【上节回顾】上一节主要介绍了在运动减肥之前的几个准备工作，比如对自身的了解和心理准备。

【本节要点】介绍三种运动减肥训练方法，并做简单比较。

一、目前运动减肥的三大流派

运动减肥，顾名思义是通过运动的方式达到减肥的目的。而运动的方式有很多种，速度方面有快有慢；力量方面有大有小；时间方面有长有短；强度方面有大有小。因此，不是所有的运动都能减肥，也不是运动了就能减肥。只有某种特殊的运动，才能达到减肥的效果。而找到这种“特殊”运动，并按照这样的运动方式持续运动并达到减肥的目的，就是科学的运动减肥。

根据目前的研究，运动减肥有三种主流运动方式，分别是：有氧运动、力量训练、高强度间歇训练。

1、有氧运动

原理

[有氧运动][link1]是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼^[1]。学术的说法则是运动时体内主要通过有氧氧化系统供能^[2]。有氧氧化系统供能，是脂肪和碳水化合物在氧气充足的情况下充分氧化，转化成水和二氧化碳，并释放能量的供能过程。正是由于这个过程可以消耗体内的脂肪，有氧运动减肥则被誉为最有效的运动减肥方式。

有氧氧化示意图

优势

通过有氧运动减肥有三大优势：

• 减肥效果明显；
• 基本无乳酸堆积，便于长期坚持；
• 运动动作相对简单、易行；
• 对心肺耐力有明显的改善作用。

减肥效果明显取决于有氧运动供能特点：有氧运动能直接将脂肪转换成能量。一定时期内坚持有氧运动，可以有效降低脂肪含量，这是其他训练方法所不具备的。

通过有氧氧化系统供能后的产物是水和二氧化碳，他们通过汗液和呼吸排除体外。因此在这个过程中，没有乳酸的产生和堆积，所以运动结束后身体不会产生酸痛感，这有利于你后面几天继续运动，并持续坚持下去。

一般有氧运动都是简单、易行的，这一点大大降低了我们运动的门槛。特别是对于体重比较大的人来说，如果运动太难，技术动作太复杂，则不利于坚持下去。所以，要减肥的人（特别是体重比较大的人）最好在减肥初期选择这类简单易行的有氧运动。

劣势

有氧运动的劣势也很明显：

• 运动枯燥，容易产生厌烦情绪；
• 减肥后期效果不明显，不知何时需要调整运动强度。

人们总是希望不断挑战自我，向新奇的事物去探索。但有氧运动往往都是一些动作简单、易行，具有一定节律性的运动。长期按照这种方式运动，就会产生厌烦情绪，或者称之为心理上的疲劳。遇到这种情况，我们就需要不断改变运动项目或运动方式，具体如果改变，我将在后面做专题讨论，在此就不做详解了。

如果长时期采用有氧运动减肥，在减肥后期，会出现运动和减肥的瓶颈。主要表现为体重下降不明显，运动积极性也不高。遇到这种情况，也要改变运动项目和运动方式，甚至要改变运动强度。而何时需要调整运动强度，怎么调整，则需要专门人来制定专门的方案了。

2、力量训练

力量训练是为提高肌肉力量所实施的超过本身平时最大能力的训练，这种训练可以改善肌肉系统功能。一般力量训练都有一定的负荷和重复训练次数。

对于减肥而言，适当的力量训练可以提高体内肌肉含量，但若运用不合理，往往较难出现减肥的效果。

力量训练

原理

通过力量训练达到减肥效果的基本原理有很多种说法，比较主流的观点认为，力量训练可以提高肌肉含量，从而提高身体基础代谢水平。基础代谢水平提高后，人体消耗热量的能力提高，从而形成易瘦体质。

优势

• 力量训练不像有氧训练那么枯燥
• 力量训练更加针对局部，具有很好的局部塑形效果

力量训练的训练方法有很多，会针对不同部位的肌肉，根据身体情况和训练目标，采用不同负荷和不同重复次数的方式进行训练。因此，适当的安排好力量训练，可以缓解运动性疲劳，特别是心理层面的疲劳。

另外，由于力量训练一般都是针对某些局部肌肉群，因此，这样的训练方式有一定的局部塑形效果。但有的人练会越练越肥大，有的人练则可以修出美丽线条。这主要取决于选择的负荷和训练的频率。我们选择力量训练的基本原则就是根据自己的身体情况，适当的使用这种训练方式。在此，不建议体重特别大的人一开始就采用力量训练。

劣势

• 对心肺功能要求高
• 前期锻炼容易造成肌肉酸痛，影响锻炼的持续性
• 对体重特别大的人，效果不明显

力量训练是短时间内，肌肉承受超于常规的负荷进行收缩和舒张。在这种情况下，对心脏的要求较高，训练负荷不当，容易造成对身体的损伤，特别是心脏的损伤。因此，在训练时，要做好运动强度监控，并保证均匀的呼吸，或者按照动作进行有节奏的呼吸，避免憋气。

一般第一次力量训练后，所练习到的肌肉第二天会出现酸痛现象，这都是正常情况。但这种酸痛往往会阻碍你进行第二次运动，或者让你产生再次运动的恐惧。这就不利于我们坚持锻炼并养成锻炼的习惯了。所以，如果开始力量训练，特别是训练初期，你必须咬牙坚持、坚持、再坚持。

对于体重特别大的人，在力量训练初期减肥效果可能不明显。即使你通过锻炼，脂肪下降了，但肌肉会增长，表现为体重变化不大甚至体重上涨。所以对体脂率超过35%的人来说，不建议一开始就进行力量训练。

3、高强度间歇训练

高强度间歇训练是指进行多次短时间高强度运动训练，在每次高强度训练之间以较低的强度运动或完全休息形成间歇期^[3]。这种方法以前广泛用于运动员，并被证明能显著提高其有氧耐力。近年来有研究证实，一般人群使用高强度间歇训练进行锻炼，并无不良反应^[4]，因此这种训练方法开始被大众尝试。

原理

高强度间歇训练减肥的原理是通过高强度训练，刺激机体在运动中和运动后，特别是运动后持续消耗能量^[5]，从而达到“运动1小时，耗能10小时”的效果；同时，高强度训练之间的休息或者低强度运动的间歇期，容易被大众接受。

优势

• 使用较少的时间达到减肥的目的
• 符合目前快节奏的生活方式

劣势

• 大强度运动，有运动风险
• 间歇时间的安排尚需进一步研究

to be continued....

1. 百度百科-有氧运动
   [link1]: http://baike.baidu.com/link?url=MYV-vlH23zFiSYy7e9_dIzjsQVBvo-55YfR5JTnj3zDl2_frUTuPA3o5V0SEg1wsvPdIpu5FdObOTcSGZPtAyK ↩

2. 《运动减肥300问》 ↩

3. 王京京, 张海峰. 高强度间歇训练运动处方健身效果研究进展[J]. 中国运动医学杂志, 2013, 32(3):246-254. ↩

4. Guiraud T, Nigam A, Juneau M, et al. Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients.[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(2):211-7. ↩

5. Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption--magnitude, mechanisms and practical implications.[J]. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 1992, 605:1-70. ↩