胖纸最委屈的事不是瘦不下来，而是说好了携手一起“瘦”，别人说瘦就瘦了，自己怎么瘦得不明显？不是说少吃就能瘦吗？不是一分付出一分收获吗？
别急！减肥不是跟别人比，是和你自己过去的体重比，看自己的进展和进步。看别人的体重不会让你自己的减少，只会让你变得更焦虑。
减肥不能操之过急，要慢慢来，你得知道科学的减重速度。
《中国居民膳食指南2016》建议减肥速度以每月减少2-4公斤体重为宜。如果你保持这样的减肥速度，那就是成功的减肥，如果你真的没达到这样的减肥速度，也不能怪你。
减重速度会受很多因素影响，不同的人瘦下来的速度也不同。一起来看看这几个减肥效果的关键影响因素：
基础代谢率的英文是basal metabolic rate（BMR），就相当于你躺在床上什么都不干，静静呼吸，身体维持生命所需的能量。
基础代谢占人体总能量消耗的60%-75%，所以决定了每天基本能量消耗的多少。
同样的饮食和运动，别人瘦得快，那是因为他的基础代谢比较高。因此基础代谢率对于需要控制体重的人来说很重要，越高也就瘦得更快。
身体中肌肉含量越多，基础代谢就越高。只要比别人多1公斤肌肉，体重相同的情况下大家都躺着不动，你每天也会多消耗30大卡热量，减重速度自然更快。
所以要想办法提高身体中肌肉比例，从而提高基础代谢，你应该“合理运动，好好吃饭”：
01
合理运动
平时坐得久了就起来走动走动，给自己增加各种消耗热量的机会。
有氧运动可以消耗比较高的热量，但无氧运动（例如举重）把肌肉“撕裂”并恢复，能达到增肌的目的。
02
好好吃饭
每天吃够1200大卡的热量，同时补充肌肉建设的关键营养素。
大基数的胖纸们由于维持身体运行需要的热量更多，所以消耗的热量也多，在减肥前期相对于小基数的人，瘦得会更快。注意饮食、运动，减肥效果立竿见影。
但如果体重基数小，想短时间减好几斤，那就比较困难了。
本来就不胖，只打算减点肚子上赘肉的人，要比那些体重很高的人减重速度慢。因为体重在正常范围内，身体当然“不情愿”分解脂肪组织，因此就瘦得很慢！
所以，只要自己的减重速度达到每周0.5-1公斤（每月2-4公斤），你的减重就是有效的；小基数的人可以更多关注身体成分和维度的变化，来衡量你的减重效果。
有的人用尽“洪荒之力”去减肥，却可能“毁”于缺少高质量的睡眠！准确地说，睡眠影响着减肥激素的水平。
良好的睡眠能够促进“生长激素”、“血清素”等减肥激素的分泌，抑制“胃饥饿素”等激素的分泌，让人变成“易瘦体质”。
生长激素使脂肪更容易燃烧，还和蛋白质的合成密切相关，因此能够有效促进人体的基础代谢，帮你轻松减肥。
血清素有助于身心变得更有活力，更愿意运动，人也就更苗条。
胃饥饿素却会使食欲难以控制。而睡眠不足则会导致胃饥饿素分泌量的增加，不利于减肥。
同时，由于睡眠不好导致大脑中负责管理“自控力”的功能区也受到影响，难以抵挡美食的诱惑，更容易吃多，特别是对于高脂肪食物的欲望更加强烈，这绝对会影响减肥大计啊！
更为严峻的是，缺少睡眠带来的肥胖，即使是拼尽洪荒之力去锻炼也难减掉。
看来，要想又瘦又美，除了管住嘴，迈开腿，还必须睡得好！你应该：
睡眠时间要相对固定，保证22:00-凌晨2:00的黄金睡眠时间；补充帮助睡眠的营养素，除了基础的核心营养素之外，能舒缓焦虑、放松身心从而舒眠的γ-氨基丁酸让你有高质量的睡眠。
在减肥这条路上，不用羡慕别人，只需坚持“管住嘴，迈开腿”，找到适合自己的方法，相信自己可以，就能成功！
参考文献：
1.范志红,《范志红：吃出健康好身材》[M].北京科学技术出版社
2.冯雪《科学减肥16讲》
3.郑西希,《边吃边瘦的营养书》[M].人民卫生出版社
4.[澳大利亚]Louise Burke ,Vicki Deakin《临床运动营养学》
