虽然人际关系中的高敏感会带给人们许多困扰和风险，但它本身是一种人格特质，而不是某种疾病，甚至也不能说是一项缺点或毛病。毕竟，人际关系高敏感所揭示的，是我们对关系一直以来的重重恐惧，和长年累月积攒的挫败经验。从某种意义上来说，这些担心和敏感都不是多余的；它们是在保护你，避免你受到想象中的伤害。唯一的问题在于，那些伤害可能并不会真的发生。

所以，在自我调整时，你首先要做的，是更为细致的觉察。在哪些时刻，你会感到特别担心别人拒绝你？和谁说话时，你会特别害怕Ta的批评和否定？你当时是怎样反应的？内心的感受是什么？去问自己这些问题，但不必立即诉诸改变。只是接纳这样的自己就可以，让自己更加清晰地意识到，你有这样的一面，看一看它具体的、真实的模样。

接下来，你可以去进一步向内探索，自己担心、害怕的情绪背后，有怎样的核心信念（core beliefs）。依照认知行为疗法（CBT）的理论，核心信念决定了我们如何看待自己、看待他人，以及如何理解外部世界。一些常见的负面核心信念有：我是不可被爱的/ 我是不够好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我没有什么价值……

即使同样表现为人际关系敏感，每个人的核心信念也可能有所差异。你可以借助一些书籍、课程的帮助，或是求助于心理咨询师，来寻找自己的核心信念。在这个过程中，你可能会意识到，你的核心信念是如何影响了你对他人、对自己的看法。你在意他人的感受、担心被拒绝，可能都是受到这些信念的驱使。

在此基础上，你需要了解的是，内心深处每一条核心信念，看似难以动摇，其实都代表着一些未被满足的需要，比如被爱/ 被认可/ 被接纳和善待/ 被重视/ 被夸奖……去明确你真实的需要，因为每当这些需要被满足，你都会有机会改变自己的认知，撼动那些负面的核心信念。