《在亲密关系中成长》

这种相互连接的感觉，加上互相理解和关怀，是构建亲密关系的一个基本要素。而你的焦虑会削弱这种连接感，让它大打折扣。随着时间的流逝，你的沮丧、疏离和孤独感也会与日俱增。同时，因为苦于无法减轻你的焦虑，你的伴侣也会变得越来越沮丧。一旦你们之间的冲突加剧，你们的连接也会逐渐“断开”。你们双方可能都会觉得，虽然确实是在说话，但是却并没有真正地交流。更糟的是，你可能会觉得，你们只能坐困愁城而无法冲出绝望的包围。

第一部分 是什么在威胁你的亲密关系

第1章 亲密关系的头号杀手——焦虑情绪

第2章  掌控自己的情绪有多重要

成年人的“暂停法”：奠定基础

“暂停法”包括三个步骤：第一步，认识到自己受到刺激，焦虑发作；第二步，启动暂停；第三步，制定自我安抚技巧。你还可以把“暂停法”同通常用来应对小孩子的规训技巧（disciplinary technique）结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。

你的伴侣需要明白，“暂停法”与在愤怒、恐惧或伤害中撤退或抽离是不同的。需要把“暂停法”理解为暂时停止沟通，这样你就可以进行自我关爱，从而以一种更加平衡的方式，重新继续更好地沟通，建立连接感。确保你的伴侣理解你要采取“暂停法”来控制自己内心的焦虑体验。只有你们双方都明白这一做法不仅对你有好处，而且还有利于双方关系时，你就可以在需要的时候随心所欲地采取这一方法。

第3章  学会调整情绪，让你的亲密关系更舒适

第二部分 构建和谐亲密关系的完美指南

第4章 了解对方性格——拉近关系的第一步

第5章 改善沟通方式——关系逐渐升温的秘诀

建设性地表达你的需求

当你和伴侣确实觉得现在可以很好地进行谈话时，按以下三个步骤发起对话吧：

1.从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。

2.分享你认为痛苦的感觉，而这种痛苦是由对方的某个行为引起的，以及由这种行为所产生的更深层的脆弱的感觉。使用以下策略进行建设性的交流：

a.在语句中使用“我”。使用代词“我”表达你的感受和体验。 例如，“当你告诉我没什么可担心的时候，我感到沮丧。你那样说的时候，我感到如此孤独”；“在你不肯花更多的时间讨论我的问题，而是又返身坐回电脑跟前时，我觉得我们俩非常疏远，我对你如此不重要”；或者“当你说我反应过度时，我觉得很羞愧。你这样一说，我恨不得立刻消失在你眼前。”

b.关注自己的感受，不要就你伴侣的想法或意图做出假设。比如“我知道你觉得我反应过度”，或者“我知道你认为我是强迫症”。相反，坚持你的感觉，比如“当……我想让你知道我是多么害怕。”

c.语句要简短、亲切。如果是简洁的交流，对话的效果会更好。如果你只说两三个句子，你的伴侣则更有可能接收到你的信息；而信息过多则会让你的伴侣很难理解并不能记住你所说的话。

3.要求对方对你刚刚分享的想法做出反馈和回应，你可以这样说，“我刚刚与你分享的想法，我想听听你的反馈和回应”。在听到你的伴侣的反应之后，使用镜像和确认方法。在与伴侣整个谈话过程中，请记住你是在使用新的对话技能，而这些，你的伴侣可能都没有。然而，你可能会很高兴地发现，在你运用了有效的沟通技巧之后，互动的基调会发生很大变化。

发展积极倾听技巧：镜像法

常过分关注自己，因而无法真正倾听对方。在这种情况发生时，我们就陷入了“3I误区”中：注意力不集中（inattention）、打断（interrupting）、插话（interjecting）。

镜像练习

沟通过程有两个重要组成部分，这可以给你的伴侣提供一个机会，使得他/她能够说出他/她想说的话，并且予以检查以确保你明白对方在说什么。这些都是在镜像中完成的。你仔细聆听伴侣说的话，然后通过重新叙述你认为对方对你说了些什么，借以对此进行“反思”。最后，你检查一下，确认“猜得都对”，给对方一个机会可以澄清任何你可能没注意到的信息，并且确认那些你理解正确的部分。如果你避开这三个基本步骤，误解的可能性就会增加，情绪激活增强，并重新燃起冲突。

