在瑜伽练习中，我们应该经常会听到这样的口令“大臂外旋”“小臂内旋”“大腿外旋”“小腿内旋”这样的口令，而且这种口令在瑜伽课上出现的频率相当的高，对于初学者而言，简直就跟咒语似的，让人听得云里雾里的，根本不知道内旋，外旋到底应该怎么去做，这个时候有没有种绝望感呢？

今天我们就来分享一下瑜伽中的外旋，内旋到底是个什么鬼。

先来看一下人体（标准）的解剖学姿势和方位术语。

这个姿势虽然不是我们日常生活中常用的，为了统一口径人为定义，将解剖学姿势作为世界通用的标准姿势。身体直立，双脚并拢并且平行，双臂下垂，掌心向前。和瑜伽山式站姿相似，但大拇指朝向不同，山式站姿大拇指朝前，掌心朝着大腿的方向

从解剖学标准姿势，我们可以找到：

身体的中线：从头顶的百会穴向下经过额头，鼻尖，人中，肚脐一直到耻骨的联合处这一条垂直线，正常情况下，我们的脊柱应该会在这条中线上，如果不在这条中线上，只能说明出现了脊柱侧弯的情况，需要及时纠正

内侧：靠近身体中线的一面

外侧：远离身体中线的一面

这一组是内旋外旋，内收外展的分界线。内旋就是向着身体中线（也就是身体内侧）的方向进行关节运动，而外旋就是向着身体中线相反（也就是身体外侧）的方向做关节运动。

前侧：朝着人体的正面（即靠近脸部，腹部的方向）

后侧：朝着人体的背面（即靠近人体的后脑勺和后背的方向）

这是一组前屈和后弯的分界线，前屈就是我们之前说的，髋部折叠，向前做关节运动，后弯就是向后做关节运动。

近侧端：四肢靠近身体中心的一端，比如大臂，肩膀

远侧端：四肢远离身体中心的一端，比如手指，脚趾

涉及到近侧端远侧端的说法其实比较少了，一半情况之下我们会说下沉，比如双肩下沉，都是向着远离身体的方向下沉，就算是你在倒立，也是朝着脚的方位下沉，绝对不是自然方位的上下左右。

浅层：靠近身体表面，比如我们经常说的浅层肌肉

深层：靠近身体内部，比如说我们经常所说的深层肌肉

特别说明：臀小肌是臀部的深层肌肉，臀大肌是臀部的浅层肌肉，在人体中，深层的肌肉负责稳定，浅层的肌肉负责运动。

人体解剖学的定位术语

矢状面：沿着人体的前后方向，将身体分为左右两个部分的平面，就是矢状面，人体关节在矢状面向前的运动叫做前伸，向后的运动叫做后伸。所以我们常说的站立前屈也叫做髋关节前屈，骆驼式也叫做髋关节后伸。

冠状面：沿着人体的左右方向，将身体分成前后两个部分的平面，就是冠状面。人体的关节在冠状面向着身体中线靠近的运动叫做内收，远离身体中线的运动就叫做外展。比如坐角式，髋关节在远离身体中线，属于外展，而扭脊式则是右腿向身体中线靠近，属于右侧髋关节的内收运动。

水平面：将身体分成上下两个部分，与地面平行的平面。水平面是和我们的外旋内旋息息相关的，关节在水平面内运动就叫做内旋，在水平面外运动就叫做外旋。

这里详细举个例子：

以山式站立为例，山式站立和解剖学标准姿势的手的位置是不同的，在山式站立的基础上，双手臂前平举，掌心相对，将双手向上向外打开，掌心朝上，这个时候大臂所呈现的情况就是大臂外旋，同理，如果将双手向下向内打开，掌心朝下，那么这个时候大臂所呈现的状态就是大臂内旋。

同理山式站立的腿部动作，如果脚后跟相触，双脚呈外八字的形式打开，这个时候就是大腿外旋，相反，如果脚尖相触，双脚呈内八字的形式打开，那么这个时候就是大腿内旋。

这样说是不是比较好理解了。

那就继续来举例子说明了，在常见体式中能够找到大腿内旋而小腿外旋的感觉，最合适的体式就是幻椅式了。

进入体式方法如下：山式站立，双脚和骨盆同宽，双手扶在大腿根部，手指放在腹股沟外侧，然后屈膝下蹲进入幻椅式，放在腹股沟的手指去感受一些大腿的状态，然后稳定保持大腿状态不变，让双腿小肚子从后方向中线靠拢。

如果能按照要求做到的话，基本上已经做到了大腿内旋小腿外旋。我们在做屈膝这个动作的时候，大腿会自然做出内旋的动作，当小腿从后侧向中间去靠拢的时候，做的就是小腿外旋，这个过程中保持脚的稳定。

有人可能会说，大小腿内旋这个体式也是可以的，确实，但是大腿内旋和小腿外旋比大小腿都内旋更稳定也更容易启动肌肉的发力的感觉。

再来说一个大臂外旋小臂内旋的动作，四脚板凳。

先进入体式，跪立在垫子上，双手臂分开与肩同宽，大手臂垂直地面，吸气抬头，胸腔打开，呼气，低头，微屈手肘，手肘向中线夹，虎口向下。

始终要保持“肩膀后展下沉，手肘向内夹”这个就是大手臂的外旋，而虎口压实地面就是小手臂的内旋。

大家可以在其他体式这种慢慢地去感受，反复的练习才能让身体记住外旋和内旋的具体感觉。

现在知道内旋和外旋了吧，那么为什么在瑜伽中，会要求做到手臂或者大腿的内旋外旋呢？

1.可以增加关节的活动范围和空间

我们在山式站立的基础上上臂上举的时候，如果肩关节比较紧的话，会感觉举不上去，但是做一个手臂外旋的动作，就能增加活动空间，手臂能举得更高一些，而肩关节也不会那么难受。

其实还有很多体式都是同样的道理，需要大臂外旋来增加活动范围，比如下犬、牛面等体式，不过针对手肘容易超伸或者关节活动范围过大的人来说，就要适当外旋了，以保护身体不受到伤害

2.瑜伽体式中正位的需要

以战士二式为例，很多人的前腿都会出现膝盖内夹内扣的情况，膝盖和脚趾尖无法保持在同一个方向，这个时候就要做到大腿外旋，让膝盖正位。

同样，三角式、全莲花、束角式等都需要保持大腿的外旋，一方面增加空间，另一方面让体式更好的正位，同时，对于膝盖超伸的人来说，适当的内旋，则可以很好的保护自己的关节。

实际瑜伽的练习中，每个人的身体情况的不同，练习时候的状态也会有所差别，所以在自我练习的过程中，需要根据自身的条件，进行适当的调整，以求在安全的前提下保持最舒服的状态

文章中图一图二出自运动解剖学第二版，有需要可进公众号烟草平生领

文章最早发布在公众号烟草平生，每天分享瑜伽知识