【完整的睡眠体系】

睡眠不仅指生理的睡眠，也包括给大脑在24小时中得到修复的机会。完整的睡眠体系包括夜晚睡眠、日间修复和睡眠前后三部分。其中夜晚睡眠的重要性众所周知，但是日间修复和睡眠前后却经常被人忽略。
日间修复除了生理上的睡眠之外，更重要的是给大脑在白天的修复机会，让我们能够保持专注力，有更多的精力。日间修复由午后小睡、傍晚小睡和其他日间修复方式三部分构成。其中午后小睡就是我们通常说的午睡或者午休。与傍晚小睡相比，午后小睡是一天中仅次于夜晚睡眠的最优的天然身心修复时段。

【为什么要午睡？午睡的好处及作用】

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我讨厌午睡。或许我幼儿时喜欢，但从五岁开始，我觉得午睡就像奶瓶，对于幼儿来说是好的，对于成年人则没什么好处。这并不是说我从来没在成年后打过盹，我有，有时候是有意的，大多数时候则是不经意的。但是当我从这种睡眠中醒来的时候，常常感到昏昏沉沉、摇摇晃晃、迷迷糊糊，深陷不快和羞耻的感觉之中。对于我来说，午睡不是关爱自己，反而让我产生自我厌恶，是个人失败和软弱的表现。
但是最近，我的看法发生了改变，而且我的行为方式也随之进行了改变。如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。研究表明，午睡具有两个关键益处：能够改善认知表现，并且促进身心健康。

【I 用自己的语言重述知识】
《时机管理》一书的作者丹尼尔·平克在原文中提到自己讨厌午睡，并且从五岁开始就认为午睡对成年人没什么用。这主要是因为他讨厌打盹后的昏沉、迷糊的感觉，这种感觉让他感觉不快和羞耻。长期的负面体验让他产生了“午睡不是关爱自己，是个人失败和软弱的表现”的错误认知。
但是，近些年来，他意识到不是午睡不好，而是他进行午睡的方式不好；他意识到午睡是极好的对抗低谷期危险的利器，午睡不等于偷懒，而是有价值的、能够提高我们的脑力，促进我们的身心健康的休息。
虽然他写的是他自己对午睡的看法及行为的前后变化，但是在这里我们也能够看到自己的影子。在很多工作场所，人们认为“休息=偷懒”、“打盹=工作不认真、思想不积极”，或者认为打瞌睡是可耻的，但是午睡其实对我们有诸多好处，能够帮助我们更高效、更幸福地工作和生活。
接下来让我们一起跟随作者了解下午睡的诸多好处。

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在很多方面，午睡是我们大脑的冰面修复机。它修复一天下来留在我们大脑皮层上的印痕、磨损和划伤。例如，NASA一项著名的研究发现，飞行员在小睡40分钟后，反应时间缩短了34%，警觉性提高了2倍。空中交通管制员也同样受益：经过短暂的午睡之后，他们的警惕性有所提高，表现也会越来越好。意大利警察在下午班和夜班之前小睡一会儿，交通事故比他们不睡觉的情况下减少了48%。

然而，来自午睡的回报远远不止是警觉性的提高。根据加州大学伯克利分校的研究，午睡可以提高大脑的学习能力，打盹者在记忆能力方面轻易胜过了非打盹者。在另一项实验中，打盹者解决复杂问题的概率是没有打盹或把时间用来做其他事的人的2倍。短期记忆以及联想记忆帮助我们将人们的脸与名字联系起来，打盹促进了这两种记忆能力。整体来看，午睡对我们脑力劳动帮助巨大，特别是当我们年纪越来越大时。一份有关午睡的学术文献称：“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处……它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是创造力的来源。

午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达6年、超过23000人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低37%，“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果”。小睡增强了人们的免疫系统。英国一项研究发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。

【I 用自己的语言重述知识】
午睡的几大好处：
1、修复大脑皮层的印痕、磨损和划伤，提高我们的警觉性。飞行员在午睡后警觉性升高，反应时间缩短。短暂的午睡让空中交通管制员的警惕性提高了，表现变得更好了。
2、提高我们的学习能力，包括记忆能力、解决复杂问题的能力。脑力劳动者尤其需要午睡来恢复脑力。此外，午睡对老年人的帮助尤其大。
3、改善我们的整体健康，增强人们的免疫系统。希腊的大规模研究发现有午睡习惯的人死于心脏病的可能性比没有午睡习惯的人低37%。