第一步：聆听伴侣。

如果你认为伴侣所说的全与事实不符，认真地把你所有的注意力都只是放在理解伴侣所说的内容上面，这会令人沮丧。记住，纠正事实不是我们的目标。我们的目标是在伴侣试图和你沟通交流的时候，向他/她表达关注，准确地聆听。

第二步：反思。在你的伴侣结束说话之后，你可以这样做出回应：“让我们看一下，我对你刚才所说的理解得对不对。你说……”然后尽可能一字不差地重复对方刚才说过的话。你可能不会复述得尽善尽美，但要试着表达出你所听到的要点。通过平静地、温柔地反思你伴侣所说的话，你就表达出你是在认真努力地聆听。

第三步：检查内容。在你认为复述完伴侣所说的内容以后，询问一下：“我理解得对吗？” 良好的沟通并非证明谁对谁错，而是在于真正努力彼此聆听。

镜像向你的伴侣传达出你正在做出这种努力，你仔细倾听他/她在说什么，并且想去理解他/她——哪怕你并不同意他/她的观点。一旦你这样做了，你就准备好进行下一步建设性的交流了：确认对方的观点和体验。

第6章 学会相互理解——建立稳定关系的核心

连接的力量

神经科学研究表明，在一个人注视着恋人的照片时，他大脑的某些区域会以一种独特的模式在发亮。这种独特的大脑激活（非常心满意足）就可以解释为什么人类的大脑会形成和保持浪漫关系。

之所以会产生这种满足感是源于两种激素的释放，即催产素（oxytocin）和后叶加压素（vasopressin），这两种激素对大脑维持浪漫关系的独特活动模式起主要作用。催产素和后叶加压素可以促使你与所爱的人生成一种强烈的情感，还能产生一种舒适感和安全感。具体点说，催产素的分泌也与减少恐惧和焦虑有关。在某些情况下，它甚至可以帮助抑制大脑的应激激素，比如皮质醇（cortisol）的分泌。因此，有意识地与伴侣保持充满爱意的思想感情的交流，有一举两得的作用：你既能激活自己追求浪漫关系的天性，又能减少焦虑。

激活爱、关怀和连接的情感

事实上，培养同理心是显示、表达和巩固连接感最有力的方法之一。正如亨德瑞克斯和亨特所断言的那样，“接纳，而非抵制伴侣的体验，是与爱人建立深切连接的关键。”

记住，同理心就是，在他/她表达任何思想和情绪体验的时候，都与他/她站在一起，而不是分析、不是解决问题、不是修复关系。你很容易介入事件之中，并通过提供一个不同的视角而提出解决方案或做出保证。然而，当你这样做时，你不再和伴侣共享情感体验。很多时候你的伴侣介入进来提供解决方案的时候，你很可能只是想被倾听和获取支持。坚持做出简单的猜测和确认，你就给伴侣提供了分享共同体验的机会。

当你和伴侣发生冲突时，爱、关怀和温暖的感觉就会消失。学会产生和表达同情心和同理心，即便在冲突中，你也可以保持这些情感流动不居。在这一过程中，即使你不同意伴侣的意见，疏离感和孤立感也会消失不见。你们关系中的益处——伙伴关系、关心和连接——不会因为你们陷入争议而消失。同情的感觉会弱化你的愤怒和伤害，减缓焦虑的增长，并使你与伴侣身上惹人喜爱的品质建立连接。通过产生和表达同理心，你和你的伴侣就在一起克服分离感和对立的感觉。就是从这里开始，富有成效的、充满爱意的对话可以同时解决冲突和增加亲密感。

第三部分 在亲密关系中收获成长

第7章  从互有好感到相互依存

第8章  从感性多变到理性稳定

在“不完美但足够好”的关系中寻找满足感

事实上，每一位伴侣和每一段关系都有缺陷。能否在你的亲密关系中寻找到满足感，与你接受甚至是悦纳这些不完美的能力直接相关。在一种有益和成功的关系——理性关系中——你和伴侣之间的连接感并不需要完美，只要足够好。

第9章  从朝夕相处到长久陪伴