不折腾、不费钱、不占用太多时间，适合久坐、熬夜、外卖党，随手就能做。
一、作息：别硬熬，会“回血”
- 23点前尽量睡，实在不行也别超过0点
- 早上别猛起，醒了躺30秒再坐起
- 中午10–20分钟小憩，超过30分钟容易昏沉
- 周末别报复性熬夜，生物钟乱一周都缓不过来
二、饮食：外卖也能养
- 多喝水：一天1800–3000ml，少量多次，别猛灌
- 少糖少冰：奶茶、冰饮改成常温/热饮
- 外卖三原则：有菜+有蛋白+少主食
蛋白：鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐、鱼
- 每周吃2–3次深色蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜
- 常备：枸杞、菊花、红枣、黑芝麻、坚果
三、久坐党：护腰护颈护眼
- 每坐45–60分钟起身2分钟
- 简单动作：- 抬头看天花板10秒
- 左右转头各5次
- 扩胸+耸肩
- 踮脚、勾脚，促进下肢循环
- 眼睛：每小时远眺30秒，热敷眼睛5分钟