既然午睡有那么多好处，为什么还是有人不愿意午睡呢？有些人是因为“没有时间”、“没有条件”，有些人仍然沉浸在午睡是软弱和羞耻的表现的认知中难以自拔，也有一些人虽然知道午睡很好很重要，但是仍然对午睡存有怀疑。前面两种情况我们暂且不谈，让我们一起来看下如何解决对午睡存有的怀疑。

然而，即使面对这么多证据，我仍然对小睡表示怀疑。我不喜欢小睡的一个原因，是每当我醒来，那感觉就像有人把麦片粥注射进了我的血液，用脏抹布代替了我的大脑。然后我发现了一件至关重要的事情：我小睡的方式不对。

作者之前也说了：“如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。”那么什么是正确的午睡方式呢？或者说什么是完美的午睡呢？

【如何打一个完美的盹儿】

【理想的午睡时长】

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虽然30-90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10-20分钟。例如，《睡眠》杂志发表的一项澳大利亚进行的研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3小时的积极效果。稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。这个代价被称为“睡眠惯性（sleep inertia）”，就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。为了从睡眠中恢复过来而用冷水泼脸，像个金毛猎犬那样使劲摇晃身体，为了提高血糖而翻遍抽屉寻找糖果。所有这些做法都是在抵消睡眠的好处，图2-3显示得很清楚。

从短短的10-20分钟小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是睡眠惯性，此时就不得不费劲儿地把自己救出来。睡眠时间超过一个小时，认知功能会下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人“理想的小睡时长应该是10-20分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。

【I 用自己的语言重述知识】
午睡的时间长短对午睡的效果有很大的影响。时间太短没有效果，时间长了可能有长期的好处，但是需要付出认知功能下降的代价。这里涉及到一个新的概念，也就是“睡眠惯性”，指的是睡醒后的迷糊和混乱的感觉，也是作者之前不喜欢午睡的重要原因。

不同时间长度的午睡的效果：

• 5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维。
• 10-20分钟的小睡却能产生持续近3小时的积极效果。
• 20-60分钟略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，认知功能开始下降，醒来后需要一段时间让认知功能恢复正常。也就是通常说的睡眠惯性，需要用冷水泼脸、摇晃身体等方式费劲儿地让自己清醒。
• 超过1小时的午睡，认知功能会下降得更厉害，要用更长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。

由此可知，10-20分钟的午后小睡是最为理想的，既不会让认知功能下降，积极效果又能持续近3个小时。

得到这个午睡的最佳时长作者还不满意，作者还在想有没有更好的、可以强化短暂小睡效果的策略呢？然后作者发现了“咖啡盹”这种方式。

【午睡的进阶策略】

但我也了解到，自己犯了另外一个错误。我不仅小睡的方式是错的，而且没有借助一种强效的合法“药物”来迅速强化短暂小睡的益处。用艾略特的话来说，我们应该用咖啡勺来计量小睡。一项研究证明了这种情况。研究人员将被试者分成三组，让他们在30分钟的午休之后，坐在驾驶模拟器上。
第一组被试者收到一粒安慰剂药片；
第二组收到200毫克咖啡因；
第三组同样收到了200毫克咖啡因，然后小睡一会儿。
到了发挥的时候，第二组跑赢了第一组，而那个摄入咖啡因然后小睡的组又轻易地战胜了第二组。由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，所以当小睡结束时，第三组被试者从药物中获得了第二次助推。其他研究人员也发现了相同的结果：摄入咖啡因（通常是喝咖啡的形式），然后休息10~20分钟，是防治嗜睡和提高表现能力的理想方法。
经过几个月的20分钟小睡实验，我完全改变了以前的想法：从一个小睡诋毁者变成了小睡崇拜者，从一个对小睡感到羞耻的人，变成了享受咖啡+小睡，即所谓“咖啡盹”（nappuccino）这种生活方式的人。

