今天想分享一套积极情感治疗的书，Positive Affect Treatment for Depression and Anxiety。非常简单易行的操作，包括很多大众熟悉的积极心理学技巧，有点类似把这些技巧精心整合起来，集中火力，更有效调整情绪，带来更多更频繁的积极情感。尤其对于情绪低落的阶段，这些操作还是很有立竿见影的效果的。
打算分几期把我的简要笔记分享一下。隐去了理论，仅保留实际操作部分。
首先，第一部分就是要对每日情绪和活动进行监控和评估，有表格可以用。这个监控评估很重要，因为相当于首先明确自己的基础线在哪，以后的微小改善都可以通过这种方式被注意到，也可以有针对性地强化。那为什么除了监控情绪还要监控行为呢，因为行为的改变是想法和感觉改变的最直观体现。
第二步，就是开始设计积极的活动design positive activites。同样有表格参考。
主要就是列出来那些可以让自己感觉好的活动，可以是之前做过的，或者想尝试的，是你感到做了就能让自己感觉好些的活动，比如出去散步，找朋友喝杯咖啡等。设计这些活动的时候，注意平衡难易程度，加入给自己带来掌控感的活动，有社交的活动，跟自己价值观匹配的活动。然后针对每项设计的活动，对自己实现起来的难度预估打分。
这步最大的挑战就是，人在低落的时候，很容易觉得做什么都不会开心，或者什么都不想做。那这里最需要的就是迈开第一步，暂时忽略自己可能的负面猜想（“做了这件事我也不开心”），因为一旦动起来，行动会对情绪带来自然而然的冲击和改变。这是一个走上正循环还是负循环的关键节点。如果可能的话，可以请周围朋友家人或者治疗师、教练帮忙。
还有一个可能的阻碍，就是低落的时候很容易认为自己不良情绪都是外界因素导致，需要先把外界的事情解决了，我才能行动起来，才能感觉好起来。这个逻辑请暂时不要去纠结，现在关注的就是自己可控的部分，我怎么行动起来拯救我自己——我能控制的这部分，做点什么让我自己感觉好些。
有了这些活动清单，下面就是执行了，将每个活动分解为可执行的步骤。通过表格监控每个活动之前和之后的情绪。注意至少包括一个社交活动。注意多样性。可以把执行这些活动当作“吃药”治疗，就像每天按时吃药一样，按计划去做这些事情，这些都是没有副作用的“药”呢。
然后还有一步也很关键，就是“品味时刻”savoring the moment.。就是针对这些带来积极情感的活动，实现的那一刻，好好品味它。如同重演一遍一样，把自己重新带入那个时刻，运用所有感官，详细品味。听到什么，看到什么，闻到什么等等。可以说出来，也可以写出来（推荐）。关注积极时刻，如有需要，放慢节奏。 这个其实也是练习通过注意力控制来调节情绪。
注意避免太多重复地去品味同一个时刻，以防止“审美疲劳”，也就是对积极情感的习惯化。
今天先分享到这，后面的部分下篇继续。
（有参考表格，不知是否网络原因，一直无法上传，如果感兴趣想参考，可以通过公众号查看：让自己感觉好起来——积极情感治疗 (qq.com)
