01
关于《睡眠革命》
此书告诉读者，如何更智慧的睡眠，如何将睡眠作为一个工具，用来增强智力和体力。
作者尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）
首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。
02
个人总结
身心的修复，是一天24小时不间断的过程。
以90分钟为一个睡眠周期，每天（就是每一天）固定时间起床。在起床时间固定的基础上，找到自己每晚需要睡几个睡眠周期（90分钟），向前推算自己入睡的时间。
开始可以从5个睡眠周期（7.5小时）开始，感觉睡的太少，就增加睡眠周期，睡的太多，则减少睡眠周期。直到找到自己夜间睡眠需要的最合适的睡眠周期数。
光线对人的生物钟影响很大。
睡眠前后的例行程序。睡前90分钟，作为睡眠开始前的准备。睡前避免做剧烈运动，不要一直在蓝光下。睡觉的房间可隔绝外界光线。睡眠后的90分钟，也就是醒来后的90分钟，需要做起床后的准备工作。起床后，把窗帘拉开，让日光照到房间。从容的洗漱后（刷完牙后，可以喝一杯温白开），吃早饭（早饭很重要，我觉得水煮蛋要来一个），上班或其他。不要让自己早上就很赶，给自己每天早上留下充足的时间。淡定的开始每一天。
睡眠环境适宜，不要因为夜间太热、太冷，影响睡眠。
午间（下午1-3点）小睡30分钟或一个睡眠周期（90分钟）。醒来后，喝点水，去室外走几分钟。午间没有条件小睡的，可傍晚（5-7点）小睡30分钟。
久坐伤身。坐一个小时，最多90分钟，走动走动。
饮食。新鲜食物，富含蛋白质的食物。
锻炼。运动，让身体更健康，生活更美好。
下面是细节一点的内容。
03
昼夜规律
对生物钟影响最大的外部因素是日光，光线是最重要的生物钟调节器。
让日光调节生物钟，早上醒来后就拉开窗帘。
早上放慢速度，有条不紊的洗漱，从容的开始新的一天。不要因为赶着上班起来后就很匆忙。
在晚上，尽量远离蓝光。晚上可把手机调节成夜间模式。
了解自己的昼夜规律。
04
睡眠类型
晚睡星人，早睡星人，介于中间型。
对于晚睡星人，不要每天喝大量咖啡，长远来看，早上起床后的日光更有效。起床后拉开窗帘，对于懒的拉开窗帘的人，模拟日出自然唤醒灯是一种选择，智能家居也是一种选择。
05
睡眠周期：90分钟睡眠法
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
固定的起床时间，支撑着整个R90方案。
用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠质量，而不是睡了多少小时。
尽量避免连续3个晚上睡眠周期少于自己的理想睡眠周期，争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
睡眠时间因人而异，找到适合自己的睡眠时间、适合自己的睡眠周期。
睡眠周期：
第一阶段：非眼动睡眠 在这个阶段，很容易被外界惊醒，有人打开门、听到有人说话，都能惊醒。
第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠） 在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，这一阶段能能整合信息并提高运动技能表现。如果有人大声叫喊我们的名字，或者母亲听到自己孩子的哭声，会被惊醒。
第三阶段和第四阶段：眼动睡眠（深睡眠） 睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。希望每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。
快速眼动睡眠 这一阶段，我们会做梦，绝大多数梦都发生在这一阶段，这一阶段被认为有益于开发创造力。期待这一阶段的能占睡眠时长的20%以上。
在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，通常情况，我们不记得自己曾经醒来，接着就开始下一个睡眠周期。
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹钟，按时起床，是最有效的方法。慢慢的，闹钟响之前，你已经醒来，生物钟发生作用了。
在理想情况下，你的固定起床时间，应该比你上班、上学、或其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，才有充分的准备时间。
如何知道自己需要几个睡眠周期的睡眠？可以从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果5个睡眠周期太多了，可以减少到4个睡眠周期。反之，可以增加到6个睡眠周期。找到每晚几个睡眠周期最适合自己，剩下的就是坚持。
06
睡眠前后的例行程序
睡眠前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
