夜的狂欢何时落幕？
——心理学告诉你我们为什么无法停止熬夜
作者：不恃
就算时间管理是个小机灵鬼，估计它也很难想到自己会以这样的方式再一次成为焦点。三四点的午夜，到底是该放下手机关灯入眠，还是点开未完待续的下一集，好像成为了很多人夜夜难做的抉择。我们，为什么那么爱熬夜？
一、为什么不想睡？
1.睡眠拖延
很多时候我们明明没有紧要的任务，也知道该去睡觉了，却依然迟迟不愿沉入梦乡。这种不必要却又自愿的熬夜有了一个新名称，睡眠拖延，它是由荷兰心理学家FloorM. Kroese提出的。判断自己是不是睡眠拖延，有三个标准(Floor M. Kroese, Nauts,
Kamphorst, Anderson, & de Ridder, 2016)：
（1）延迟，也就是去睡觉的时间比心目中计划的睡觉时间要晚(Floor M Kroese, Evers,Adriaanse, & de Ridder, 2016)。就好像明明想好了早晨六点起床跑步，但眼看时间要到了，就是不想起来。
（2）这种拖延没有必要(Lay, 1986)。也就是此时既不需要完成一个报表，也不用刷完三套卷子，但就是不想挪窝去睡。
（3）可以预见拖延睡觉时间只会让事情变得更糟，甚至产生不安等负面情绪(Milgram, Gehrman, & Keinan, 1992)。明明知道晚睡之后必然会出现黑眼圈和头痛，但就是控制不了点开网页的小手手。
拖延作为受自制力调控的行为现象之一，睡眠拖延也不例外。每当我们面对各种诱惑，需要和内心的冲动小魔鬼作斗争的时候，自制力就开始发挥作用了(Tangney, Baumeister,& Boone, 2004)。它通过运用自我控制资源约束我们的行为，但在一定的时间单元之中，我们可用的自我控制资源是有限的。而经过一天的工作和学习，我们的心理资源常常已被消磨得所剩无几。所以在夜里我们很难让自己抵御各种消遣，坚持一个健康的作息。
拖延的本质就是不想做，很多时候我们可能因为睡前的准备太过繁琐而始终难以开始。当代精致男男女女的睡前必做清单可真不算短，遛狗瑜伽按个摩，洗澡洗头敷面膜，每一样似乎都不可缺少。但这些待办事项也在无形之中给我们带去了心理上的压力，本来就觉得疲惫，心想一通倒腾下来可能要一个多小时，那我还是再玩一会儿吧。玩着玩着，就过了零点。
2.生活满意度低
大多数当代年轻人都难逃成为“社畜”的命运，996，724的工作模式屡见不鲜。白天的时间被工作大量挤占，夜晚回到家很容易产生安慰和犒劳自己的心理需要。整个白天都要奉献给老板，这种无法自由选择的被控制感日益累积，会给人带去消极沮丧的情绪。如果对自己的工作内容不认同，想到明天起床后又要面对那些让人爱不起来的琐事，就更加抗拒明天的到来了。于是，一场“报复性”的午夜狂欢就这样拉开了序幕。
需要被补偿的除了身不由己的惶惑，还有无人陪伴的落寞。在社交软件大行其道的当下，人们似乎更加容易孤独。是工具稀释了距离，还是距离催生了工具，很难说清因果。我们都陷于日常的忙碌，与家人、友人和爱人的倾心交谈，好像难逃消弭于熙攘的命运。而人类这种社会性动物，终究是离不开情感上的交互。如果一天中缺少高质量的交流沟通，我们也可能带着连自己都难以察觉的焦虑和愤怒，蜷缩着刷遍微博抖音朋友圈。
3.科技和社会的大环境
电子产品会影响人的睡眠早已不是什么新鲜见闻，可放下它们对我们来说似乎更难了。电子屏幕发射的蓝光会刺激人体的松果腺，影响褪黑素的分泌(Chang, Aeschbach, Duffy,& Czeisler, 2015)。而褪黑素，是大脑让我们产生倦意沉沉睡去的法宝。其实，并不是手机电脑就真的有那么吸引人，而是它们离我们那么近，那么易得，而且，它们永不疲倦。
人类长久以来就不再日落而息了，霓虹灯闪烁的城市没有确切的打烊时间。城市化的扩张聚集了原本可能在某处静谧的良夜中安睡的年轻人，与他们同来的，还有为他们建造“不夜城”的资本持有者。社交平台上总有人在发布动态，发个消息试探，很可能收获表情包，即使现在是凌晨两点。在这样喧嚣又昼夜难分的时代，睡觉是多么需要姿态的事情。
二、熬夜对人有哪些影响？
现如今的养生热潮似乎难掩生活节律失调给人带去的心虚，人们好像模糊地察觉到需要对自己时而的放纵做出点弥补。在睡眠的意义为何都还尚不明朗的情况下，熬夜给人造成的影响更是比想象中复杂。缺乏睡眠会使人的行动表现能力下降(Belenky et al., 2003)，削弱注意力，影响工作效率甚至行车安全(Connor et al., 2002)。
睡眠缺乏对健康的影响也无法被忽视，可能诱发如高血压、肥胖、糖尿病和抑郁症等疾病(Gangwisch et al., 2006;Roane & Taylor, 2008; Strine & Chapman, 2005)。因为睡眠不足会导致皮质醇水平升高、胰岛素敏感性降低，这是影响糖尿病发展的重要因素。同时，通过放弃对瘦素的管控(Omisade, Buxton, &Rusak, 2010)，睡眠不足会导致食欲上升，使得个体对高塘高盐的食物的渴望尤为强烈(Tasali, Chapotot,Wroblewski, & Schoeller, 2014)。可见熬夜使人肥胖的说法并非危言耸听。
睡眠不足会显著地影响人的幸福感，心态的乐观程度和社交能力会下降(Haack & Mullington,2005)，并且生活的目标感和睡眠缺乏也呈负相关(Steptoe, O'Donnell, Marmot, & Wardle, 2008)。
三、怎么改善熬夜现象？
1.意识到它的存在
意识到问题，就向着解决问题迈出了一大步。意识到睡眠拖延现象的存在，并且试着想一想怎样的夜晚生活是真正能让自己感到安心满足的，这能帮助我们更从容地面对睡眠。也许是放松地吃一顿晚餐，和家人一起散步，然后看几集喜欢的节目，读一会儿书，总之，是用让你自在的事情装点工作学习之余的时间。
2.为你的时间做个计划
不夸张地说，为一夜好眠所做的准备，从白天就要开始了。为了给自己留下一些心理资源，我们需要调适白天工作的节奏，给自己一些休息时间和奖赏，让疲惫的内心喘一口气。相比于待办事项，我们要做的计划更需要针对于放松。比如在下午三点半喝一杯好茶，再搭配一点新鲜水果。
夜晚到来之前，我们可以在手机里设置一个提醒，可以用自己喜欢的歌作为提示音，和自己说好，一旦它响起就起身做睡前准备。规划好自己晚上要做哪些事，并把上床的时间往前调30分钟到1小时。
3.避免环境干扰
手边的电子产品陪伴了我们很多个夜晚，但同样也是它们让我们睡得更晚。不如试着把它们放在卧室外面，用一本书和一个普通的闹钟来陪你入梦吧。
另外，提前调暗或是关掉卧室灯，也有利于褪黑素的分泌，帮我们更快地沉入梦乡。
