【意志力是我们的一种本能】

剑齿虎和奶酪蛋糕有什么区别？答案是它们都不会让我们长命百岁。所幸我们已经进化出了抵御它们的本能。

对于剑齿虎，我们有“战斗或逃跑”的本能来应对他。

但是面对对于奶酪蛋糕呢？我们的大脑会释放多巴胺，告诉你，“我现在真的非吃了它不可！” 这回你的敌人是你的内心。幸好，我们还有另外一种意志力本能，叫做“三思而后行”。这种反应让你的身体进入更加平静的状态，让你深思熟虑。当你发现了你的内心冲突时，最有效的做法就是让自己慢下来，等一等再做决定。

当你的身体对奶酪蛋糕做出反应时，你看了看标签，200元，马上大脑的警报器响起，你本能地会对这个价钱产生疼痛的感觉，就像被人打了一拳。这时，我们能够意识到冲突，让自己冷静下来，此时我们产生“三思而后行”的反应，大脑的能量供应增加，帮助前额皮质发挥意志力，做出理性选择。

【身体的意志力储备】

心理学家把心率异变度称为身体意志力的“储备”。研究表明，心率变异度高的人，更能集中注意力，更好地应对压力。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁不能。

什么是心率异变度呢？当人们感到压力时，交感神经会控制身体，心率升高，心率异变度就会降低。当人们成功自控时，副交感神经就会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动。此时心率异变度就会身高。

怎样增加意志力储备呢？总结说来就是：健康饮食、良好的生活环境、锻炼身体、良好的睡眠和朋友共度美好时光，参加宗教活动，都能增加身体的意志力储备。相反，焦虑、愤怒、抑郁和孤独、慢性疼痛和慢性疾病则会消耗意志力储备。

【快速提高意志力的方法】

将呼吸频率降低到每分钟4~6次，放慢呼吸能够激活前额皮质，提高心率异变度。有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。几分钟后，你就会感到平静，有控制感，能够迎接挑战。对于压力大的群体，只要每天做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

【另外两种意志力处方】

这两种方法非常有效，而且随着时间推移会越来越有效，还能改善抑郁焦虑和慢性疼痛等。

第一个就是锻炼。心理学家梅甘和肯恩的研究：被试者都没有锻炼的习惯。在鼓励他们每周最多锻炼3次后，在没有改变生活习惯的情况下，他们的意志力和抗干扰能力都大大增强。对于起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机就能够降低巧克力对节食者的诱惑。

要锻炼多久呢？2010年的研究改善心情缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟，而不是几个小时。所以如果你只花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。

安东尼的故事：他是个不爱锻炼的人，买了跑步机也不怎么用，觉得锻炼是在浪费时间。当他开始把锻炼看作是意志力加油站的时候，他有有动力锻炼了。因此不妨将锻炼看作恢复体能和意志力的方法。

第二个就是睡眠。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，能量短缺会导致“轻度前额功能紊乱”。此时你对普通的压力都会反应过度，身体会一直处于应激状态。压力越大，自控力越差。

可是如果没法早点睡怎么办？不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事情。比如给自己定一个规矩，11点前要关掉手机、电视。如果你无法入睡，不要去想关于睡觉的事，而是问一问自己，到底对什么说了“我想要”？这个法则同样适用于你想逃避或者拖延的事---当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

【自控力太强的代价】

自控力需要大量的能量，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带来过重的生理负担。因此你需要放弃对意志力的完美控制。你需要明智地使用意志力的能量。

当我们面对的意志力挑战过大时，我们容易给自己下这样的结论---我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但是通常情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。要想赢得意志力挑战，就要调整到正确的身心状态，用能量去自控而不是自卫，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。