图片发自简书App
请大家跪坐在垫子后侧的位置，上半身向前向下，手肘抵靠在膝关节的前侧，抬高臀部，掌跟去寻找中指指尖的位置下压。调整双手与肩同宽，双腿与臀同宽，将小腿、脚背伸展下压。双手臂与双大腿相互平行且垂直于地面。双膝有压力者在膝盖下方垫瑜伽毯。将右腿向后撤一步，脚尖点地，脚不外开。重心来到右手和左膝下方。
吸气：脊柱向头顶的方向延伸，眼睛看向向正前方。将左手臂发力上抬至与地面平行，同时右脚脚背回勾，大腿后侧和臀部收紧发力将右腿向后向上抬高，让我们的手、肩、背、臀、腿呈一个平面与地面平行。
呼气：双肩后拉，不耸肩，保持双肩在同一平面、同一高度。颈椎中正无压力，腹部核心收紧，感觉腰部在一圈一圈变细。
吸气：胸腔展开但不过分伸展，脊柱中正，背部平展，躯干两侧对等伸展。
呼气：骨盆稳定中正，不推髋不翻髋，，右膝不下掉，膝盖窝伸展。
关注重心始终在右手和左膝的下方，不前后左右推移。
感觉此时双手臂,双腿、核心出现微微颤抖，增加力量。同时还可以增加平衡能力的把控，提升专注力。
呼气：左手右膝依次回落于垫子上，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