拜伦曾说：
“很快的，很快又是白昼，
但是在这月光的世界，
我们已不再一起漫游。”
虽然他是在和爱情告别，但我也愿你不再在寂寥的夜无所归依。
晚安。
参考文献
Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D.R., Thomas, M. L., Sing, H. C., Redmond, D. P., . . . Balkin, T. J. (2003).Patterns of performance degradation and restoration during sleep restrictionand subsequent recovery: A sleep dose‐responsestudy.Journal of sleep research, 12(1),1-12.
Chang,A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening useof light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, andnext-morning alertness.Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
Connor,J., Norton, R., Ameratunga, S., Robinson, E., Civil, I., Dunn, R., . . .Jackson, R. (2002). Driver sleepiness and risk of serious injury to caroccupants: population based case control study.Bmj, 324(7346), 1125.
Gangwisch,J. E., Heymsfield, S. B., Boden-Albala, B., Buijs, R. M., Kreier, F.,Pickering, T. G., . . . Malaspina, D. (2006). Short sleep duration as a riskfactor for hypertension: analyses of the first National Health and NutritionExamination Survey.hypertension, 47(5),833-839.
Haack,M., & Mullington, J. M. (2005). Sustained sleep restriction reducesemotional and physical well-being.Pain,119(1-3), 56-64.
Kroese,F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in thegeneral population.Journal of health psychology, 21(5), 853-862.
Kroese,F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D.(2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep In sufficiency. In Procrastination, Health, and Well-Being(pp. 93-119).
Lay,C. H. (1986). At last, my research article on procrastination.Journal of research in personality, 20(4),474-495.
Milgram,N. A., Gehrman, T., & Keinan, G. (1992). Procrastination and emotionalupset: A typological model.Personality and individual differences, 13(12), 1307-1313.
Omisade,A., Buxton, O. M., & Rusak, B. (2010). Impact of acute sleep restriction oncortisol and leptin levels in young women.Physiology & behavior, 99(5), 651-656.
Roane,B. M., & Taylor, D. J. (2008). Adolescent insomnia as a risk factor forearly adult depression and substance abuse.Sleep,31(10), 1351-1356.
Steptoe,A., O'Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect,psychological well-being, and good sleep.Journal of psychosomatic research, 64(4), 409-415.
Strine,T. W., & Chapman, D. P. (2005). Associations of frequent sleepinsufficiency with health-related quality of life and health behaviors.Sleep medicine, 6(1), 23-27.
Tangney,J. P., Baumeister, R., & Boone, A. (2004). High Self-Control Predicts GoodAdjustment.Less athology, Better Grades.
Tasali,E., Chapotot, F., Wroblewski, K., & Schoeller, D. (2014). The effects ofextended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults:a home-based intervention.Appetite, 80,220-224.
