请轻轻的靠在椅背上，慢慢的闭上眼睛。
首先请试着慢慢的深呼吸几次，深深的吸气，就像要去闻远处的一朵花。缓缓的呼气，就像要吹灭远处的蜡烛。吸气、呼气。留意空气在鼻腔，肺部和口腔的流动。继续呼吸，同时去感受腹部的拱起和收缩。吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气。
很好，接下来我们会进行渐进式肌肉放松的训练，这是一种循序渐进的使肌肉先紧张后放松的训练方法，在紧张和放松的交替中，让自己的身体和心灵放松下来。
现在请紧握双拳，只需要在手指，手腕以及前臂的地方用力。保持，继续保持。好，放开拳头，放松，彻底的放松。再来一次：握紧双拳。好，放开拳头，放松，彻底的放松。
现在用力紧闭你的眼睛，保持，继续保持。好，放松，放松你的眼周，放松，彻底的放松。再来一次：紧闭你的眼睛。保持，继续保持。好，放松你的眼睛，放松，彻底的放松。
现在用力抿住嘴巴，保持，继续保持。好，放松你的嘴巴，放松，彻底的放松。再来一次：抿住嘴巴，保持，继续保持。好，放松，彻底的放松你的嘴巴。
现在用力的往上耸你的肩膀，尽量的让肩膀靠近耳朵。保持，继续保持。好，放松，恢复原位，放松，彻底的放松肩膀。再来一次：用力向上耸起肩膀，保持，继续保持，好，恢复原位，彻底放松。
现在抬起下巴，头往后仰，保持继续， 保持。好，恢复原位，彻底放松，放松。再来一次：抬起下巴，保，持继续保持。好，恢复原位，彻底放松。
现在低下头来，下巴靠近胸部拉紧你的后颈部。保持，继续保持，好，恢复原位。放松，彻底放松。再来一次：下巴靠近胸部，拉紧你的后颈部，保持，继续保持。好，放松，恢复原位，彻底的放松。
现在注意力来到腹部，想象一下有人在用力击打你的腹部，绷紧你的腹部去对抗，保持绷紧，保持，继续保持。好，放松，彻底的放松。再来一次：绷紧腹部，保持，继续保持。好，放松，彻底的放松。
现在绷紧你的小腿，让脚趾尽量靠近小腿前侧，保持，继续保持。好，放松，彻底放松。再来一次：让脚趾尽量靠近小腿前侧，保持，继续保持。好，放松，彻底的放松。
现在尝试着弯曲你的全部脚趾，脚趾头尽量碰到脚掌，用力紧绷。保持，继续保持。好，恢复原位，放松，完全放松你的脚趾头。再来一次：弯曲全部脚趾头，用力绷紧，保持。好，放松，完全的放松，彻底的放松。
现在感受一下你的全身，还有哪里是紧张的吗？（3秒）你的全身都体验到彻底的放松。接下来试着想象一下：在一个天气温和，微风宜人的午后，你躺在海边的躺椅上，海滩上没什么游人，远处海浪懒洋洋的拍打在海岸，海鸥缓慢的在天空盘旋，阳光温和的照在你的身上，你感觉很舒服，很自由，很温暖。你的眼皮越来越沉重，呼吸越来越悠长，时间也变得越来越慢，随着呼吸你在躺椅上慢慢的睡着了。（5秒）