【I 用自己的语言重述知识】
安慰剂药片、咖啡因的对照实验表明摄入咖啡因能够提高表现。
小睡前摄入咖啡因和小睡后摄入咖啡因的对照实验表明先摄入咖啡因，然后小睡10~20分钟，是最好的强化短暂小睡的好处的方法。因为咖啡因一般需要25分钟才能进入血液，小睡时间正好让咖啡因逐渐进入血液，所以小睡结束时咖啡因就可以发挥作用了。

这给我们的启示是，如果我们有喝咖啡或者喝茶的习惯，可以选择在小睡前喝一杯咖啡或者一杯茶，然后开始小睡，醒来后就会比较清醒，能够迅速展开工作。

接下来我会整合《时机管理》的作者丹尼尔·平克在书中给出的小睡建议以及崔律美美哒在三月黄金早晨系列微课中给出的午后小睡的注意事项。

【午后小睡的行动建议及注意事项】

1、找出自己下午的低谷时间。有以下三种方法：

• 对许多人来说，大约是早上醒来7个小时后。（《小睡革命》Take a Nap）萨拉·梅德尼克博士）如果你早上6点起床，那么午睡的最佳时机是下午1点。
• 梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到3点之间，与昼夜节律和次昼夜节律有关。
• 花一周时间记录自己在下午的情绪和能量水平，可以按照1到10打分。你可能会发现在某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你理想的午睡时间。

午睡前
2、由于是短暂的10-20分钟的小睡，所以不要上床睡，可以使用躺椅，或倚在沙发或扶手椅上。当然如果是周末，你想睡90分钟，并且不担心睡眠惯性的话，可以躺在床上。
3、创造一个宁静的环境。

• 手机设置免打扰或静音。
• 将固定电话静音或者拔掉电话线，防止被铃声惊醒。
• 有门的话把门关上。
• 尝试使用耳塞或耳机，把自己和声音隔离开来。

4、光线从明亮调到昏暗，或者尝试使用眼罩，把自己和光线隔离开来。
5、（可选）喝一杯咖啡或者其他大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，可以跳过这一步。
6、利用手机上的定时器设置25分钟后提醒。25分钟包括大约7分钟的入睡时间，以及10~20分钟的午睡时间。

午睡中
7、睡不着也没关系。闭上眼睛、似睡非睡也有一定的修复效果。
8、可以使用冥想、正念等帮我们暂时离开现实世界，缓解紧张和压力。

醒来后：
9、午睡醒来后，花几分钟时间补充水分，沐浴下阳光，帮助你下午精力充沛。
10、恢复电子产品的使用。

长期坚持后，没有午睡习惯的人也能慢慢改善。习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。尝试之后，你会感觉到不同。

• 如果时间允许，可以考虑把午睡作为一种习惯。
• 如果时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，可以在真正需要的时候，比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。

以上是关于午睡的所有内容，你打算如何行动呢？

【A1 联系自己的过往经验】
我一直有午睡的习惯，中午11:00吃完午饭后，站立或散步半小时，然后12:00在办公桌上趴着午休半小时，会将手机静音、设置手机定时器等。而且午休这件事我也列入了日清单，做完之后打钩。
如果是周末在家的话，有时会选择在床上午睡90分钟，充分地修复身体。

【A1+ 反思加工】
经过崔律美美哒精时力的微课学习以及《时机管理》的阅读，我发现我的午睡习惯还有可以优化的地方：
1、在低谷时间午睡，而非随便选个时间。
使用行动建议及注意事项的1、找出下午的低估时间中的前两个方法。

• 早上醒来7个小时后。我目前是早上6点10分起床，那么午睡的最佳时机是下午1点10分。
• 小睡的最佳时间是下午2点到3点之间。

所以对我来说，午睡的最佳时机应该是下午1点10分钟或者下午2点到3点之间。
2、午睡的时长
过去我多数情况下设定30分钟的定时器，醒来时有点昏沉，也许是进入了睡眠惯性，认知功能开始下降了。
接下来我打算尝试25分钟定时，并且采用潮汐APP的小憩功能，自动游雷雨的声音，可以帮助入睡。

【A2 规划目标和行动】
从今天（10月9日）起，尝试下午1点10分午睡（列入日清单并且提醒，周三下午上课除外），使用潮汐APP的小憩25分钟功能，如果办公室有其他人，就用耳机。
初步打算：先在本周的工作日尝试1点10分午睡，看看效果。