情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的，埃利斯认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B，即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件(A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。
完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。
A：activating events，指发生的事件。
B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念。
C：emotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。
D：disputing irrational beliefs，指劝导干预。
E：effective methods of replacing unhealthy thoughts with health ones 新的、有效的信念系统 （用健康的思想取代不健康的思想）
F：new feeling，指治疗或咨询后的新感觉。
常见的错误思维
1.全或无式思维
看事情绝对化，走极端。如：我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。
2. 贴标签
对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。
3. 只关注负面因素
不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。
4.怀疑和忽视积极因素
把正面的事情视作无关紧要。如：虽然领导说我的工作做的还不错，可他只不过是敷衍我罢了。
5. 妄加揣测
从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？
6.相信运气
经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。
7. 片面夸大或灾难化
把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：如果他离开我，我就活不下去了。
8. 情绪化推理
根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。
9. 责怪别人
如这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。
10.个人化
把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。
11.绝对化要求
对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样，我必须完成这项工作。
12. “我受不了了”
面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：在高峰时间挤地铁，我可受不了。/ 这项工作太枯燥了，我做不了。
上面这些思维模式看着熟悉吗？我们可能或多或少都中过招，一旦这样的思维出现，我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。
修正错误思维
我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式，才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。
1. 相对思维
如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。
如：把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。
2.接纳自己
当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人，谁都可能有犯错的时候。那么，你也会这样对自己说吗？
如：把“我的报告搞砸了，我真是个蠢货”替换成“我的报告里有几个错误，但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里，下一份报告我会避免这些错误的。”
3. 不贴标签
当你再准备说自己或别人是一个“白痴”，“蠢货”，“一点用都没有”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或评价自己或别人。
我敢肯定答案是不能。
因为人是多面的，复杂的，绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。
所以，把“我这次考试考砸了，我真是个干什么都不行的人败者”替换成“虽然我这次考试不及格，给我带来一些麻烦和困扰，但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。”
另外，当你对自己或别人的做法感到生气，失望，抑郁时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价，比如“虽然我们经理人际交往能力不行，但他还不至于是个十足的白痴”。
4.把视野放宽
不要只关注某一方面（特别是不好的那一面）而忽视整体，全面的看待问题，好的，不好的都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在或抑郁自责，或愤怒的情绪困扰中。
5.寻找事实证据
学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象，而不是事实，所以在下结论时，要记得看一看你的论据是否属实。
另外，对自己的某些想法，你也可以试着通过实际行动来证明其正确与否。比如，如果你认为“我绝对受不了排队”，那么当你必须要排队时，选择最长的队伍中，同时记得不要急着生气，而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃，如果没有话，那么要提醒自己“尽管我不喜欢排队，但事实证明我还是能够忍受的。”
6.灵活的判断问题
那些教条的，绝对的，苛刻的想法是高度压力的来源，试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。
比如：把“我的报告必须做的非常出色，否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的报告，但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作，我没法让每个人都满意，我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实，如果我没能做好报告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一无是处，一事无成。”
7.别把自己吓坏
无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果 /影响放在的应有范围之内，而不是过度夸张。
比如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的，但这并不代表我是个失败的人，也并不说明我一无是处，我还会寻找到适合我的人，我的生活不会因此而永远悲惨下去。”
理性思考三问
上面介绍了一些调整思维的方法和技巧，下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法，找到自己想法中存在的错误并加以修正，从而对问题或事情做出更为合理的判断，帮助自己从“坏”情绪中走出来。
√ 有什么证据支持我的这种观点吗？
√ 我的想法符合逻辑吗？
√ 我的想法能帮助我解决问题吗？
从“坏”情绪中走出来
情绪管理不是让自己从此一帆风顺，再也遇不到任何问题与麻烦，再也不会有任何不开心，不高兴，而是让我们在遇到问题时，可以通过对自己想法的反思，重新评价，重新修正，帮助我们以一种更为合理的，与实际情况更为相符的方式来看待问题，从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。
如何运用情绪ABC理论
我们来看这个例子：小李是个内心的男生，他觉得自己没有其他人有魅力。无论在工作能力和人际交往上都不如其他的同学，他越来越没有自信，变得颓废和封闭。
用情绪ABC理论进行分析：A（发生的事件）是小李不像其他人能说会道，开朗外向；B（小李的观念）是:"我没有什么优点“、”我不如别人“、”我很失败“。那么，C（结果）是：小李越来越封闭，拒绝和其他人交往。
我们可以看到，导致最后结果C的，是B（小李的观点），而不是A（发生的事件）。那么，我们只要改变小李的B（观点），就可以改变C（结果）了。
小李的观点可以变成：我虽然比较内心，但是我工作踏实，与人为善。那么，C的记过就会是他努力和其他人打好交道了。
我们可以将情绪ABC理论运用到我们的日常生活中。比如说，在路上，迎面过来一个朋友，但是他没有和你打招呼。如果说我们的观点B是：他可能今天没有戴隐形眼镜没有看到我，或者他有其他的事情没有注意到我。那么，结果C是:我主动和他打招呼。
最后的总结
改变我们不合理的理念，可以帮助我们将问题集中到要解决的问题上，而不是关注于我们自身的情绪。我们可以更加客观地去理解我们的处境，并且可以掌控我们的情绪。
我们将理性的思考加入到情绪体验过程中，很多没有必要的情绪体验就不会有了。
因为，我们可以决定事情的走向，而不是让我们受这些负面情绪的影响。
