今天接着把之前关于积极情感治疗的第二部分分享一下。第一篇文章请参看让自己感觉好起来——积极情感治疗.

上一篇我们说到第一步，就是通过监控情绪和行为来建立一个基础线，然后开始逐步设计和实施让自己“感觉好一点”的活动，并配合“品味时刻”来强化正向体验。今天来聊第二步操作，也可以理解为是给大脑换一个镜头。

为什么说是镜头？我们很多人并不是没有快乐的体验，而是我们的大脑总是把“负面的”那部分放大。比如今天发生了几件事，一件糟心的最容易记住，其他好事都被忽略掉了。从进化角度，负面偏向很正常，祖先不盯着猛兽就活不到今天。可在现代生活，猛兽变成了 KPI、八卦、朋友圈对比……

那么怎么换镜头呢？下面有两个操作可以试一下。

操作一：“银边练习”（Finding the Silver Linings）

你可以把它理解成在乌云上找银边。

每次有一件让你不开心、烦躁、失望的小事发生时，试着写下这件事可能带来的六个“小好处”。这听起来可能有点勉强，但请一定尝试写六个。前两个可能是很表面的，第三个开始，大脑就会被迫转换视角，去找它平时根本不会去注意的内容。相当于逼着大脑从自动本能切换出来。

举个例子：事件：今天地铁晚点了

我能想到的“银边”：

- 有时间把那个没听完的播客听完了

- 站台上看到一个可爱的小朋友

- 因为晚了一班车，反而避开了人最多的时候

- 正好用这空档回了朋友的信息

- 看到了地铁上贴的新广告，觉得挺有创意的

- 正好给我了机会练习银边练习（我编的，你可能比我更有创意）

写完这六条之后，再打一个分数：你现在的情绪是几分？很多人会发现，情绪真的比刚刚好了一点，哪怕就一分，也说明你在一点点拿回主动权。

操作二：“归功练习”（Taking Ownership）

我们很多人习惯把好事归结为“运气好”，而把坏事往自己身上扛。比如：

任务做得好——刚好这个项目不难。

进度落后——都是我太拖延。

这些可能都是事实，但是我们这种偏重一方面的习惯，会让我们慢慢丧失成就感，觉得自己没有“作用力”。这个练习就是为了修正这个认知偏差。挑一件让你感觉还不错的事，然后写出它是怎么靠你实现的。

举个例子：事件：今天跟同事的会议交流挺顺利

我能归功于自己的：

- 前一天晚上提前看了会议资料做了准备

- 开场的时候我主动打招呼，气氛比较放松

- 我对对方的观点及时给予了认可和回应

可以默默写下来，也可以对着镜子读出来。如果你愿意，也可以每天写一件，几天之后回头看会发现：其实我真的做了很多让我“好起来”的事，只是之前没看见。

常见疑问

- “我真的找不出六条亮点怎么办？”

选更小的事情试试，比如“水洒了”“买的菜不新鲜”。然后从时间、天气、自己的反应、身边人的表现等不同角度去找，总能找到点什么。你看负面的东西那么有才，看正面的也一样有才，只是没有机会发掘。

- “这样会不会太阿Q？”

不是要你强行正能量，而是练习大脑也看到正面的那一面——就像练习平衡肌肉，不是放弃另一边，而是让两边都能发力。记住，不要评判自己，给自己戴帽子，比如不实际，太浮夸等等。

- “别人听了会不会觉得我在自夸？”

不需要说给别人听，这只是你和你自己之间的小练习，给你的注意力一个重新聚焦的机会。你甚至可以把这些看作医生开的处方药，把你从偏离的一边拉回到更平衡的点。

练习建议：每天各做一次就好，当然多多益善。你可以把它当作每天晚上的小功课，像刷牙洗脸一样，安安静静地写五分钟，也许就是一点点让心情变亮的开始。

银边练习：挑一件糟心小事，写六条“亮点”

归功练习：挑一件正向小事，写三条“我做了什么”

我们不是非要“把生活想得很美”，而是不要让大脑只记住坏的部分。哪怕你只写了几句小亮点，就像在乌云中看见一道光，有时候那一点点光，足以撑起你走过那天的晚上。