习惯理念有异曲同工之处，大家感兴趣也可以读一读这本书！本文由[mdnice](https://mdnice.com/?platform=6)多平台发布

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