本书共分10章，作者每一章会讲一个核心概念并阐述它背后的科学原理，以及如何运用到目标上。每个概念和策略是环环相扣的，你前一章做的事是为下一章做准备。
第一章 意志力
1.为什么会有意志力？
生存的需要以及自我意识，实现自控。
2.什么是意志力及对人的影响
意志力的概念是：控制自己的注意力，情绪和欲望（行动）的能力。它体现在对我要做，我不要和我想要（长远目标）目标的驾驭能力他可以抑制冲动。从神经生物学的角度则存在于前额皮质。
3.如何增强意志力
1)识别两个自我，理想的自我和原始的自我，标签化，感受下彼此带给自己的感觉。
2）意识到自己的行为（在干嘛），刺激因素是什么（诱因）。时刻关注着自己的注意力方向，有自我意识，然后才能启动自控系统。好的方法是记录每天的行为，有意识地去反思，形成一个习惯。
3.5分钟冥想 坐好，注意呼吸，感受呼吸。
第二章 意志力的本能
1.为什么会存在本能 人存在欲望（多巴胺劫）和压力，自控（需要能量，大脑和身体协调，消耗太大造成生理负担）。
2.什么是本能及其影响
意志力是种生理本能，它和压力一样通过不断进化来保护我们不受伤害，去选择做那些重要事情的能力。它的生理学基础是“心率变异率”。数值越低，意志力越强。
3.如何实现意志力挑战？
1）放慢呼吸4-6次/m，身体状况适合自控。
2）5分钟给意志力加油。出门活动，减少压力，改善心情。
3）睡眠。打盹或补觉。
4）放松，深呼吸。（放松的生理反应）
5）锻炼能增强脑力和意志力。
第三章 自控力有极限
1.why？（生理学解释）
1）意志力会上下波动 2）不能识别困难的事和不可能做到的事。
2.什么是自控力的极限及其影响？
自控力像肌肉一样有极限，每次使用都会有消耗，所以可能导致失控。坚持训练能增强自控力。
3 如何合理利用自控力的极限？
1）记录意志力强弱的时间点，合理安排规划事情。2）挑战下自己的疲惫极限，突破大脑的欺骗性误区
3）意志力饮食：吃那些让血糖保持稳定的滴血糖食品，瘦肉蛋白，坚果，豆类，粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。
3）意志力锻炼：选择做一件事或记录在培养自控力肌肉。（我想要 ，我不要 自我监控能力）
4）发现你的‘我想要“的力量。（个人收获，对别人的影响，长远收获）
第四章 容忍罪恶
1 why？（心理学解释）
1）意志力挑战成功后自我状态良好然后允许做“坏”事。2）像未来赊账盲目确信未来的自己会不一样。只看到了坏东西好的一面。
2.what？
当我们把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行之后允许做坏事以作为对自己的奖励。而往往忘记了我们的目标和价值观。很多人往往过于关注自己的优势而忽略了自己应做的事，这是一种固定性思维，而非成长性思维。（关注点转移或目标感缺失）我们往往被自己或外部环境带偏，偏移了我们的初衷。这些转移因素往往看起来那么美好，往往是我们深深感到自豪的东西，让我们一丝丝怀疑它的想法都没有。
3.how？
1）.识别那个是真实的自己，追求目标的or被控制。
2）明白明天的生活是由今天创造出来的，减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
3）取消许可，牢记理由。换一句话说就是谨记自己的目标，不给自己找借口（哪怕是很大的进步，把努力当成努力的结果），时刻关注自己的目标进度条。
第五章渴望
1.why？（神经生物学原理）
1.（食物，酒精，购物，朋友圈等）让多巴胺神经元不停燃烧，奖励的承诺，寻找满足感
2）神经营销学和环境的刺激（免费，食物，个人魅力，新鲜感，多样性，价格的设置，设计味觉等等引发视觉，味觉，触觉，听觉，嗅觉感官体验和感情的氛围。）
3）渴望的压力（巴多胺的阴暗面）
2.what？
大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻求满足感。
3.how？
1）把想要做的事跟让多巴胺神经元燃烧的事联系起来，促使自己去行动。
2）测试奖励的承诺，观察现实的感受和大脑承诺的相符吗？
第六章 情绪低落
1.why
1）压力，感到焦虑 2）被听到或看到的压力因素吓到了（恐惧管理） 3）遭遇挫折 4)决定改善心情，幻想未来的自己改善心情还是采取实际的行动改善自己的行为
2.what 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
3.how？
1）有效的解压方法（良性的，有益身心健康的）2）失败的时候，原谅自己。3）乐观的悲观主义，预测自己会遇到什么诱惑和违背承诺，然后想想一个不会放弃的具体方法。
第七章出售未来
1.why？
1）未来的奖励打几折 2）是否在等待未来的自己去解决 3）为了自己好，不应该太"高瞻远瞩"，可以适度放纵。
2.what？
我们无法明确地预知未来，这为我们带来诱惑，拖延着不做某事。
3.how？
1）等待10分钟。时刻想着长远的奖励，延时满足
2）降低你的折扣率。
3）预先对未来的自己做承诺。
4）遇见未来的自己，创造一个未来的记忆。
第八章 传染
1.why？（心理学，市场营销学，医药学角度）
1）你跟谁有同样的意志力挑战？2）你在模仿谁？3）你最有可能从谁身上学到东西，哪个是最亲密的别人？他有没有从你身上学到东西？4）有没有从社会认同角度来说服自己放弃意志力挑战。
2.what？
自控受社会认同的影响，使得意志力和诱惑具有传染性。
3.how？
1）增强免疫系统，花点时间想想目标。2）感染自控力，树立一个榜样，他会怎么做。3）自豪感的力量。公开意志力挑战。4）把它变成集体项目。
第九章 我不要力量的局限性
1.why？ 1)存在反弹效应，压抑想法只会让它更加强烈。2）最想得到的是什么？拼命赶出脑海只会让它更加强烈。
2.what？
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
3.how？
1）忠实于你的感受，检视自己的思想。不开心时专注呼吸放松身体，大脑停止转动。
2）直面自身欲望，但不要付诸行动。注意到它不要马上转移注意力或与之争论。记住你真正重要的目标。
3）驾驭冲动，与生理上的感觉共处。把不想要变成我想要。
第十章 总结
训练我们的大脑，集中注意力，关注我们的长远目标。
