分享书籍:《我焦虑得头发都掉了》[美] 罗伯特·L·莱希
这是一本集作者25年临床治疗经验于一体的焦虑自助手册,将教给你各种焦虑的破解方法。
分享三个精选内容:
1. 『焦虑与生俱来』
正确地认识焦虑,是我们缓解甚至战胜它的第一步。
焦虑是进化中获得的一种自我保护。
但很多时候,它遵循的却可能是一套过时“规则”。
001 检测危险:处于焦虑状态下的我们,会不自觉地预测所有形式的危险。这种“防患于未然”的信念,会让我们陷入无谓的焦虑。而一旦我们被情绪掌控,很容易就会失去鉴别危险与否的能力。
002 将危险灾难化:陷入这种“规则”下的我们,会想象任何消极后果的到来对自己都是难以承受的毁灭性结果。
003 控制局势:认为自己有能力阻止所有的坏事情,结果失去了对事件的掌控,就会发生焦虑。
004 规避危险:在焦虑无法缓解时,幻想着不去正面面对,它会自行消除,让自己维持处在“安全”中的幻觉。
2. 『有效重写规则』
给大脑做一套“安全检查”、重写规则能极大程度地缓解我们的焦虑。
通过重写焦虑手册,坚持真相,我们就可以平静地与之共处,抵抗它的干扰,从而赋予自己面对现在和未来的勇气。
001 现实地看待事物:首先可以有意识地动用所有的可用信息,重新评估“危险信号”和结果。
002 将结果正常化:意识到我们焦虑的结果并不是唯一可能,更不是灾难性的,身体就会回归正常的状态。
003 放开控制:不要妄想控制自己所有的思想和感觉,有意识地习惯,远比控制来得有效。退后一步,告诉自己放手。然后,投入其中,不断地感受它们;让思想和身体“躺下来”。
回头看看,自己刚才放弃的想法和结果,真的发生了吗?
列举实际生活中自己可以掌控和曾经解决的事物,你会更自信。
004 拥抱焦虑:学会即便在焦虑下也能做事情。突破自己的极限,挑战舒适区域。
3. 『焦虑自助疗法』
4个方法摆脱焦虑:
001 写情绪日记:任何时候,当你觉察到某种情绪时,无论是正面还是负面的,都记录下来,同时把引发这种感觉的情境也如实地记录下来。
不要对这些感觉作任何评价,只用单纯地如实记录即可。
002 “正念”练习:做“正念”练习,安抚心灵。
把注意力集中在呼吸上,摒弃对过去和将来的焦虑,认真地观察当下所有想法和身体的反应,不去想它何去何从。
正念练习让我们从各种思绪里跳出来,不评判、不解释,只是认真地活在当下。
003 寻找积极的反馈:学会主动去发现一件事情积极的意义,并认可自己的每一点小进步。
004 锻炼让身体感觉更好:锻炼有助于应对焦虑。它不仅能保持体形、塑造自信,还能增强活力,释放在焦虑时产生的紧张。
需要做的是,坚持定期锻炼,散步、慢跑、骑车、瑜伽,选择一个你能够坚持下来的运动方案。
最后,重要的事,是持续不断地练习。无论我们失败多少次,努力的本身就是一种进步,而每天,进步一点点就足够了。