第一阶段:适应期 D29 训练任务热身活动 开合跳 1min*4组 整理活动 抱提膝 1min*2组 弓步曲肘伸展 15次*2组 抗阻力训练 自由下蹲 30s*4组 Plank单侧交替拍肩撑地 40s*4组 侧向蹲 30s*4组 跪地俯卧撑 20次*4组 登山者 60s*4组 有氧训练(25min)(220-年龄)*(75%~85%) (15min)(220-年龄)*(65%~75%) (10min)放松:拉伸/泡沫轴(10min)一周饮食计划