【健康】的判定标准应该和饮食、运动、休息等因素相结合，老话说的“三分练七分吃”就是这个道理，饮食营养是重中之重，如果你说你的身体【健康】生活【健康】，那么请拍着胸脯说自己三餐稳定，作息规律，不抽烟不喝酒，我要站起来给你鼓掌。总结而言，正确的饮食观念和合理的饮食习惯是保证健康的基础；
判断自己是否需要减脂？
‘标准体重’是一个很好的参考方向，采用世界卫生组织的计算方法
男性：（身高cm-80）*70%
女性：（身高cm-70）*60%
上下浮动10%为正常体重
如果浮动超过10%-20%则是过重或者过轻。
或者你可以从“腰臀比”出发，更为直观的来判断自己是否需要减脂。
如何科学减脂？
早餐很重要：
一顿蛋白质充沛的早餐=精力爆棚+脑子好使+降低一天剩余时间的热量摄入+不想吃零食了+脂肪燃烧+新陈代谢上升
不吃早餐=学习工作效率不高+膳食结构出现短板+午餐饭量上升+胃溃疡+夜晚身体消耗的水分营养素不能够补充+便秘
合理的膳食结构
减脂变瘦最重要的是调整“饮食结构”
食物的不同营养成分对人体的影响，我们日食物中的营养成分是分为6大类，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质和水。前三种（蛋白质+脂肪+碳水化合物）属于能源物质，书面意思就是可以给人体的生活活动提供能量。而后三个（维生素+矿物质+水）不含有能量，不供能，摄入再多也不会转化为脂肪。
方式：三大宏量计算法
碳水化合物能够给脂肪燃烧提供能量， 饮食控制需要理想体重（计算方法刚才给你了），年龄，性别，日常活动量，计算出每日所需摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物，蛋白质，脂肪以及微量元素的摄入计量
计算摄入能量前需要知道以下几个小概念：
1.基础代谢
基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下(18～25摄示度)，禁食12小时后，清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受一些到影响，基础代谢率一般占总能量消耗的60％左右。日常活动量占总体能量消耗的15％～30％，除了基础代谢率外，日常活动是人体能量消耗的主要因素。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量情况不同，造成基础代谢水平的明显差异。
2.日常活动量
基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下(18～25摄示度)，禁食12小时后，清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受一些到影响，基础代谢率一般占总能量消耗的60％左右。日常活动量占总体能量消耗的15％～30％，除了基础代谢率外，日常活动是人体能量消耗的主要因素。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量情况不同，造成基础代谢水平的明显差异。
3.食物热效应
不知道你们有没有听说过负能量食物这个说法，就是指吃一个100卡的食物结果身体消化这个食物用了300卡，从而达到“负能量”减脂的效果。
如果要说的话，这就是食物热效应引起的一个正常现象。食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。
进食脂肪的食物能增加热量消耗的4%-5%，进食碳水化合物为5%-6%，而进食蛋白质食物则更高，能达到30%-40%。
但是食物热效应只能增加体热的外散，有些人吃完饭之后会觉得闷热就是由于食物热效应导致体表温度升高。但是这对于我们减脂来说并不起到主要作用但仍能起到帮助，如上面所给出的数据来看，我们为了增加身体的能量消耗达到减脂的目的，除了控制膳食中的总能量摄入外，提高蛋白质的摄入比例就是一个方法。（减脂时高蛋白，低脂肪，低糖的理论根据找到了吧。）
4.要因加算法
要因加算法（factorial method）是用测定必需丢失氮（obligatory nitrogen loss）来确定蛋白质需要量的方法。人（或动物）在进食无蛋白膳的条件下所丢失的内源氮，包括尿、粪氮和皮肤氮等，称为必需丢失氮。为维持健康，每日丢失的氮必须给予补偿，从补偿量可以得出蛋白质的需要量。人从摄入普通膳改为无氮膳后，氮的排出量会逐日下降。约8～14天后达到稳定的最低值，此值即内源氮。
