9月19日悠季瑜伽公开课失眠主题第二部分的笔记，接上一篇《失眠，问问自己尊重身体了吗？》
提醒大家的是，这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容，语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对，还望各位指出，期待跟大家一起进步。
默瀚老师提到大脑有4个不同的波段，β波、α波、θ波和δ波。
¨ β波：大脑不放松，感官乱跑，人会不舒服，比如当天公开课人很多，空气不好，老师讲的内容有点难理解，大脑各个部分过于亢奋，彼此联结很差，负面的东西居多，现场的学员面部困惑，大脑状态紧张，容易呼吸在胸口和肩部，皮肤容易像木头一样硬，哪儿都紧张。
n 绝大多数情况下，大脑处于β波，全身紧张，满脑都是负面，躺着、坐着，怎样都累。
n 人是有智慧的，应该不断把大脑从β波调节到α波，这样人会更放松。大脑的各个部分协调更好，消耗更少的能量，呼吸正常，皮肤肌肉正常。
¨ α波：当听懂老师讲的内容，学员会微笑，舒服，开心，大脑进入α波。人们一般不会主动找让自己开心的事儿，总找干扰自己的事情，人的倾向是容易把自己拉回β波，比如上课时女学员居多，如果窗外有一位帅哥经过，学员的大脑就会从β波转到α波，感觉全身都舒服，帅哥走了之后，大脑又会重回β波。
¨ θ波：大脑平静时，身体开始变软，感官慢慢向里回收。与α波相比，在θ波，大脑更安静。
¨ δ波：大脑彻底安静，深睡眠。瑜伽大师在任何时间，大脑能随时抵达δ波。
n 普通人，只有连续睡眠6小时，才能进入δ波。
n 晚上10点入睡，凌晨4点，才能进入δ波；晚上12点入睡，早上6点，才能进入δ波。
n 如果睡眠总被打断，不稳定，晚上10点入睡，12点起夜，计时要从12点开始，也就是早上6点，才能进入δ波。
n 如果不能进入δ波，我们就无法修复日常的身体损伤。
n 睡眠少的人，身体虚弱，精神上也不舒服，容易困惑。
我的感悟：
原来我们的大脑总爱给自己找罪受，总去想一些不开心的事。我身边的小伙伴，有时就会沉浸在一种情绪中无法自拔，我确实不太理解。我好像是那种特别理智的人，一旦我认识到那种情绪对我是负面作用，我会提醒自己转移注意力，或者寻求某些事情的解决方案，而不要陷在情绪中难以自拔。了解了大脑的四个波段，今后再有郁闷、焦虑、不安的时刻，就有机会让自己抽离出情绪，让大脑从β波转到α波。这样的主动控制，是不是也体现了《瑜伽经》中提到的，练习瑜伽是为了控制意识的波动？
失眠有原发性和继发性。
¨ 原发性：失眠的人本身没有疾病，也没有吃药。失眠的诱因有很多。
n 外环境过亮，不是全黑，有噪音，室外太热或太冷，床过软或过硬，枕头过高或过低。
u 如果外环境不好，失眠的人一开始还能适应，但日复一日，就不行了，需要调整。
u 有人喜欢开灯睡觉，这也是不好的习惯。松果体只有在环境黑暗时才会分泌。强光穿透皮肤会干扰松果体的功能。睡眠无法进入深睡眠，容易多梦。
u 如果外环境不理想，可以戴眼罩，耳塞等。
n 压力，每个人都会面临各种压力，比如来自家庭、社会、工作等。没有压力的人是最快乐的人。
u 人们总会持续担心，担心现在、过去和未来。
u 如今，每个人到了晚上才有属于自己的时间，本应平静的时刻，却会做激烈的事情，比如看暴力节目，打暴力的游戏，以为这是一种放松，把注意力从工作上转移开，但会把肾上腺素激活。
u 压力增加时，肾上腺素分泌过多，心率会加速，呼吸变快，肌肉紧张，人无法入睡。皮质醇过多时，肝脏无法放松。
u 打打杀杀的游戏，导致肾上腺过于亢奋，脸部紧张，尽管很多人当作放松，但心率会加快，血压会上升，呼吸会加快，肌肉会紧张。
n 到了晚上，人本应平静，大脑却习惯处于β波，吃完饭，应该静坐。
n 大家早午饭吃不好，晚饭一般会大吃一顿，与朋友约饭，吃咸辣酸的食物，导致体内火元素上升。中医提到，晚上11点到凌晨2点，肝脏休息，晚饭应在晚上7点前吃完。火元素过旺，火让人清醒，其实应该让自己平静。
¨ 继发性：其他疾病引发的症状，比如糖尿病、哮喘、疼痛等。任何疾病都有可能影响睡眠。
改善失眠的要点：
¨ 晚上，让自己平静，吃完饭，可以散步，身体活动时，大脑会放松。
¨ 睡前3个小时，不要吃东西。
¨ 保持卧室干净，只用来睡觉，最好在其他房间进行别的活动。这样容易给大脑留下在卧室睡觉的印记。去寺院，只有一件事，去祈祷，大脑不会乱波动，心会很静。
¨ 调整床垫、枕头到适宜状态，以及室温。
¨ 松果体调节睡眠和醒来的状态。褪黑素，要在医生的指导下服用。有些食物中含有褪黑素，比如鸡蛋，鱼，蘑菇等。
¨ 《阿育吠陀》提到，失眠与Vata相关，晚饭要避免辣、苦、涩味儿的食物，这些会长Vata。午餐可以吃辣。
¨ 晚上要避免激烈亢奋的活动，比如打游戏等，应该让血液循环供给到松果体，可以做一些有辅助工具的倒置体式。
我的感悟：
如果晚上想睡个好觉，需要尊重身体的工作机制。晚饭7点前吃完，不要吃辣、苦、涩味儿的食物。然后，营造一种氛围，让自己处于平静的状态。我很理解，下班回家后做着自以为很享受的事情是多么重要。也许，我们也要问问自己，想不想拥有一个好睡眠？如果想，还要有选择地进行取舍，做那些让大脑平静下来的享受的事情，比如听舒缓的音乐，看温和的书籍等，不要让情绪有太大的波动。万事万物都有规律可遵循，如果我们乖乖遵守，睡眠质量一定会有改善。
下一次我会分享，瑜伽如何从体式、呼吸、冥想的角度，缓解失眠的症状。
