“刚买的零食放在桌子上怎么就不见了？”

我好生气：

那么我是应该狂吼一通？

还是悄悄把隔壁桌的零食吃掉？

“车开得好好的，突然被强行前方切入，不得不猛地踩刹车，然后隐形眼镜差点掉出来？”

我很愤怒：

那么我是应该按喇叭并怒吼一声？

还是忍气吞声？

“明明团队都讨论完毕达成共识准备开工，却有人一意孤行，非要偏激的坚持自己的想法，让团队按个人想法行事？”

我要气死了：

那么我是应该与队友一起和Ta争执一番？

还是化愤怒为食欲而最终变为纪念性脂肪？

“读读社会新闻，惨剧天天都在上演，无人问津的弱势群体，手无寸铁的医护人员，楚门的世界，这一切是不是也映衬着自己渺小的身影？”

我感到愤怒：

那么我应该加入网络愤怒的大团队，去评论甚至辱骂？

还是对着屏幕悲观无助地叹息，感觉自己心里的一部分慢慢变冷？

与愤怒的对话

终于，有一天，我的愤怒情绪（艺名：NuNu）很委屈地哭诉：

“为什么我没有权利去选择出场或不出场？”

我「一本正经」地说：

“因为你的权利不符合我接受的教育。”

NuNu说：

“哈？为什么焦虑、忧郁、恐惧、厌恶、喜悦都有权利呢？”

我说：

“

因为，

焦虑使我显得有责任感，

不焦虑体现我的包容；

忧郁使我文艺，

不忧郁体现我的乐观；

恐惧帮助我活下来，

不恐惧体现我的勇敢；

厌恶显得我有很好的品味，

不厌恶体现我的随和；

喜悦告诉我我的生活如此欢乐，

不喜悦体现我有较高的标准。

But，

愤怒？我想不出。

”

NuNu哭了。

我继续说：

“愤怒会使我显得没有修养，没有自控力，是造成婚姻冲突、父母与儿女争执以及职场关系紧张（Tension）的主要原因。

如果愤怒后，没有人认同我的愤怒也是一件很悲哀的事情。”

NuNu说：

“可是如果人类面对世界和生活中的歧视、欺凌和邪恶都没有愤怒的能力，那么这个世界会变成什么样子？

它还会可爱吗？”

我突然觉得NuNu说得很有道理。

愤怒的生理反应

当我们生气的时候，杏仁核（Amygdala）释放一类神经递质，儿茶酚胺（Catecholamines）使得肾上腺素和去甲肾上腺素的水平升高，能量突增，血压升高，心跳加快。

研究表示，生气激发起了“战斗或逃跑”反应（Fight or Flight Response）中的“战斗”反应，开启个体战斗防御机制。

虽然长期处于愤怒之中会增加患高血压和心脏病的风险，但是愤怒同时也可以增加我们胜利或存活的可能，并且一味地压抑愤怒，会将愤怒转化为另外的情绪——沮丧、无助和抑郁。

“

所以，愤怒应是一个中性词，它的定义应回归于一种纯粹的情绪反应。

合理地释放愤怒与合理地控制并转移和转化愤怒，两者都应是正确的处理方式。

”

合理地释放愤怒

理解暴怒和易暴怒的人

暴怒是过度形式的愤怒，暴怒是长期不懂得如何正确处理愤怒：

即释放与控制，造成的。

当人们暴怒的时候，是人们最脆弱的时候。

暴怒的强度与痛苦承受力（Distress Tolerance）和挫折容忍力（Frustration Tolerance）相关。

容易暴怒的人，或先天或后天地具有较低的痛苦承受力和较低的挫折容忍力。这两者均不是衡量个体对于痛苦和挫折的感知能力，而是更侧重于衡量个体在面对痛苦与挫败时的行为。

所以，暴怒的本质是痛苦或挫败的行为外化。

暴怒是我们的认知中“最快最强大最具攻击性”的对抗威胁的行为表达方式。个体经历过被伤害而无力反抗的时刻，经历过被恐惧淹没却无法逃脱的时刻，经历过沮丧却无所依的时刻。这些负面记忆被标记为“威胁和不公”而被大脑默默存储下来。后来当个体遇到相同的“威胁和不公”的情景时，暴怒便挺身而出。

