图片发自简书App
请大家站在垫子中央，双脚并拢或与臀同宽。山式站姿调整。双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收，建立后背收缩的意识。
吸气:头顶拉动脊柱向天花板的方向延伸。
呼气:启动骨盆转动的意识，手臂带动上半身躯干延展向前向下至与地面平行，手肘持续内夹，颈椎中正，不低头。初学者可在此停留。
吸气:双手向前向上伸直，掌心相对与肩同宽，双臂抬至耳根旁侧对抗地心引力，此时出现手臂的发酸颤抖是正常现象，可以增强手臂力量，纤细手臂。
呼气:双肩远离耳朵向臀部的方向拉动，腹部向内收，核心收紧，去体会此时肩颈的微微发热发麻，可以帮助挤揉灵活肩关节，强化后背肌肉群，改善圆肩驼背
吸气:胸腔展开胸骨上提，躯干两侧对等伸展。
呼气:背部肌群持续收紧发力使背脊呈现凹陷。骨盆中正。臀不往后坐与脚后跟在一条直线，膝关节不超伸，前脚掌向下推地，大腿前侧收紧上提。觉知此时臀腿后侧的颤抖及发麻，拉伸臀腿后侧，释放紧张。
吸气:双手扶髋，脊柱向头顶方向延展。头顶带动躯干起身回正。
呼气:打开双手还原体侧。