睡眠前的例行程序，指的是为了确保你进入准备睡眠的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期。
关闭电子产品。
让卧室保持凉爽。
睡前避免剧烈运动。
用鼻子呼吸（有需求的，鼻贴可以了解一下）。
进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来。关闭卧室的主电源，打开暖色灯光的灯具。
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。对此，睡前冥想和呼吸练习非常管用，睡前记录自己的一天也很有用。拿出纸笔，列一份“我想要什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。
睡醒之后，不要立刻处理很重要的事情，等自己清醒之后，再处理重要的事情。不要立刻玩手机，15分钟之后再看手机。闹钟可以不用手机定，买个单独的闹钟，醒来后不需要立即关手机闹钟。
丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。
锻炼。户外散步、瑜伽。
偷懒假，正确的补觉。对于喜欢周末睡懒觉的人，或是工作日没睡好、加班很晚，周末想补觉的人来说，补觉是有需求的。但也要在固定的起床时间起床，然后完成简单的睡眠后例行程序。简单洗漱一下，沐浴一下阳光，吃个早饭，然后回到床上继续休息。在坚持R90方案的同时，也睡了懒觉。
07
日间小睡
把睡眠看成一个身心修复的过程。身心修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后（下午1-3点）就是最佳的补觉时间，睡一个睡眠周期（90分钟），或是30分钟，都可以。午睡后，补充水分，去室外走走，沐浴一会日光。午觉时间，有没有进入睡眠状态没关系。重要的是，利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。
午后没时间休息，可以利用傍晚（5-7点）休息30分钟。
每隔90分钟，离开办公桌一会，久坐伤身。接水、去洗手间、拿快递、和同事讨论问题，等等。
08
寝具套装
有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。侧卧是作者唯一推荐的睡姿。学会以胎儿姿势睡觉，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的向右侧睡，惯用右手的向左侧睡）。
胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻的叠放在一起，颈部、脊椎和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
使用低过敏性、透气舒适的床上用品。床垫可以购买可经常换洗的。
床的尺寸很重要，能买多大，就买多大。
09
睡眠环境
卧室，当做自己的身心修复室。
清空房间（哪怕只在脑海中），只把睡眠、修复、休息所必须的东西放在房间。
房间可完全隔绝外界光源。
凉爽的睡眠环境。
让房间能给你带来安全感。
房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何刺激大脑的东西（色彩鲜艳的图片，或是其他让你产生可怕联想的东西）。
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睡眠、饮食、锻炼
健康的生活方式，或是说一个完整的身心修复方案，需要兼顾睡眠、饮食和锻炼。
睡眠，坚持适合自己的R90方案，固定时间起床，尽量按时睡觉，起床前起床后的准备工作。午睡、傍晚小睡。
饮食，尽可能多地摄入各种新鲜食物。
注意控制食盐、糖（如果没有睡好，身体会嗜恋甜品）。
运动之后需要补充水分。快睡觉前， 不要喝过多的水，防止半夜醒来。
每天要吃富含蛋白质的食物，鸡肉、鱼、香蕉、牛奶、坚果等。我是每天早上吃鸡蛋。
争取在目标睡眠时间的2个周期（3个小时）前，最后一次进餐，最后一次吃零食控制在睡前90分钟之前，也就是在开始执行睡眠前例行程序前。
起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。
锻炼，坚持锻炼身体，找到自己喜欢的运动，并为之坚持。睡前，不要进行剧烈运动。
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与敌同眠：各种睡眠问题
如果在夜间醒来，要找找原因，是因为喝了太多水要去洗手间，还是因为喝了茶叶、咖啡等提神的东西，亦或是压力太大，还是其他。找到夜间醒来的原因，对症下药。
不要靠安眠药入睡。
频繁改变作息时间会影响身体健康。
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