你有没有遇到过这样的情况？凌晨2点，楼上的邻居连吵带闹，一点都不顾及别人的感受？清早，排了半天队终于轮到你了，一位刚来的小伙子却抢先付款带走了你的早餐，于是你不得不压着怒气继续等下一炉出锅……
请问在这种时候，你的感受如何？你会怎么做？你是强压怒火，还是破口大骂，又或者恨不得过去煽他两个耳光？
在工作和生活中，我们难免会遇到一些让你非常恼火的外部事件（比如，别人愚蠢自私的行为）。如果你总是被它们激怒，心生怨恨，你的心情就会变得压抑沉重，老想和人吵架，生活品质大大降低，这样的你会一点挫折和不幸都受不了。
今天我们要学习的内容将会给到我们一些如何面对愤怒的方法，选自《伯恩斯新情绪疗法》这本书，这是一本非常权威经典的书，作者是世界主流认知疗法最重要的发展者之一戴维.伯恩斯医学博士。本书提供了22个简单有效的原则和技巧，帮助人们战胜焦虑、内疚、自卑、孤独…等情绪的困扰。通过本次学习，你将会进一步了解愤怒产生的根源，并学会使用“移情法”，消除或减少你的愤怒情绪。
谁惹你生气了
“别人!
他妈的!
我受够了!
我想远离人群!”
有一个女人凌晨两点记下了这些想法。她当时睡不着，公寓楼里的狗为什么还在叫？邻居为什么还吵吵嚷不为別人着想?我敢打赌，你和她一样也会认为是别人愚蠢自私的行为惹恼你了。
你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你会下意识地认为他(或她)就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样想:“你烦死我了!是你把我惹毛的!”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的，你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能在生意盈利分成时压榨你的那一份。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也決不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。
你觉得这是歪理邪说、胡说八道吗?如果你认为我在昧着良心说话，你可能会恨不得把这本书烧了，也可能厌恶得想把它一扔了之。如果是这样，我敢肯定你会继续读下去，因为——
和所有的情绪一样、愤怒也一样源于认知。图7-1分析了思维和愤怒情结之间的关系。从图中可以看到，在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。
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这个片段告诉我们愤怒产生的原因不是外部事件，而是源于你对于事件的想法。
愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你不公平或者不公正。但事实上，公平从来就没有统一的标准，比方说：狮子吃羊公平吗？从羊的角度，这太不公平了，羊并没有招惹狮子；而狮子则认为羊就是它的食物，这再公平不过了。在你生别人的气并指责对方做事“不公”时，一般来说，如果换一个角度和观点来看，他们的行为则非常公平。
如果我们认定是别人的行为导致了自己生气、愤怒，那么有两种可能：①你采取一些过激的行动，与对方发生冲突，不惜“杀敌一千，自损八百”。②你强压怒火，郁郁寡欢，严重时会影响自己的健康。这也就是我们平常说的“或打或逃”两种反应模式。
那在事件激怒我们之前，如何才能有效的管理好我们的情绪呢？具体有三个步骤：
第一步：觉察。当我们即将生气时，一般会出现一些生理特征，比如：心跳加快、呼吸急促、声调增高，或者冷嘲热讽、跺脚等现象，此时需要提醒自己，我可能是生气了，请深呼吸、默数10个数或者暂时离开现场，让自己保持冷静。
第二步：写剧本。写下外部事件（行为）、我的想法和我的感受（情绪），比方说：①事件：开会时，领导当众对着我大声嚷嚷；②我的想法：他很没有教养，而且不尊重我，让我很丢面子；③我的感受：我感到尴尬、非常生气……
第三步：改剧本。问自己几个问题：“我的想法真实吗？这是我的猜测还是有事实依据？”、“这个人伤害我是故意的吗？”“我发怒能帮我实现预期目标吗？”然后改写上面的剧本。比方说：①事件：开会时，领导当众对着我大声嚷嚷；②他大声嚷嚷说明他很着急，但这不能说明他不尊重我，而且平时他还是很有礼帽的；③他只是一时没控制住自己的情绪，并非故意想伤害我；③跟他吵一架也解决不了问题，反而会让事情变的更糟。通过改写剧本，你的内心很快会趋于理性和平静。
可能有的人会说，你说的虽然有道理，但有些时候我生气的的确确是有理由的，我不能像个白痴一样麻木不仁。当然，我并不是说所有的事情都不该生气，有些时候生气是有利的，比如说：4岁的儿子乱过马路，此时你生气的大吼，要比你细声慢气的跟他讲道理更有效，因为你的生气让他更能意识到危险，并改正错误。因此，是否选择生气发火取决于你想要达到的目标和效果。
