当你的健身计划影响了健身效果时,说明改变计划的时候到了

在身体适应了一成不变的健身计划后,健身效果就不会那么明显,而从什么时候开始改变健身计划,就成了非常重要的事情。

很多健宝也很迷茫,不知道什么时候可以改变,既然这样,先来看看这些吧,满足三条就该考虑改变咯!

当健身变得很轻松

当你觉得自己的锻炼很舒服,没有任何挑战性和压力时,肌肉的相对反应也会减弱,为了加大对肌肉的刺激,得到最大化的锻炼效果,果断改变健身计划!

锻炼后很疲惫

不是感觉到疼,而是疲惫,这时候一定要考虑改变计划。可以降低自己的当前锻炼的强度和频率,让身体有充分的时间恢复,千万别忘了休息对于肌肉的生长也是非常重要的。


完全忘了上次增加负重是什么时候

做什么锻炼用的都是同一个负重,比如卧推、推举等,这时候就需要改变一下负重,以后最好对训练做个记录,用来提醒自己什么时候应该改变负重,避免身体完全适应你的锻炼。


锻炼后感到疼痛

每次锻炼完第二天起床后,身体不仅没有轻松感,反而觉得有几个地方总是疼痛,这就意味着极有可能是过劳损伤,所以最好换一些其他的锻炼方式吧。


半个月内体重没变化

时刻检测着自己的体重,如果发现自己近半个月内,体重基本没变化,那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了,当然,必须是在你身体营养条件达标的前提下。


没有酸痛感

身体经过运动对肌肉的刺激,每次锻炼后身体都会有轻微的酸痛感,但当你发现最近锻炼后身体没有任何感觉时,说明你已经完全适应了当前的健身计划,这时你可以在锻炼中添加几个没有接触过的项目,让你的肌肉重新找到酸痛的感觉。


改变目标

生活总是在不断改变,当然也包括你的目标,不管你的目的是增重,还是减重或者是其他,健身计划都应随着目标的改变而改变。


年龄的变化

随着年龄的增大,身体能够承受的负重也会有一定的变化,所以当你从30岁在过渡到40岁时,健身的计划也是要改变的。





以下几个动作,在健身当中是最受欢迎和最有效的,如果想改变健身计,而划恰好你的计划中没有它,不如挑一两种添加进去吧。

深蹲

这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且,深蹲还可以训练到我们的臀部、腹部,它的意义不言而喻。

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直,下蹲,使大腿与地面平行或更低,膝盖不要超过脚尖,在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害,还原,重复动作。

卧推

以增肌为目的,对于整个胸大肌的塑造,卧推是效果最好的动作了,而且卧推时的负重之大,甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。

动作要领:仰卧,双手对称握杠铃杆,宽握距,举起杠铃至两臂完全伸直,手指不要握太紧,防止前臂过于紧张,缓慢平稳的放下时吸气,下放过程中上臂充分打开,杠铃杆靠近胸部上方处,充分拉伸胸肌,稍停然后举起至双臂完全伸直,同时收缩胸肌,上举过程中呼气。整个过程中挺胸拱腰,但臀部不能离开板凳。

推举

推举,无疑是对于整个肩部的三个头来说,效果最好的动作,他能刺激整个肩部,还会需要三头和腰部参与协作,如果只想练肩部,那就用坐姿推举,如果你对于举重感兴趣,就可以试试站姿喽。

动作要领:掌心向前握住杠铃杆,宽握距,用整个胸肌的力量将杠铃举起,举起至双臂完全伸直,稍停后慢慢把杠铃还原至肩部。

俯身划船

做这个动作的时,注意在动作顶端完全挤压你的背部,下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到很好的训练,如果觉得自己下背部的力量不足,那么练俯身划船准没错。

动作要领:站姿,双脚与肩同宽,膝盖微弯身体前顷,下背一定要直,双手略比肩宽,分别抓握杠铃,身体对齐杠铃的中心点,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

屈腿硬拉

硬拉并不只是锻炼背部这么简单,它分为屈腿硬拉和直腿硬拉,能更有效的刺激臀部的发展(强于深蹲),由于参与硬拉的肌肉太多,它还能促进增肌有关荷尔蒙的释放,也就是说,练硬拉,全身都会变壮。

动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀上体前倾约45度,腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

直腿硬拉

动作要领:两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝,两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势,提铃和还原过程腰要绷紧,不能含胸弓腰。

屈臂伸

这是一个经典的自重训练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。

动作要领:双手握杠,两臂支撑在双杠上,挺胸、顶肩,躯干、上肢要与双杠保持垂直,然后肘关节和肩关节逐渐放松,使身体缓慢下降到最低位置,保持2秒后两臂用力撑起至还原。

引体向上

这几个动作中的自重动作引体向上,有着绝佳的优势,只要你能找到一根横杠就能做,如果想要更好的训练,作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!

动作要领:两手掌心向前握住单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

有时候,改变,其实是最好的选择,只要有一些变化,效果就会有很大的不同,是时候改变你的健身计划啦。

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