抱臂前驱：双脚分开与骨盆同宽，第二跟脚趾指向正前方，吸气，抬头，胸廓向上抬，拉长前侧躯干，大腿收紧，重心放到脚掌，脚趾内扣，展开大腿的囯绳肌，呼气，继续向下，互抱对侧的手肘，手肘用力向远伸，观察呼吸，双腿继续蹬展，收紧大腿前侧，腹股沟向内推，小腹放松，手臂松垂向下，通过重力拉伸腿后侧。
交换手肘互抱顺序，重心放到脚掌，收紧大腿前侧，腹股沟向内推，不要弓背，展开腰椎的区域。
解开两手，手指轻触地，吸气抬头，收紧背部肌肉，骨盆向前翻，大腿收紧，双手回到骨盆后侧，夹紧身体，抬头，直背起身，肩胛骨靠拢，放下双手，闭眼放松。
