瑜伽理疗方面的知识，之前小筑也分享过一些，今天专门针对腰椎的问题，来做一次梳理。

作为程序员出身的我，见过太多腰椎有各种问题的人了，症状严重的年纪轻轻就腰椎间盘突出了，症状轻点的经常会腰部酸痛。其实现代社会，肩颈、腰椎病等这些富有时代特色的常见职业病，不仅仅只在我的本行业-IT行业发生，信息化时代，大部分工作都需要在电脑前完成，这些疾病已经成了我们这一代人的特色病了。

24岁的年龄，60岁的腰

腰椎问题有很多种，包括因腰椎及腰椎周围软组织急慢性损伤或腰椎间盘退变、腰椎骨质增生等原因引起的疾病，在临床上表现的主要症状有腰痛、腰部活动受限和腰部容易扭伤等。对于已经到达严重病变程度的腰椎疾患，不在今天的讨论范围之内。

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对我们大多数人来说，腰椎的问题还没有达到病变的程度。但是在腰椎病变之前，我们需要做的就是积极的去预防腰部疾病、缓解腰椎的不适症状。

一 坏习惯引发腰椎疾病

先看一下，哪些坏习惯会引起腰椎问题呢？

• 久坐或者坐姿、站姿不良是引起腰椎的问题的元凶。首先，在电脑面前办公或者学习，应该保证每小时放下手头的事情，站起来活动5-10分钟。其次，要注意电脑前的坐姿，正确的坐立方法可参考下图，要遵循3个90°的原则。

电脑前正确的坐姿

像其他一些日常生活中的一些容易被忽视的小事，也会引发腰椎的不适：

• 长期保持错误的抱娃姿势。很多爸爸妈妈在有了孩子之后，腰椎问题就来了，就是因为他们抱孩子的姿势出了问题，把压力完全放在了脆弱的腰椎。抱孩子时因避免把压力放于腰椎，避免长期保持一个姿势。

• 直着腿弯腰。在捡东西或者需要弯腰干活做家务的时候，很多人是保持腿部直立而直接弯腰的。正确的做法应该先弯曲膝盖蹲下，然后再俯身捡东西或做事情。

• 穿低腰裤导致腰部受凉。久坐族的你，腰部已经很僵硬了，如果再受凉，很容易导致腰部的肌肉痉挛、血小管收缩，从而给腰椎间盘带来压力。不论男女，都应少穿低腰裤，坐的时候尽量在腰后放一个靠枕，一是避免受凉，二是给腰部一个支撑、减轻腰椎压力。

• 错误的运动方法。运动时时间过长、运动强度过大，会引起腰椎劳损，必要的时候，可以佩戴护腰。同时应该积极去锻炼腰背部肌肉，以此来保护腰椎。

除此之外，像经常睡过软的床垫、过度按摩腰部等日常行为也会在无形中给我们的腰椎带来伤害。

二 用瑜伽来护腰

接下来就给大家介绍几个保护腰椎的瑜伽动作。这里再强调一下很重要的一点：如果腰椎疼痛严重，一定要去医院拍片子，请医生做个诊断。如果需要医学治疗，一定要配合医生去做治疗。瑜伽只是起到一个辅助治疗和预防的作用，看病的终究是医生，如果情况严重，已经发展到疾病而不止是亚健康的状况，在没有医生和专业的瑜伽老师的指导之前，应避免自己去练习瑜伽。

01 蝗虫式

蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。

蝗虫式

体式要点：

• 俯卧于地垫上，双手放于身体两侧

• 吸气，同时将双手双脚抬离地面，保持双手双脚伸直，手臂把上半身带离地面，大腿抬离地面

• 呼气保持，再吸气的时候，将大腿、上半身再往上抬，只留腹部在地面

• 保持5-10次的呼吸后，缓慢的将双手、双脚、上半身慢慢还原

功效：

• 强健腰腹部肌肉，起到保护腰椎的作用

• 锻炼腿部、手臂、肌肉力量，滋养肩颈

• 伸展脊柱，增强脊柱弹性

• 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官，缓解便秘、消化系统疾病

• 美化胸部、臀部线条

02 桥式

关于桥式的具体的做法，在(嘿，你的翘臀可能是假的，小心骨盆前倾！)中已经有过介绍，学会的可以忽略下面这段哦。

桥式

体式要点：

• 仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近臀部

• 双手去抓住脚后跟或掌心向下放于臀部两侧

• 双膝打开与髋同宽，指向正前方

• 吸气，臀部、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面

• 尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留

• 保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面

功效：

• 锻炼臀部、大腿、腹部和背部肌肉

• 缓解下背部、腰椎疼痛，滋养脊柱

• 改善骨盆前倾的症状

• 预防胸部下垂

• 帮助大脑减轻压力，缓解抑郁、疲劳

• 刺激腹内脏器官，缓解肠胃和月经不调等

03 眼镜蛇式

眼镜蛇式

体式要点：

• 俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地

• 双脚打开与髋同宽，脚背贴地

• 吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做

• 呼气，头颈后仰

• 保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫

功效：

• 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官

• 对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效

• 滋养、柔软脊柱

• 刺激甲状腺，扩展胸腔

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瑜伽体式的介绍就到这里，长期的坚持练习瑜伽，真的可以改善身体的亚健康。我自己在上大学期间，为了耍帅，跑去跟风学轮滑，因为当时身体的协调性不好，加上性格过于温和又胆小害怕等因素，有一次，直接摔了个四脚朝天。当时腰椎就阵阵刺痛，但是由于当时太过年轻、健康意识薄弱，就买了点膏药贴了几天，以至于后来的几年以内，经常会发生在睡觉躺下、弯腰的时候腰椎会突然的刺痛，刺痛过后的几天内腰椎就会持续的不舒服。但是，在接触瑜伽之后，这种情况发生的频率越来越少了，到现在，几乎不再发生了。所以正确的练习瑜伽，可以给你的身体带来很多隐性的益处。

那今天保护腰椎的几个瑜伽动作有没有学会呢？多活动、注意日常行为，再配合瑜伽，腰椎问题就离你越来越远了。