1
你为何要禅修？
每一个人都需要彻底的休息
而睡眠并不能提供完全的休息
躺着禅修时，
你无法像坐着禅修那么深入
坐着也可以得到彻底的休息
还能进一步帮助你进入更深的禅修境界
2
如果你不能跏趺坐，或者半跏趺坐也不舒服
你可以尝试日式打坐法（跪坐法）——
双膝跪着，臀部坐在双腿上
如果腿下垫个蒲团，
这样的坐姿可以保持一个半小时以上
3
其实任何人都能学会半跏趺坐
虽然一开始多少会觉得疼痛
但是经过几个星期练习后
这种姿势会越来越舒服
练习全跏趺坐或半跏趺坐
要坐在垫子上
好让双膝着地
这样身体和地板会有三个接触点
能让坐姿非常稳固
4
让你的脊背保持挺直，这很重要
头和颈部，必须与脊椎连成直线，要自然挺直
不要僵直像木头一样
看前方约一两公尺的地方
开始随着你的呼吸，放松所有肌肉
专注地保持脊背挺直，并随顺你的呼吸
放下一切事情
轻轻地微笑，保持得越久越好
那微笑正如你在佛陀脸上看得到一样
5
掌心向上，左手放在右手上面
放松双手、十指、双臂、双腿
除了呼吸和微笑
放下所有事情，心无挂碍
6
对初学者而言
静坐不宜超过二十或三十分钟
要诀就两个——“观照”和“放下”
注意并观照你的呼吸，放下其它一切事情，
放松身体每一处肌肉
大约十五分钟后
你就能达到沉静的状态，内心充满祥和和喜悦
保持这种安静和平和
7
通常，想象“一颗被扔进河里的鹅卵石”的意象有助于禅修
坐下、挺直、微笑，缓慢地呼吸，
观照每一次呼吸，与它合一
放下一切，把自己想象成一颗被扔进河里的鹅卵石
鹅卵石毫不费劲地沉入水里
它以最短的距离下沉，最后沉到河底
沉到那最佳的休憩处，自始至终不沾染任何东西
此时此刻，你存在的核心就是你的呼吸
当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样休息
就是你自身开始得到休息的时候
你不再被任何事物牵缠
在当下体会喜悦与祥和
如此修习几个月
你即将开始体验一种更加深层的喜悦
让你重获新生
8
静坐时是否轻安
要看你每日修习正念时间多寡
还看你的静坐是否有规律
如果有可能
和亲朋好友每晚一起静坐1个小时
例如从十点到十一点
想参加的人，都可以来坐半个小时，甚至一个小时
9
禅修的目的不仅仅是为了放松
放松是禅修的必经的起点
一个人如果懂得放松
就能有颗宁静的心和清澈的头脑
要收摄平静心念
必须练习观照自己的“觉受”（受）与“念头”（想）
要掌握自心
必须练习觉照内心
10
常照禅师说：
“如果修行者能够透彻地了解自心
修行将事半功倍
但倘若对自心一无所知
那么所有的努力都将成空”
如何了解自心，只有一个办法：
在任何时刻，去观察和辨识与心相关的一切
11
当觉受或者念头浮现时
你不用刻意去驱赶它
只要专注于呼吸，它们自然会从心中消失
注意力不要放在躲避它、憎恨它、气恼它和惧怕它上面
对于这些觉受和念头
我们只需要认知它们的存在
就像皇宫里的守卫一样
对每一个经过前廊的人的脸孔都清清楚楚地觉知
假如现在没有任何觉受或者念头
那就辨识此刻没有觉受和念头
这样持续练习
你自己就能敏于觉知自己的觉受和念头
你很快就能收摄自己的心
你可以将“观呼吸、观觉受、观念头”的方法结合运用
12
当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身
当我们快乐时，我们自己就是快乐本身
产生某些念头时，我们本身就是这些念头
我们既是守卫，也是访客
心能够观察它自己
佛陀说：
“即受观受，即心观心”
心犹如一只在森林里不停摆荡的猴子
为了不让这只行踪飘忽的猴子失去踪迹
我们必须一直看着这个猴子
甚至和它融为一体
“即心观心”就像物体和影子一样
物体无法摆脱自己的影子，两者其实是一体
不论心飘荡到哪里，它依然被心拴着。
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一旦你平静自心
一旦觉受和念头不再扰乱你
你的心就开始安住在自身
你的心会以一种直接、奇妙的方式看好它自己
不再区分主体和客体
喝茶时，饮茶者和茶之间的分别消失
喝茶变成一种直接而奇妙的体验
14
散乱的心也是心，就像浪花也是水一样
当心看好自己，迷妄的心就变成真实的心
真的心就是真实的自我，也就是“佛陀”——
完完整整的“一”，无分别，无妄想，无执着...
