不知道你会不会经常陷入「精神内耗」——想得很多，做得很少，总是被困在自己的思绪里。
精神内耗，通俗地讲，就是自己内在的两个小人在打架，产生内在冲突。
视频《回村三天，二舅减少了我的精神内耗》刷屏，二舅给大家示范了精神内耗的反面——埋头干活，服务他人，从不回头看，于是成为全村第二快乐的人。
如何应对精神内耗？
如果你正被困扰着，可以试试下面这 6 件小事 👇
01
觉察你的负面想法，并和它保持距离
让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。
具体怎么做呢？
第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。
比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：「我一事无成，真是个失败的人」。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。
你会发现，这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离，并非现实。你还可以给这种想法起个名字，比如叫「失败者故事」，当它下次出现时，你会觉得「啊？失败者故事又来了」。
其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而我们之所以感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」。
02
提高执行力
弗曼曾说：“如果你有任何才干，或任何工作吸引你，就全力去做吧，把整个人投进去，像一把刀直刺入到刀柄，不要问为什么，也不要管可能碰到什么困难。”
一般来说，容易精神内耗的人行动力会很差，他们想的多，做的少。所以说提高行动力是减少精神内耗的有效方法。
今天想去公园玩，查了一堆周边，觉得这个不好停车，那个不方便带孩子，另一个门票太贵……最后发现哪也没去成。
想减肥，查一大堆攻略，觉得这个不合适，那个周期长，结果什么都减下来。
想要学画画，觉得自己没基础，一定学不会，浪费时间浪费钱，最后想了一堆，啥也没学会。
在一件事开始前就开始想后果，只会恶性循环，想的越来越多，干的越来越少，无力感越来越强。如果想打破这种循环，就一个字，干！
与其把时间花在胡思乱想上，倒不如着手做一件实实在在的事儿。
03
拿张纸，写下你的「恐惧」
《应对焦虑》一书中提出：
很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让想要消除的恐惧进一步加深。
每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。
这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。
恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境的思维反刍。
04
专注于你能控制的
当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：「什么是我能控制的」？
为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。
面对亲子关系危机，「孩子对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。
面对工资低造成的财务困难，「加薪」是你无法控制的事情，而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。
专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。
05
用行动中断思考
以上都是一些思维调整的方法， 但其实更简单有力的是行动。 面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：
通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。
你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。
06
给自己专门安排「过度思考」的时间
有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。
给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。
在积极想象中，你的自我意识有深度地参与。对我们的心灵而言，一些想法和情绪往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窥见冰山下的部分。
通过这种方式，你会慢慢进入那个神奇的内在世界，与真实的自我对话。
当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。 当然，过度思考之后，记得安排一些放松的活动，比如泡热水澡或听音乐。
思考本来是大脑最美妙的功能，它帮助我们了解和认识这个世界，创造了人类社会文明。
但引发精神内耗的过度思考则不同——它涉及对问题的纠缠，沉迷于自己的感觉有多糟糕，并思考所有无法控制的事情，也不会帮助你发展新的洞察力。
但思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话我很喜欢：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。
最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自己好好相处。