儿时经历或目睹欺凌的孩子，成年后很有可能会对一切欺凌产生暴怒，以此来保护自己；儿时经历或目睹暴力的孩子，成年后很有可能会对所有暴力行为产生暴怒。

暴怒，也许正保护着一个伤痕累累的灵魂。

换一种表达方式

我们常常在事后后悔在愤怒时脱口而出的气话，因为很多话并不是真实的想法，而仅仅是在愤怒那一刻激烈的表达，意图将自己感知的伤害和挫败感转嫁到对方身上。

可是对方却会误认为我们说的话就是我们的真实想法。这就为人际关系埋下了隐患。

换一种表达方式，比如努力把言语表达限制在引发冲突的事件本身，也就是“就事论事”。尽量避免使用“总是”、“从来”和“根本”这些词汇。因为他们是一种破坏性的表达方式，而不是建设性的解决方式。

况且当我们冷静下来思考，这些“从来”、“总是”和“根本”是不符合客观事实的，是存在过度泛化的趋势的。抛开转移伤害与挫败感的意图，客观自信地陈述问题、据理力争，会获得更多的认可。

自信沟通

很多时候，日常的愤怒起源于沟通不良，争执各方都被情绪操纵而急于说结论。

在争执中，自信沟通（Assertive Communication）是以一种开放、诚实和直接的方式表达正面和负面的想法和感受。它是在被动沟通（逆来顺受和无助）和攻击型沟通（如傲慢、讽刺和操纵）中寻求一个平衡。

自信沟通者的信念是：

“我是对的，对方也是对的；但我不一定全部正确，而对方也不一定全部错误；我承认自己的权利同时也尊重对方的权利。”

自信沟通使双方会在冲突依旧存在的情况下，直面问题，解决问题。

一个很重要的表达技巧就是总是尝试以“我”作为句子的起始，来表达自己的需求和情感。

比如，小汪今天开会迟到了半个小时，小喵可以很愤怒地说“你怎么又迟到了？你怎么这么浪费我们的时间？”；也可以换个方式说“我希望大家可以遵守时间。我希望大家可以尊重彼此的的时间。因为我希望我们可以快速高效地结束会议。”

控制, 转化和转移愤怒

使用幽默

傻傻的幽默感也可以帮我们很好地转移愤怒。幽默不等同于讽刺，幽默更多是对于现实情境的故意错位解读，幽默需要想象力、迁移能力和关联能力。人格魅力的一部分就是会用幽默化解尴尬。

有一天，苏格拉底在家里看书，他的妻子抱怨起来，言语中充满了愤怒。不巧的是一位学生在门外找苏格拉底。苏格拉底走出房屋准备为学生开大门的时候，他的妻子愤怒地将一盆水泼在了他的身上。然而，这一切都被苏格拉底的学生看到了。这是一个尴尬的场面。但苏格拉底笑了笑对学生说：“我就知道打完雷会下雨的。”

我们可以将争执的对方想象成一个卡通形象或是一种动物，这种傻乎乎的想象很滑稽并且也有神奇的效果。

比如面对盛气凌人的争执者，小汪会把Ta想象成一个大头“唐老鸭”；

面对路上强行切入的司机，小汪会把Ta想象成一只“袋鼠”；

面对态度懈怠的服务生，小汪会把Ta想象成“Zootopia里的树懒”；

面对要求严苛的上司，小汪会把Ta想象成“Lion King里的丁满”；

面对擅长网络暴力的键盘侠们，小汪会把Ta们想象成一群进化未完全的AI机器人（即一坨代码）

将愤怒化作动力或灵感解决问题

所谓的“负面”的情绪也可能是有用的。换而言之，当个体不接纳、不认可“我可以有负面情绪“的时候，它才真正有害。

对于很多运动员来说，一场比赛被分为三个部分：集中精力的开始，以深度自我反思为特征的中途，和原始本能全面爆发的最后冲刺。在最后冲刺部分，运动员最有可能使用愤怒、自我苛求和好斗的意念向终点冲去，最终完成比赛。愤怒带给我们很多力量。把这些力量好好利用起来，导向积极的行为模式，可以带来动力和灵感去改变现状。

通过自我意识冷静下来

当意识到自己的愤怒时，如果想让自己迅速冷静下来的话，不妨试试将注意力转移到呼吸上。摒除杂念，想象自己吸入的是平静，呼出的是愤怒。

同时练习“4-7-8”呼吸法：闭嘴，将舌头抵住上颚，并将注意力集中在呼吸上；用鼻子吸入空气，心中从1数到4；屏气，心中从1数到7；张开嘴，缓缓将气体呼出，心中从1数到8。

然后渐渐将注意力转移到自己的肩膀上，此时肩膀的肌肉处于一种紧绷和提升的状态，伴随着呼吸，将肩膀慢慢放松垂坠下来。

最后，希望大家驯化好愤怒这个小顽皮。

People can’t always control how they feel,

but they can control how they act.

Whatever happens,

you are not alone.

Reference

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