前言
如果你比较懒（但不能超级懒，脑子和手要灵活～）想追求生活品质，想要健康的多活几年的人，可以继续看本文。嘉嘉本人以吃为乐，故本文主导膳食平衡，不涉及低脂、减肥、生酮、断食等内容，为了极致身材的小伙伴慎入。
本文将给介绍
1、不让你吃上好早餐的那个讨厌鬼到底是啥？
2、赶走讨厌鬼后，帮你用一个科学和完整的操作系统，把好早餐一直留在你身边。
3、最后，为了能持续吃上越来越好的早餐，嘉嘉再给你的早餐系统加一个保险。
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一、营养早餐关键key！
嘉嘉发现一个规律，即使非常有难度的事，如果找到了关键key，你就能办成，所谓擒贼先擒王。例如，你想睡个好觉，关键key是有个温暖的被窝，你想去巴黎度假，关键key是有买够机票酒店的钱。同理，如果你想每顿早餐都营养健康，你关键key是金标准：“一多三少”！
品种多、油少、盐少、量少。
“一多三少”几乎被所有的权威营养机构推荐（注册健康管理师、中国居民膳食指南者2016），算是被专业认证了的金标准了。
二、讨厌鬼来了
说完金标准，我们照理应该接着说怎么按金标准吃了对吧？不过嘉嘉必须在这里按个暂停键。为了后面讲的一切不白费，有更重要的事情必须提前说：据我观察，按金标准吃的道理和好处其实大家都懂，但真能执行的却寥寥无几。
我的一位大学同学跟我咨询减肥时，明确的说：我只运动，吃必须随心所欲。
我们瑜伽馆曾经的联合股东也说：什么健康饮食、吃沙拉吃粗粮，都是伪需求，没几个人能长期坚持的。
前两天跟我爸有一段颇幽默的对话。
爸爸：××餐馆的豆浆不错，很浓稠，我还吃了一碗热干面，一根油条。
我：不错啊，但是油条是油炸食品，不适合天天吃喔～！
爸爸：我没有天天吃， 我3～4天才吃一次。
我：喔，那可以，真的想吃的话，一周1－2次吧。
爸爸：是的，我不会天天搭配油条，昨天我配的油饼，前天吃面窝，明天我准备吃油饺。。。
我：⊙∀⊙！
我的这类朋友、同事包括我爸，姑且称之为“怀旧族”吧。
“怀旧族”共同特征：向往健康，但排斥计划膳食，喜欢随心所欲的饮食乐趣。
“怀旧族”常用的话术：
吃饭不沾米还能叫吃饭？
你就吃这些？～吃猫食吗？
吃饱最重要，别因为减肥伤害健康！
我又不是兔子，天天吃这些，脸都吃绿啦！
面对怀旧族，后面的内容可以先放一放，他们自己做一多三少的早餐可能性基本为零。甚至当你做好端给他们时，他们都大概率心生嫌弃。改变一个人固有观念有多难？如果你有伴侣，或者父母在身边，又或者你有带领团队的经验，那你一定深有体会。～
面对“怀旧族”，我们做到这一点就好：多举例，把身边同龄人身体抱恙的案例说给怀旧族听，再说说如果平时吃东西如此这般，那就不会像现在那般啦，等等。。
只有让他真正觉得膳食管理重要了，才有下面的内容的必要。。
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三、好，现在关闭暂停，说回到正题上：如何保证自己每天能吃上健康早餐。
再次说明，此文的读者人设是非美食专家，重点非研究美食，而是想要花最少时间和精力，吃上相对健康早餐的人群。认同以上的话，再跟嘉嘉往下走～
首先，为了让健康早餐能长期坚持而非昙花一现，你得先建好一个便捷、高效的早餐系统。
这个系统的构成如下：
1、食材库的建立和食材定性，大家就参考《中国居民膳食指南2016》的膳食宝塔吧，既权威又清晰。
我选食材的原则——越丰富越好的。
特别提示：越丰富越好，并非越减脂越好哈！嘉嘉不是天天只吃草的！！这是你们对我最大的误解，我真的是爱吃肉的，甚至肥肉～～真的！～
《窗边的小豆豆》里校长的饮食原则简单又直接：我们每一顿都要包括地上种的（谷物、蔬菜）、天上飞（家禽）的和水里游（鱼虾）的。具体的比例，大家也参考膳食宝塔。