相关公式：机体能量消耗量=基础代谢率（BMR）*日常活动量（PAL）成年人的PAL受到活动强度的影响，不同活动强度的PAL值不同，轻度活动PAL在1~2.5之间，中度活动时PAL在2.6~3.9之间，重度活动强度PAL在4以上。
附上一个表格，帮助你更为直观的去了解自己的PAL值。
一般来说，谷物类粮食类的食物还有碳水化合物较多，提供你充足的能量和饱腹感。对比动物性食物和植物性食物，前者含有更多的脂肪和蛋白质。但是大豆和坚果类食物不算，作为植物性食物，他们也拥有丰富的油脂和蛋白质（增肌时候推荐吃坚果就是这个的道理）。而蔬菜水果含有的能量较少（再重复一下，它们含有丰富却不供能的纤维素）
那么根据能量守恒定律，在理想的平衡状态下，人体的能量需要量等于其消耗量，此时的人体就不会出现体重的波动，所以我们只需要适当降低提供的能量，使其出现能量亏损就好。
首先由上面给出的公式我们可以计算自己机体能量消耗量，那我自己来举例子。
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
我的基础代谢率是1358Kcal（嫌麻烦的你们可以自行百度“基础代谢计算器”），而我由于平时工作很忙，PAL属于低度，对照上文的列表我取PAL值是1.4，则我的机体能量消耗就是
1358*1.4=1901Kcal
为了做到减脂的效果，我需要将这个能量的摄入大小下调10%-15%，以15%为例
1901*（1-15%）=1616Kcal
记住这个数字，接下来我要应用了。
正常情况下，一个科学合理的饮食减脂计划里，碳水化合物的比例应该是55%-60%，脂肪比例为20%-25%，蛋白质大约为15%-20%，重量比为4:1:1。而这三大宏量的对应的每克热量分别是：
蛋白质4Kcal/g
脂肪 9Kcal/g
碳水化合物 4Kcal/g
由上文提到的要因加算法可知，我们要从每天蛋白质的需求切入，一个正常人每天需要的蛋白质为每公斤体重1.18g，健身爱好者可以上调到每公斤体重1.5g（不太推荐使用这个数字，这个数字不是越高越好）。
因此我选择1.18g/kg作为我蛋白质摄入量，
1.18*58kg=68g蛋白质
蛋白质摄入量：
68g*4=272Kcal
脂肪摄入量：
68g*9=612Kcal
碳水化合物摄入量：
1616Kcal-（272+612）=732Kcal
732/4=183g
因此我的摄入量就是蛋白质68g，脂肪68g，碳水化合物183g
接下来搭配一张常用食物营养成分表（网上有很多，你也可以使用手机app），我只要把我爱吃的食物对照营养成分然后计算好需要的克数就可以了。（放在文章末尾）
例如：
早餐 ：300g 豆浆+200g炒土豆丝（使用20g植物油）+100g卤牛肉【蛋白质35.8g 碳水38g 脂肪20g】
午餐 ：200g糙米+凉拌黑木耳（5g香油）+豆芽炒肉（100g豆芽100猪肉30g植物油）【蛋白质42.2g碳水176g 脂肪65g】
晚餐 ：250g 玉米面粥+小葱拌豆腐（150g豆腐）+咸鸭蛋半个【蛋白质39.5g碳水185g 脂肪7g】
这样就满足了我上述所说的摄入量，做到吃的有数。
不过再多建议一点，如果你想要瘦的更快，就不要把碳水和脂肪安排一顿饭里（盖浇饭之类的一定要杜绝）
文章最后，虽然我已经把碳水化合物的重要性说得很明确，但是仍会有新的担心就是关于肉类的摄入，其实摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进你身体对脂肪的利用，是的，脂肪除去保暖，保护身体这些功能，还会有调节激素分泌，使人产生饱腹感等作用（老话说得好，肚子里有油水了就不馋了）
本片铺垫这么多，介绍的三大宏量计算法，并不是万能的，说穿了其实就是教你宏观上有一个关于健康饮食的概念，减脂应该怎么吃，而不是应该怎么不吃。我仍然保持我的想法，授人与鱼不如授人与渔，我只给出方法，你们自己摸索自己的风格，找到自己的健康饮食。
万能食材表 万能食材表
参考文献：
https://mp.weixin.qq.com/s/lqkwfrshNhyKGKAFYHt7RQ
快速减脂餐的链接：https://weibo.com/p/1001603870714079123500?mark_id=999_reallog_mark_ad%3A999%7CWeiboADNatural
