作者简介

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

语言的负面影响

言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。

这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

核心观点

有些语言虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。

核心方法论

一、运用四个要素诚实的表达自己

1、清楚地表达观察结果，而不判断或评估；

2、表达感受；

3、说出哪些需要导致那样的感受；

4、提出具体的请求。

二、运用四个要素关切地倾听

1、通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与对方建立联系；

2、聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

作用

非暴力沟通能够：

■ 疗愈内心深处的隐秘伤痛；

■ 超越个人心智和情感的局限性；

■ 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；

■ 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；

■ 学会建立和谐的生命体验

第一部分什么是非暴力沟通

第一章什么是非暴力沟通

问题点

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

本书主旨：

卢森堡发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

为什么非暴力沟通这么有效？

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

四个要素及流程

1．观察 2．感受 3．需要 4．请求

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

然后，说出哪些需要导致那样的感受。

具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

为了改善生活，我的请求是什么

借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。 

非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察。

适用范围

无论自我对话、与人交谈，还是小组讨论，非暴力沟通都能使我们心存爱意。因此，它适用于各个层面的交流和各种环境:

亲密关系

家庭

学校

组织机构

心理疗法及精神辅导

外交和商业谈判

任何性质的争论和冲突

有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。

第二部分暴力沟通的根源

第二章容易引发沟通冲突的四种语言

暴力沟通的根源

有些语言虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。

第一种：道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

如果以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满里。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

第二种：进行比较

比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲修生活》一书中，作者丹·格林伯格诙谐地揭示了比较对我们的影响。它建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

在比较时，我们开始觉得自己活得很惨。此时，我们的心情极为低落。

比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。

第三种：回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

·受说不清楚的力量驱使。

·我们的个人情况、成长历程、自我形象等。

·其他人的行为。

·上级的命令。

·同伴的压力。

·机构的规章制度及政策

·性别角色、社会角色或年龄角色

·无法控制的冲动

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物

第四种：强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。

作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

第三部分如何进行非暴力沟通

第三章区分观察和评论

为什么要区分观察和评论？

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。（金句）

观察和评论的区别

我从未见过懒惰的人；

我见过

有个人有时在下午睡觉，

在雨天不出门，

但他不是个懒惰的人。

请在说我胡言乱语之前，

想一想，他是个懒惰的人，还是

他的行为被我们称为“懒惰”？

我从未见过愚蠢的孩子；

我见过有个孩子有时做的事

我不理解

或不按我的吩咐做事情；

但他不是愚蠢的孩子。

请在你说他愚蠢之前，

想一想，他是个愚蠢的孩子，还是

他懂的事情与你不一样？

……

我们说有的人懒惰

另一些人说他们与世无争，

我们说有的人愚蠢

另一些人说他学习方法有区别。

——鲁思·贝本梅尔

对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。印度哲学家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。

如何区分观察和评论？

区分观察和评论

在以下的表格中，作者举例说明如何区分观察和评论。

第四章  体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素：感受。

问题点：

人们认为感受无关紧要，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。

价值点：

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

如何表达感受？

示弱有助于解决问题。

同时，我们要注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受。

为什么要表达感受？

我们从小就被教育要听家长的话，听老师的话。也被忽略了太多的感受，以至于我们有很多感受也难以说出来。

但事实上，如果一个人不懂得照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪的话，要么压抑出病，要么就突然会暴怒，欺负别人。因为这些情绪都没有消失，它在他的生命当中不断累积。所以不要让孩子太过压抑自己的情绪，包括我们自己。

第五章  感受的根源

观点

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

为什么要了解自身的需要？

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说:"我从没见过像你这么自私的人!”这时，我们可能会自责"哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了!”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳局对方:"你没有权利这么说!我一直都很在乎你的感受。你才自私!”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想"他伤心可能是因为他需要体贴和支持"

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

如何认识感受与自身的关系？

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

为什么不能通过批评来表达我们的需要？

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

我们的感受与不同的人生阶段的需要有关

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

第二阶段：“面目可憎”

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要。

第三阶段：“生活的主人”

“生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。

第六章，请求帮助

怎样提出请求？

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，使用具体的描述，来提出请求。

注意事项

由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。

在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

第七章，用全身心倾听

如何倾听他人？

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

注意事项

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

第八章，倾听的力量

倾听的作用

倾听帮助人们治愈心灵的创伤，倾听使我们勇于面对自己的弱点，它还可以帮助我们预防潜在的暴力。倾听能使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。

第四部分非暴力沟通的更多应用

第九章  如何培养对自己的爱？

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。

误区：做错事后，常常自责

当我们的表现不完美时，我们通常会用自责惩罚自己，而这种自我评价方式往往导致自我憎恨。

“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

除了“应该”这个词，我们还用别的方式教训自己，例如：“我必须加强锻炼。”他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。

为什么会自责？

我们的行为不符合自身的需要。

如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

为什么遇到挫折时要避免自责？

在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

如何培养对自己的爱？

当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。

评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

第十章，充分表达愤怒（体会自己的感受和需要平息我们内心的愤怒）

为什么不能用批评和指责来表达愤怒？

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

如何表达愤怒？

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

第十一章，运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。

我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

第十二章，重获生活的热情

为什么不能以苛刻的态度对人对己？

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

为什么要运用非暴力沟通倾听自己？

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

适用范围

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。

第十三章，表达感激（“谢谢”，庆祝生命的美好）

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。

如何表达感激？

在表达感激时，我们说出：

（1）对我们有益的行为；

（2）我们的哪些需要得到了满足；

（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。