不过，我的食材库最受重视的，永远是谷物杂豆品类。家里的柜子长期存放20类以上的谷物杂豆。原因很简单，人类营养的大底座有且只有碳水这一个，占总摄入的50～60%。变着法子的研究谷物的各种吃法，也是我的早餐计划重点。
2、早餐计划
说到早餐计划，个人认为是系统里最简单的一环！很多手机app里都有数不清的美食达人的早餐计划分享，创意满满又简单实用（如果大家想看我的具体计划，我会找机会拍照做详细计划逻辑讲解）。这些达人的分享都在你触手可及的位置，它们绝大部分都是满足金标准“一多三少”的原则，例如我常用的“豆果美食”、“下厨房”里，非常非常多，直接拿来主义就好了。
但是！我今天想说的重点是：按我的经验，app上的美食，如果你做了一次感觉好吃，然后就去挑战其他早餐，很久以后，再想做回这种早餐时，上次做过的经历你早已忘记，就像没做一样（对，是我本人没错了。。。）。
一个没有长期规划、只追求新意的早餐计划，很容易走入这种模式：每次想做早饭，都需要提前好几天打开app像个新手一样“看视频－买食材－学做”，你会非常低效，渐渐丧失做饭热情，也会逐渐背离“花更少的时间做更健康早餐”的初衷，因为每一顿早餐的闭环都太大了，耗时耗力，日子久了，你就不想做了（对，是曾经的本人没错。。。）。
所以我建议：先从周早餐计划开始。每周重复吃这七类早餐，直到对做法食材熟悉到可以脱离手机（一般是三周后），再开始增加早餐计划。按艾宾浩斯遗忘曲线来科学的增加早餐计划，按日增加，不断重复加深记忆，不出一年，你就会拥有一个庞大的早餐库，并且这个库在你脑子里而非手机app里，然后你每一顿早餐的闭环都会非常小，非常easy。
3、买菜
再说购买食材，我当然是首选超市、菜场或者app上能直接购买的菜品，也建议大家各个渠道轮换着买，偶尔也去天猫进口店之类的补充一下高冷生僻食材增加情趣。
当我们脑子里的早餐组合还很少时，就按照计划采购，当脑子里有越来越多的早餐搭配时，你会发现买菜是件特别容易的事，能玩转食材的人也让我觉得特别高级。
4、制作
现在说到制作阶段，它是整个早餐的收尾阶段，我的体会是：不难动手，难在坚持。
我特别喜欢一个说法：把不那么重要的事情交给“自动驾驶系统”。美国前总统奥巴马曾经说，自己将琐碎的日常决定自动化，不去想吃什么、穿什么，把精力集中运用到重要的决策中，为自己的生活设计一套刻板动作，这样就不必为鸡毛蒜皮的小事分心。
同样的道理也适合我们的早餐决策。为我们的早餐设计一套七日计划，然后每天刻板执行，小米粥日吃小米，八宝粥日吃粥，牛油果日吃牛油果，完全不必反复开冰箱、不必合计膳食均衡、不必焦虑会不会营养不够，把更多宝贵的清晨时间用来练瑜伽、看新闻、制订一天的行动计划岂不是更快乐。
5、定期复盘调整早餐计划
最后，给你的早餐系统再加上一个保险。
一方面定期更新你的食材库和早餐计划（切记不要盲目求多，慢慢来）。另一方面，也follow一下营养和健康方面的新闻资讯。时时保持知识的更新迭代，也是我们追求品质生活的一种表现嘛。
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四、总结
说到这里，一个完整的早餐系统就给大家说完了。现在我们一起来回顾一下要点：
1、首先判断是否属于“怀旧族”，“怀旧族”先用真实案例改变其思路；
2、“非怀旧族”建立科学高效的早餐系统。
每天吃一顿自制的健康早餐，看起来也许是如此遥远。我们想象一下，如果某一个周一清晨，你练完一套瑜伽，全身筋骨轻松，然后边听着新闻边从容优雅的打开电饭煲，盛出昨晚预约今早已香气扑鼻的桂圆桃胶银耳雪梨羹，然后等适宜温度放入蜂蜜的空隙，你又再打开烤箱放上夹了牛油泥、芝士和鸡蛋的全麦面包片，马上就可以预想漂亮的高阶三明治飘香出炉。你会欣喜于和食物之间这种美好的关系，这种关系，能让人感觉充盈。厨房墙上的便利贴贴着这周的早餐计划，冰箱里有丰富的食材不断更替，我们不再焦虑，我们有幸福和踏实感。
生活质量，恐怕就是这样一天天活出来的吧。
